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2023.03.01 | 4191次觀看

脫軌腦、鬥士腦...8種「拖延腦」你是哪一種?對症下藥最有效

「我天生就愛拖,改不了…」很多人把拖延的原因歸咎於「性格」,職能治療師認為,拖延的是大腦,而不是我們自己。本文列出8種「拖延腦」類型,快速檢測你是哪一種,對症下藥試著改變大腦指揮路徑,從此戒掉拖延。

文/菅原洋平

「那件事不做不行、這件事也拖不得。糟糕!這個一直沒動的案子,不是馬上就要交了嗎?那這件事和那件事就之後再說⋯⋯呼,總算勉強趕上,這次也差一點就開天窗。」

像這樣把該做的事一延再延,在最後一刻才動手,是一種壞事嗎?答案是肯定的。因為對大腦而言,拖延是一件痛苦的事。

「這件事不做不行、那件事也必須有進展。」經實驗證實,當人想像這些令人抗拒的任務時,腦內感受疼痛的區塊就會開始活躍工作;而一旦動手去做,該區塊的活動就會降低。

從以前到現在,好幾次都想要戒掉拖延。

每一次都失敗,對戒不掉拖延的自己感到羞愧。

得出自己就是有拖延症的結論。

開始會說「自己是不到死線就不做的類型」。

這種思維方式,是把拖延的原因歸咎於「性格」。

也許有人會覺得,「就算是拖延,只要最後有趕上就好」。但若腦內持續產生疼痛,那又另當別論,不要再給大腦帶來痛苦了。

我是一個職能治療師,專門從事復健治療。職能治療師的工作,就是幫助大腦因疾病或事故受損的人重建失去的能力,或者用其他能力來代替。

我協助這些正值盛年且活躍於職場的人,讓他們能充分發揮自己的能力,過上滿意的生活。我一邊在東京都內的診所看門診,一邊幫助許多企業員工解決各式煩惱,藉此提升員工的生產效率並防止事故發生。在企業辦理培訓時,我從參加者那裡收到以下回饋。

「我是那種要等到火燒屁股才會動手做的類型⋯⋯」

「雖然是自己的意志問題,可是我要花很多時間才能著手處理工作⋯⋯」「我天生就愛拖⋯⋯」來找我諮詢的人大多是由這些說法做開頭。

「腦袋裡老是有各種待辦事項,感覺有一種無形的壓力壓得自己喘不過氣。」

「我一直處於緊張狀態,有時會突然感到焦慮不安。」

「我有太多要考慮的事情,肩膀和脖子都很緊繃,身體變得越來越不好活動。」

諸如此類的說法,不斷出現在病人有拖延狀況的諮詢中。這是因為,拖延會點燃大腦內處理疼痛的中樞,導致呼吸困難和肌肉僵硬。

一路走來,我一直在診所門診和企業現場研究該如何改變拖延行為。想要改變拖延行為,關鍵並不是擺脫目前的自己,而是不斷進行小小的實驗。拖延的是大腦,而不是我們自己。要改變大腦下達的指令,就必須改變指揮路徑。

例如以下這樣的小實驗。

當你想起某件該做的事情時,在說「我必須做○○」之前,先試著舉起右手。這樣就好覺得自己能做到嗎?

這就是把從思考到發聲的運動路徑,重接連接成動手的路徑。這些重新連接的小路徑一一累積起來,就能引起行為改變。大腦藉由外部刺激改變神經通路就可以改變運作機制,而如何改變神經通路,正是我們職能治療師的工作。

每個人都會拖延,而且,拖延也是有分種類的。

為了讓大家從今天開始就能馬上運用,本書將會拖延的大腦,也就是拖延腦分為8 種類型。可以從自己適用的章節開始閱讀,今天就能馬上實驗。

把事情往後拖的下場,就是在一天的結束時怨嘆:「今天什麼都沒做⋯⋯」這句話將改成「我今天做了這件事。」

為了成為能以「今天有做事」來結束一天的人,就讓我們開始實驗吧。

想著要如何治好自己的拖延,結果連思考拖延的原因這件事也往後延。最後,用一句「我的個性就是這樣」不了了之。這樣永遠無法解決拖延問題。

為什麼會發生這種情況,自己在什麼條件下會拖延,試著去關心這些問題,就能更加了解自己。藉由理解拖延行為來了解自己,試著體會駕馭自己的樂趣吧。

拖延腦自我檢查表

《告別拖延腦》圖A

在某些情況下,每個人都會想拖延。一旦形成拖延腦,大腦就會根據這個模式下指令觸發拖延行為。就算是單純的拖延,導致這個行為的過程也分很多種。因此,本書準備了8 種類型的拖延腦自我檢查表。

