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日期 |2022.03.15

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有效預防心血管疾病,把握「地中海飲食」5原則

生活忙碌、工作壓力,現代人飲食習慣改變,精緻食物、加工食品愈來愈常出現在餐桌上,患有「心血管疾病」年齡層也不斷下降。欲預防相關疾病,從飲食模式調整開始,營養師教你5原則吃的自然、吃得健康。

文/優活健康網 原文出處

以往多數人的認知,總覺得心血管疾病好發於高齡者。事實上,隨著飲食與生活習慣改變,此類疾病已年輕化,而如何從飲食改變達到預防心血管疾病,已成為現代人重要課題。

衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示,心血管疾病泛指心臟與血管的疾病,可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順,產生各種不適症狀。想預防這類疾病,建議可選擇「地中海飲食」,這是一種著重吃「好的食物」,來達到預防心血管疾病的飲食模式,相較於其他注重「食物份量」的模式,是更容易執行的健康飲食方式。

預防心血管疾病,靠地中海飲食5原則

林昱蓁進一步說明,地中海飲食將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」,建議參考原則如下:

1. 「每餐要吃」的食物:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類

相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素,不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類,如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質,都是優質的蛋白質來源。

2. 「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類

可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,並將無調味堅果當作點心選擇,使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料,減少鹽分的使用。奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。

3. 「每週要吃」的食物:魚貝類、白肉類、雞蛋

大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。

4. 「偶爾吃」的食物:紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒

紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒,女性一天最多攝取110毫升酒精,男性一天最多則是220毫升。

5. 需持續維持的好習慣

每日飲水1500~2000c.c.,養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣,地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐,維持好心情,才能常保心血管的健康。

(104職場力轉載自uho優活健康網

(轉載聲明:本文轉載遵守規定


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