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2022.12.27 | 4598次觀看

別再撐了!出現「這些症狀」表示你心累...5分鐘測壓力指數

壓力對現代人像是家常便飯,雖說適度的壓力能夠推你一把,但過度的壓力卻令人心力交瘁,甚至引發疾病上身。花5分鐘關心一下自己,12個題目快速檢測你目前的「壓力指數」有多少?

文/王榮春(政治大學心理學博士/104人力銀行職涯教育長)

壓力的試煉與考驗無時不在。當學生,有升學考試的壓力;畢業後,有求職就業的壓力;就業後,有工作挑戰的壓力;結婚後,有家庭相處的壓力;買股票,有漲跌的壓力;就算是簽中運動彩券或尾牙抽中大獎,都可能讓我們產生壓力。

然而,並不是所有壓力都會造成負面影響。有時適度的壓力加上適度的因應作為,反而可以激發潛能,讓人邁向另一個生涯高峰。但無可諱言的,如果面對的壓力太大,個人的身心調適狀況又不理想。心力交瘁的困境,甚至生理疾病,就可能發生在你我身上。

用身體反應及心理狀況,檢視壓力的現況

做好壓力管理的第一步,就是清楚覺察自己的壓力現況。下表是國民健康署的《壓力指數測量表》,快速檢測自己的壓力承受現況,進一步了解影響你生活作息、身體健康或心理認知的面向。

下表12個問題中,若你的答案為「是」則獲得一分,最後統計總分代表你的「壓力指數分數」,看看下方解析及建議

壓力指數測量表

編號題目
1您最近是否經常感到緊張,覺得工作總是做不完?
2您最近是否老是睡不好,常常失眠或睡眠品質不佳?
3您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況?
4您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘?
5您最近是否經常覺得胃口不好?或胃口特別好?
6您最近六個月內是否生病不只一次了?
7您最近是否經常覺得很累,假日都在睡覺?
8您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛?
9您最近是否經常意見和別人不同?
10您最近是否注意力經常難以集中?
11您最近是否經常覺得未來充滿不確定感?恐懼感?
12有人說您最近氣色不太好嗎?
資料來源:衛生福利部國民健康署

壓力指數5分以下

抗壓解法:用健康飲食及規律作息,提升抗壓的能量

poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

一些人面對壓力常會「茶不思、飯不想」,或者會相反地用「暴飲暴食」來抒解壓力。但是我們知道,不健康的飲食習慣不僅容易引發腸胃疾病,不均衡的營養,更是身體免疫力的一大傷害。因此,當你面對壓力時,更要注意營養的均衡,要盡量多吃蔬菜、水果與健康的蛋白質,不要用高糖、多鹽、高熱量的食物來宣洩壓力;也要減少用咖啡因、提神飲料來預支日漸乾涸的能量;更不能用過量的飲酒,來麻痺自己逃避壓力。

此外,壓力來襲時,人有時會本能地想以額外的時間,用加班、熬夜的方式處理造成壓力的事件。但人的精力有限,長期不正常的作息,反而會造成自己在壓力指數測量表上提到的各種壓力反應。例如失眠、健忘、疲累、煩躁,甚至頭痛、腰痠、背痛......等身心狀況。

因此,如果意識到自己的壓力指數開始飆高時,我們應該刻意地讓自己的生活更規律,飲食更均衡,這樣才能累積抗壓的本錢,讓自己有更強的身體免疫力與心理素質,因應來襲的壓力。

壓力指數6~8分

抗壓解法:用動態運動及靜態活動,抒解累積的壓力

man in black t-shirt and black shorts running on road during daytime

當你的壓力指數累積的分數更高時,除了上述健康飲食及規律作息外。建議可以加上動態運動及靜態活動,抒解累積的壓力。

首先在動態活動方面,建議你可以先從不具競爭性的有氧運動開始。從最簡單的散步、健行,到有點費力的慢跑、單車、游泳…等,這些重複性高且會用上一點點體能的活動,不僅可以有效地緩解累積的壓力,而且這些運動更可以增進心肺功能,提升對自己疾病的免疫力。

此外,一些靜態的活動,例如正念、瑜珈、氣功、太極拳…等,則可以使自己的身心放空。一則讓人的注意力不要一直聚焦在煩心的壓力事件上;二則也可以讓人跳出框架,頓悟思考解決問題的方法。

如果你每天可以善用30分鐘,交替地從事這些動態運動與靜態活動,相信會使你的身心更加地安頓,更可以穩定心跳、控制血壓,對壓力造成你在身心上症狀,也會有所改善。

壓力指數9~12分

抗壓解法:用心理空間與人際支持,釋放壓力的傷害

如果你的壓力指數來到最高等級,除了上述健康飲食、規律作息,以及動態運動及靜態活動之外,建議你可以用更積極的方式,尋求更多的資源釋放壓力對身心造成的傷害。

有些人只要到某個地方或與某些人在一起,就可以減輕壓力,這個地方或這些人,就是我們面對壓力的避風港。在避風港裡面,波浪較小、步調較慢、環境舒適,不會讓人感受到不必要人際壓力。對大部分的人來說,家庭是最好的避風港。如果壓力逼得你喘不過氣,或許可以跟家人聊聊,除了尋求心理的慰藉,更可以讓家人多負擔你的家庭責任。但是隨著家庭傳統功能的式微,有時家庭反而是狂風巨浪的地方。所以對某些人來說,宗教的信仰能發揮避風港的功能。因為宗教的教義,通常會引導我們用正向或寬容的態度面對人生的苦痛;宗教常有的團體活動,往往也可以提供社會支持;宗教的助人活動,有時也會讓人看到自己的價值,而看淡自己的壓力。

壓力超過負荷請尋求專業協助

person reaching black heart cutout paper

如果壓力真的逼得你喘不過氣,需要找人聊聊,你可以直接尋求以下的免費協助,相信這些機構的專線伙伴,也會是你最好的避風港,陪伴你一起面對壓力。

  • 張老師1980:以電話撥打 1980 (簡碼),將有專人協助你處理情緒及各項生活適應上的困擾,此外亦提供晤談輔導、函件輔導及網路輔導,時段和地點請看詳細介紹

  • 1925安心專線(依舊愛我):只要有生活上或情緒上的困擾,均可撥打衛生福利部安心專線,以手機或市話直撥1925 (依舊愛我),24小時免付費且全年無休,將由專人接聽,並提供適切的諮詢或轉介服務。

  • 生命線的1995:電話或手機直撥「1995」(要救救我),另有各縣市的生命線協會電話資訊

希望上述分享的方法,可以讓你在面對壓力時多一點主控權。期待你能發展出適合自己個性與生活方式的壓力管理法門,甚而讓壓力轉變為你成長的助力。


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