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2023.10.06 | 2236次觀看

基礎代謝率(BMR)如何計算?吃「這10種食物」提高基礎代謝率,養成易瘦體質

「基礎代謝率」(BMR)指的是一個人一天維持生命所需消耗的最小熱量值,本文將告訴你計算公式。這數值會隨著年紀增長下滑,也就是基礎代謝率變差,多餘熱量就會累積,吸空氣都胖。因此,除了透過運動拉高體溫來增加代謝,「飲食」吃對食物,例如薑、含碘食物、香蕉等10種食物同樣能提高BMR,即使整天躺著也比吃錯食物消耗更多。

文/Kate 由World Gym授權轉載

基礎代謝率,對任何人來說都非常的重要,高基礎代謝率不容易因為不小心吃太多食物而發胖,也就是易瘦體質。除了藉由運動、拉高體溫,來提高基礎代謝率外,這10種食物多吃,幫助你「躺著也能瘦」。

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率,指的是一個人一天,維持生命所需消耗的最小值熱量,這個數值會隨著年紀的增長,逐年下滑。光聽到這一點,你一定就覺得,太可怕了…沒錯,這就像很多人會說的,「覺得年紀大了、代謝變差」的意思,是一樣的!一旦基礎代謝率變差、代表你每天吃進同樣份量的食物,但因為身體消耗的熱量逐漸減少,多餘的熱量會累積在身上,人、也就跟著變胖。

所以,除了透過運動增加代謝之外,吃,也很重要,當然,這關鍵便是在於「吃對的食物」。而以下10種食物,小編不藏私,趕快推薦,只要加入你的菜單,或是做為你的點餐首要選擇,都能幫你提高基礎代謝率,讓你儘管一整天都不動,身體的基礎代謝率也能較吃不對食物的狀態,消耗更多。

這10種食物幫助提高基礎代謝率

1. 水

真的是要提倡「多喝水沒事、沒事多喝水」!水對於身體的重要性,真的不能小覷。而多喝水的好處,除了能抑制食慾,主要是能加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等,扮演重要角色。

water source Pexels

2. 綠茶

綠茶的好,大家都知道!但有哪些益處,一定要一一跟你說清楚、講明白。首先,就是綠茶中的兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。第二,就是綠茶中的咖啡因,有助於增加身體所需要消耗的熱量與水分。第三,便是富含抗氧化劑的綠茶,可以加速新陳代謝,增加活化交感神經的荷爾蒙分泌,提高脂肪燃燒率。

3.

薑,屬於辛香料的一種,裡頭含有生薑酚,可以提高體溫,也有助於血液暢通。另外像近幾年相當受歡迎的「薑黃」,也有同樣作用,多項研究證實,有助於提升人體溫度,促進血液循環,進而提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒!

4. 辛香料

如同薑的效果和作用,同理可證,屬於辛香料的辣椒、胡椒粉、咖哩粉,也有同樣產熱效果,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。只是辛香料的味覺刺激,雖然可以促進新陳代謝,但因為多半屬於重口味的食物,難免會有「太下飯」的隱憂,所以還是要酌量飲食。

咖哩粉 圖片來源:Pexels

5. 蛋白質

攝取足夠的蛋白質食物,有助於肌肉生成,「長肌肉」能提高基礎代謝率。這個原理,主要是蛋白質是由胺基酸組成的,肌體分解消化蛋白質的食物,會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量;當它產生較高的食物生熱效應(TEF)時,大約能提高20%–30%的代謝率。

而蛋白質食物選擇上,要避免攝取多餘的脂肪,建議選擇白肉魚或雞胸肉…等脂肪較少的動物性蛋白質,或是選擇牛奶、優格、優酪乳…等含有高植物性蛋白質的大豆製品。

6. 雞蛋

雞蛋提供天然健康的蛋白質,不管是蒸還是煮,都可以幫助燃燒卡路里。特別是在每天的第一餐、早餐時,作為選擇,不僅可以充滿飽足感,還可以提升高達10%的基本代謝率!

7. 含碘的食物

碘,為什麼是促進新陳代謝的重要角色?因為碘,是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物,像是:昆布、海苔、牡蠣、蛤蜊、蝦子…等,都是。

含碘的食物 圖片來源:Pexels

8. 全穀根莖類

全穀根莖類的食物,因為升糖指數(GI值)低,例如:糙米、蕎麥、薏仁…等,從代謝角度來看,會讓胰島素分泌降低,減少產生同化作用,不容易合成脂肪。另外,根莖類的蔬菜,例如:蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡…等食物,富含高膳食纖維,有助於排便。

9. 燕麥

燕麥,對於減重和保持健康,有很大幫助;不只如同有些燕麥商品廣告詞所言,能有效降低膽固醇及預防心血管疾病,燕麥還能促進新陳代謝。儘管它是碳水化合物,但是燕麥是「好的穀類」,能幫助增加飽足感,穩定血糖。

10. 香蕉

香蕉中的鉀,有助於身體調節礦物質與液體進出,還能提高基礎代謝,幫助熱量消耗。只是香蕉的熱量不低,如何好好利用其食物能發揮的作用?營養師建議,運動前吃半根,除了補充熱量及電解質,也讓提高新陳代謝、幫助脂肪燃燒。

基礎代謝率的計算方式,想減肥一定要知道

基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)是絕對不容忽視的參考數值,因為就人體消耗熱量的比例來算,「基礎代謝率」約佔70%左右;依照行政院衛生署所引用的,美國運動醫協會所公布的基礎代謝率公式,依照男女性別不同、身高、體重、年紀,計算公式如下:

  • BMR(男) = (13.7×體重(公斤)) + (5.0×身高(公分)) - (6.8×年齡) + 66
  • BMR(女) = (9.6×體重(公斤)) + (1.8×身高(公分)) - (4.7×年齡) + 655

而就像文章一開始所提的,基礎代謝率是會隨年紀增加、而逐漸下降,除了吃對的食物,幫助「越吃越瘦」的發生可能,另一個就是透過運動,讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪,例如:肌力訓練,因為增加肌肉量、就能增加熱量消耗;或是每星期333概念的中高強度運動,也有幫助;或是泡熱水澡,也是提高新陳代謝率的懶人方法。另外,強化核心肌群、下肢肌群,也有助於提高基礎代謝率,也讓我們減肥不易復胖!

(原文標題:必看! 10種提高基礎代謝率食物


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