首先,讓我們回顧一下平時的情況,並在符合的項目打勾。打勾的項目越多,越能說明你目前陷入的拖延狀態。

《告別拖延腦》圖A-1

待辦清單腦」的人習慣列出一長串待辦事項,讓要做的事情堆積如山,雖然知道自己要做,卻因為事情太多、覺得有壓力而拖延。建議可以從反省每次的待辦清單開始,不讓同樣的項目出現在下個清單上,而是讓它成為順手就能做的事,促進自己的行為改變,讓每次的待辦事項越來越少,這才是清單正確的用法。

《告別拖延腦》圖A-2

脫軌腦」的特徵是這個想做、那個也想做三心二意什麼都做不好,對抗誘惑固然難,但我們可以培養一些習慣,像是不要頻繁地確認手機訊息,以自己的工作為主體,工作時就把社群通知關掉,設置一個沒有干擾的環境,在注意力快要渙散時,也建議起來動一動增加多巴胺,多巴胺能屏蔽其他感覺資訊,讓人集中精神。

《告別拖延腦》圖A-3

花大把時間摸索適合的做法,接收過多不確定的資訊,導致大腦無法計畫具體化行動,小心謹慎的人容易成為「說明書腦」。但其實大腦是以行動獲得的感覺來修正下個行動、推動進步,你可以試著去想,行為沒有成功或失敗,而是為了下個最佳行動做準備,改變你對沒做好事情的態度,漸漸就不會再因為害怕失敗而不敢行動。

《告別拖延腦》圖A-4

鬥士腦」的特徵是曾有成功趕上死線的經驗,所以會覺得還有時間而拖延,這些人在截止日前會因為交感神經過度高漲,讓人以為這個狀態是順利進展,但如果我們比預期的時間早完成工作,對大腦來說會是一種意想不到的獎勵,大腦會分泌多巴胺將回報的感受強化,每一次都嘗試提前完成工作,長久下來就能更快、有效率地行動。

《告別拖延腦》圖A-5

只要旁邊的人開始廢,你就會跟著廢,這就是「摸魚腦」類型,這是因為大腦有個鏡像神經元網絡,讓你看見別人的動作後、將其原封不動地在腦中重現,工作習慣仰賴別人的行動和目光,堅持就會變得不容易,但若讓自己承擔有共同目標的工作,讓你經常會需要思考自己的進度,就能持續發揮穩定的表現。

《告別拖延腦》圖A-6

專注腦」會在眾多事情中只專做一件事而拖到下件事,建議這類型可以做好時間規劃,寫下每件事的開始與完成時間,提醒自己還有下一件事情要做不能過多著墨這件事,此外也可以嘗試「交錯學習」的科學方式,雖然可能會因為全神貫注而不想被打斷,但事實上在做到一半時,與人討論或報告進度是可以創造學習多樣性的,也可以避免繼續用沒效率的方式做事情。

《告別拖延腦》圖A-7

獎勵腦」的人會在一開始就想到完成後的獎勵,但開始做了之後、感受不到樂趣就會開始拖延,多巴胺會在工作完成時釋放讓大腦感覺愉悅,但我們必須意識到如果沒有得到預期的獎勵,其釋放率就會變成零,讓你比達到目標前更低落,所以要先客觀地思考報酬、不要掉入預期外獎勵的陷阱相當重要。

《告別拖延腦》圖A-8

如果每天都覺得自己什麼都做不到,很快就會接受自己很廢這件事,科學上稱為「習得性無助」,這種人則是「愛睏腦」,我們可以透過細分事件的課題,從一次只滿足一項開始,像是以時間為課題,規定自己5分鐘內要做完,就不必考慮作業品質,但做完了仍會感覺到開心,不會有什都沒做的罪惡感,只要慢慢增加課題難度累積進度,就能逐漸進步,與廢廢的自己告別。

這8 種拖延腦的特徵,會因睡眠不足、大腦過度興奮或是工作任務設置錯誤出現在每個人的身上。而且,大腦的狀態每天都在變化。若能知道自己屬於哪種拖延腦,知道自己的大腦現在的腦力座標位置,就能即時改變大腦的路徑。

我將8種拖延腦之間的關聯,整理成一張圖表

《告別拖延腦》圖A-9

縱軸代表大腦的警醒程度。越往上,大腦的警醒程度越高,越往下則越低。橫軸代表行動的切換速度。越往左,切換速度越快,越往右,切換速度越慢。

想要順利完成想做和該做的事,我們就必須達到★符號的狀態。

讓大腦處於不高也不低的適度警醒,能夠靈活切換行動的狀態。

為了讓大腦發揮最佳表現,首先得讓大腦保持適度的警醒狀態。有了良好狀態,再依據情況改變行為,就能讓工作順暢地進行下去。

告別拖延腦

節錄自:高寶書版《告別拖延腦:靠意志力沒用!用認知實驗提升大腦警醒度,改善8種類低效率症頭/菅原洋平 著 》


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