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日期 |2022.07.26

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工作久坐少運動、褲子變緊?快改掉10個讓你變胖卻不自知的「錯誤習慣」

一早扣皮帶時得往前一格才不會太緊,驚覺自己變圓潤變胖。現代人生活忙碌壓力大,不但長時間久坐,休息時間扒幾口飯就得埋頭工作,營養師程涵宇指出「10種讓人變胖的錯誤習慣」,經常被視為小事而忽略,卻是肥胖、慢性疾病的重要成因。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

明明吃的都跟以前一樣,不少民眾卻發現褲子越來越緊,體重計數字只升不降,該怎麼辦?營養師程涵宇提醒,研究發現在中年以後,一般人每年約會增加0.5~1公斤,雖然這個數據看起來很無害,可是如果算成10年來看,相當於額外增加5~10公斤!

10個讓人變胖的錯誤習慣

雖然健康飲食、有運動習慣,通常可以預防體重默默的增加,但程涵宇在臉書粉絲頁發文指出,有「10種原因」常常被我們忽略成小事.卻是害人變胖的真正原因,甚至讓各種毛病、慢性病跟著找上門:

1. 吃太快

現代人生活太忙碌,忙到連吃飯的時間都加速!研究發現,吃飯快的人更容易超重或肥胖,其實身體需要時間來告訴大腦它已經飽足,但吃得快的人很容易在感覺飽之前,就已經吃掉比身體所需還要更多的食物。

2. 水喝太少

水喝不夠會讓人覺得渴,口渴可能被身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號!程涵宇提醒,記得水要喝足夠,養成常常喝水的好習慣。有研究發現,早餐前喝2杯水的人在餐中吃進的熱量,會比不喝水的人少 22%。

3. 大餐太多

擁有社交生活是好事,對於快樂工作與生活平衡是有必要性的,可是太常吃大餐,或是參加聚餐可能會容易變胖。因為聚會通常不是吃就是喝酒,所含熱量過高,就會造成身體負擔。

4. 久坐

大家一天坐著的時間有超過8小時嗎?根據統計,成年人平均每天坐9~11小時,雖然這個動作看起來沒怎麼樣,許多人也認為「不就是坐著嗎」,但研究發現,久坐的人體重更容易超重,罹患慢性病的風險更高;甚至每天坐著超過10小時的成人,早逝的風險高出 34%。提醒上班時用電腦,一段時間就要起來動一動,對身體好也對眼睛也好。

5. 睡太少

程涵宇建議想減肥的人,睡眠問題這件事情要先處理!睡眠不足的人容易有肚肚小肉肉(腹部脂肪)、內臟脂肪問題。原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力!

6. 生活太緊繃太忙碌

很多人的生活長期的忙碌,從來沒有時間獨處。沒有時間放鬆會默默地感覺到壓力壓力並增加身體脂肪,特別是肚子的脂肪,研究發現持續的壓力與腹部脂肪有關。

7. 蛋白質不足

飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。原因有2個:

  • 蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素及減少飢餓素。因此足夠的蛋白質可以幫助你在減肥時,就算減少食物量的攝取,同時還能維持飽的感覺。
  • 高蛋白飲食有助於促進新陳代謝,並保持肌肉量。

8. 膳食纖維不足

飲食中缺乏纖維易導致肥胖,這是因為膳食纖維有助於控制食慾,增加飽足感。研究發現,每天只要多吃14克纖維,就能減少高達10%的熱量攝取,這樣算下來約4個月內,最多可幫助減重1.9公斤。

14克膳食纖維怎麼補充?程涵宇建議一天食譜如下:每天可吃菠菜一碗(3克膳食纖維)+乾香菇2朵(3克膳食纖維)+栗子5顆(2.4克膳食纖維)+杏仁10顆(1.5克膳食纖維)+奇異果1顆(2.1克膳食纖維)+帶殼毛豆60克(2.2克膳食纖維)=14.2公克膳食纖維。

9. 熱愛沾醬

市面上許多醬汁例如沙拉醬,根本就是隱藏版熱量地雷,甚至比整個沙拉的熱量還要高!常見的凱薩醬一份(30克)就約含130~180大卡,而便利商店販售的凱薩醬一包40克,就含有154大卡。

10. 吃飯不規律

長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘,影響食慾、新陳代謝和消化,更易破壞生理節奏,建議可試試1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法,先把身體餓跟飽的感覺調整回來。

  • 資料來源
    • Hutfless, Susan, et al. “Strategies to prevent weight gain among adults.” (2013).
    • Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis
    • Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
    • Psychoneuroendocrinology. 2014 Aug;46:14-22.
    • Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk

(原文標題:「10大地雷」讓你莫名變胖!營養師:想瘦身「第5個要優先處理」


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