別再撐了！出現「這些症狀」表示你心累...5分鐘測壓力指數

壓力對現代人像是家常便飯，雖說適度的壓力能夠推你一把，但過度的壓力卻令人心力交瘁，甚至引發疾病上身。花5分鐘關心一下自己，12個題目快速檢測你目前的「壓力指數」有多少？

文／王榮春（政治大學心理學博士／104人力銀行職涯教育長）

壓力的試煉與考驗無時不在。當學生，有升學考試的壓力；畢業後，有求職就業的壓力；就業後，有工作挑戰的壓力；結婚後，有家庭相處的壓力；買股票，有漲跌的壓力；就算是簽中運動彩券或尾牙抽中大獎，都可能讓我們產生壓力。

然而，並不是所有壓力都會造成負面影響。有時適度的壓力加上適度的因應作為，反而可以激發潛能，讓人邁向另一個生涯高峰。但無可諱言的，如果面對的壓力太大，個人的身心調適狀況又不理想。心力交瘁的困境，甚至生理疾病，就可能發生在你我身上。

用身體反應及心理狀況，檢視壓力的現況

做好壓力管理的第一步，就是清楚覺察自己的壓力現況。下表是國民健康署的《壓力指數測量表》，快速檢測自己的壓力承受現況，進一步了解影響你生活作息、身體健康或心理認知的面向。

下表12個問題中，若你的答案為「是」則獲得一分，最後統計總分代表你的「壓力指數分數」，看看下方解析及建議！

壓力指數測量表

編號	題目
1	您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？
2	您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？
3	您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？
4	您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？
5	您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？
6	您最近六個月內是否生病不只一次了？
7	您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？
8	您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？
9	您最近是否經常意見和別人不同？
10	您最近是否注意力經常難以集中？
11	您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
12	有人說您最近氣色不太好嗎？

資料來源：衛生福利部國民健康署

壓力指數5分以下

抗壓解法：用健康飲食及規律作息，提升抗壓的能量

poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

一些人面對壓力常會「茶不思、飯不想」，或者會相反地用「暴飲暴食」來抒解壓力。但是我們知道，不健康的飲食習慣不僅容易引發腸胃疾病，不均衡的營養，更是身體免疫力的一大傷害。因此，當你面對壓力時，更要注意營養的均衡，要盡量多吃蔬菜、水果與健康的蛋白質，不要用高糖、多鹽、高熱量的食物來宣洩壓力；也要減少用咖啡因、提神飲料來預支日漸乾涸的能量；更不能用過量的飲酒，來麻痺自己逃避壓力。

此外，壓力來襲時，人有時會本能地想以額外的時間，用加班、熬夜的方式處理造成壓力的事件。但人的精力有限，長期不正常的作息，反而會造成自己在壓力指數測量表上提到的各種壓力反應。例如失眠、健忘、疲累、煩躁，甚至頭痛、腰痠、背痛......等身心狀況。

因此，如果意識到自己的壓力指數開始飆高時，我們應該刻意地讓自己的生活更規律，飲食更均衡，這樣才能累積抗壓的本錢，讓自己有更強的身體免疫力與心理素質，因應來襲的壓力。

壓力指數6~8分

抗壓解法：用動態運動及靜態活動，抒解累積的壓力

man in black t-shirt and black shorts running on road during daytime

當你的壓力指數累積的分數更高時，除了上述健康飲食及規律作息外。建議可以加上動態運動及靜態活動，抒解累積的壓力。

首先在動態活動方面，建議你可以先從不具競爭性的有氧運動開始。從最簡單的散步、健行，到有點費力的慢跑、單車、游泳…等，這些重複性高且會用上一點點體能的活動，不僅可以有效地緩解累積的壓力，而且這些運動更可以增進心肺功能，提升對自己疾病的免疫力。

此外，一些靜態的活動，例如正念、瑜珈、氣功、太極拳…等，則可以使自己的身心放空。一則讓人的注意力不要一直聚焦在煩心的壓力事件上；二則也可以讓人跳出框架，頓悟思考解決問題的方法。

如果你每天可以善用30分鐘，交替地從事這些動態運動與靜態活動，相信會使你的身心更加地安頓，更可以穩定心跳、控制血壓，對壓力造成你在身心上症狀，也會有所改善。

壓力指數9~12分

抗壓解法：用心理空間與人際支持，釋放壓力的傷害

如果你的壓力指數來到最高等級，除了上述健康飲食、規律作息，以及動態運動及靜態活動之外，建議你可以用更積極的方式，尋求更多的資源釋放壓力對身心造成的傷害。

有些人只要到某個地方或與某些人在一起，就可以減輕壓力，這個地方或這些人，就是我們面對壓力的避風港。在避風港裡面，波浪較小、步調較慢、環境舒適，不會讓人感受到不必要人際壓力。對大部分的人來說，家庭是最好的避風港。如果壓力逼得你喘不過氣，或許可以跟家人聊聊，除了尋求心理的慰藉，更可以讓家人多負擔你的家庭責任。但是隨著家庭傳統功能的式微，有時家庭反而是狂風巨浪的地方。所以對某些人來說，宗教的信仰能發揮避風港的功能。因為宗教的教義，通常會引導我們用正向或寬容的態度面對人生的苦痛；宗教常有的團體活動，往往也可以提供社會支持；宗教的助人活動，有時也會讓人看到自己的價值，而看淡自己的壓力。

壓力超過負荷請尋求專業協助

person reaching black heart cutout paper

如果壓力真的逼得你喘不過氣，需要找人聊聊，你可以直接尋求以下的免費協助，相信這些機構的專線伙伴，也會是你最好的避風港，陪伴你一起面對壓力。

張老師1980：以電話撥打 1980 (簡碼)，將有專人協助你處理情緒及各項生活適應上的困擾，此外亦提供晤談輔導、函件輔導及網路輔導，時段和地點請看詳細介紹。
1925安心專線（依舊愛我)：只要有生活上或情緒上的困擾，均可撥打衛生福利部安心專線，以手機或市話直撥1925 (依舊愛我)，24小時免付費且全年無休，將由專人接聽，並提供適切的諮詢或轉介服務。
生命線的1995：電話或手機直撥「1995」（要救救我），另有各縣市的生命線協會電話資訊。

希望上述分享的方法，可以讓你在面對壓力時多一點主控權。期待你能發展出適合自己個性與生活方式的壓力管理法門，甚而讓壓力轉變為你成長的助力。