脫軌腦、鬥士腦...8種「拖延腦」你是哪一種？對症下藥最有效
「我天生就愛拖，改不了…」很多人把拖延的原因歸咎於「性格」，職能治療師認為，拖延的是大腦，而不是我們自己。本文列出8種「拖延腦」類型，快速檢測你是哪一種，對症下藥試著改變大腦指揮路徑，從此戒掉拖延。
文／菅原洋平
「那件事不做不行、這件事也拖不得。糟糕！這個一直沒動的案子，不是馬上就要交了嗎？那這件事和那件事就之後再說⋯⋯呼，總算勉強趕上，這次也差一點就開天窗。」
像這樣把該做的事一延再延，在最後一刻才動手，是一種壞事嗎？答案是肯定的。因為對大腦而言，拖延是一件痛苦的事。
「這件事不做不行、那件事也必須有進展。」經實驗證實，當人想像這些令人抗拒的任務時，腦內感受疼痛的區塊就會開始活躍工作；而一旦動手去做，該區塊的活動就會降低。
從以前到現在，好幾次都想要戒掉拖延。
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每一次都失敗，對戒不掉拖延的自己感到羞愧。
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得出自己就是有拖延症的結論。
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開始會說「自己是不到死線就不做的類型」。
這種思維方式，是把拖延的原因歸咎於「性格」。
也許有人會覺得，「就算是拖延，只要最後有趕上就好」。但若腦內持續產生疼痛，那又另當別論，不要再給大腦帶來痛苦了。
我是一個職能治療師，專門從事復健治療。職能治療師的工作，就是幫助大腦因疾病或事故受損的人重建失去的能力，或者用其他能力來代替。
我協助這些正值盛年且活躍於職場的人，讓他們能充分發揮自己的能力，過上滿意的生活。我一邊在東京都內的診所看門診，一邊幫助許多企業員工解決各式煩惱，藉此提升員工的生產效率並防止事故發生。在企業辦理培訓時，我從參加者那裡收到以下回饋。
「我是那種要等到火燒屁股才會動手做的類型⋯⋯」
「雖然是自己的意志問題，可是我要花很多時間才能著手處理工作⋯⋯」「我天生就愛拖⋯⋯」來找我諮詢的人大多是由這些說法做開頭。
「腦袋裡老是有各種待辦事項，感覺有一種無形的壓力壓得自己喘不過氣。」
「我一直處於緊張狀態，有時會突然感到焦慮不安。」
「我有太多要考慮的事情，肩膀和脖子都很緊繃，身體變得越來越不好活動。」
諸如此類的說法，不斷出現在病人有拖延狀況的諮詢中。這是因為，拖延會點燃大腦內處理疼痛的中樞，導致呼吸困難和肌肉僵硬。
一路走來，我一直在診所門診和企業現場研究該如何改變拖延行為。想要改變拖延行為，關鍵並不是擺脫目前的自己，而是不斷進行小小的實驗。拖延的是大腦，而不是我們自己。要改變大腦下達的指令，就必須改變指揮路徑。
例如以下這樣的小實驗。
當你想起某件該做的事情時，在說「我必須做○○」之前，先試著舉起右手。這樣就好覺得自己能做到嗎？
這就是把從思考到發聲的運動路徑，重接連接成動手的路徑。這些重新連接的小路徑一一累積起來，就能引起行為改變。大腦藉由外部刺激改變神經通路就可以改變運作機制，而如何改變神經通路，正是我們職能治療師的工作。
每個人都會拖延，而且，拖延也是有分種類的。
為了讓大家從今天開始就能馬上運用，本書將會拖延的大腦，也就是拖延腦分為8 種類型。可以從自己適用的章節開始閱讀，今天就能馬上實驗。
把事情往後拖的下場，就是在一天的結束時怨嘆：「今天什麼都沒做⋯⋯」這句話將改成「我今天做了這件事。」
為了成為能以「今天有做事」來結束一天的人，就讓我們開始實驗吧。
想著要如何治好自己的拖延，結果連思考拖延的原因這件事也往後延。最後，用一句「我的個性就是這樣」不了了之。這樣永遠無法解決拖延問題。
為什麼會發生這種情況，自己在什麼條件下會拖延，試著去關心這些問題，就能更加了解自己。藉由理解拖延行為來了解自己，試著體會駕馭自己的樂趣吧。
拖延腦自我檢查表
在某些情況下，每個人都會想拖延。一旦形成拖延腦，大腦就會根據這個模式下指令觸發拖延行為。就算是單純的拖延，導致這個行為的過程也分很多種。因此，本書準備了8 種類型的拖延腦自我檢查表。
首先，讓我們回顧一下平時的情況，並在符合的項目打勾。打勾的項目越多，越能說明你目前陷入的拖延狀態。
「待辦清單腦」的人習慣列出一長串待辦事項，讓要做的事情堆積如山，雖然知道自己要做，卻因為事情太多、覺得有壓力而拖延。建議可以從反省每次的待辦清單開始，不讓同樣的項目出現在下個清單上，而是讓它成為順手就能做的事，促進自己的行為改變，讓每次的待辦事項越來越少，這才是清單正確的用法。
「脫軌腦」的特徵是這個想做、那個也想做三心二意什麼都做不好，對抗誘惑固然難，但我們可以培養一些習慣，像是不要頻繁地確認手機訊息，以自己的工作為主體，工作時就把社群通知關掉，設置一個沒有干擾的環境，在注意力快要渙散時，也建議起來動一動增加多巴胺，多巴胺能屏蔽其他感覺資訊，讓人集中精神。
花大把時間摸索適合的做法，接收過多不確定的資訊，導致大腦無法計畫具體化行動，小心謹慎的人容易成為「說明書腦」。但其實大腦是以行動獲得的感覺來修正下個行動、推動進步，你可以試著去想，行為沒有成功或失敗，而是為了下個最佳行動做準備，改變你對沒做好事情的態度，漸漸就不會再因為害怕失敗而不敢行動。
「鬥士腦」的特徵是曾有成功趕上死線的經驗，所以會覺得還有時間而拖延，這些人在截止日前會因為交感神經過度高漲，讓人以為這個狀態是順利進展，但如果我們比預期的時間早完成工作，對大腦來說會是一種意想不到的獎勵，大腦會分泌多巴胺將回報的感受強化，每一次都嘗試提前完成工作，長久下來就能更快、有效率地行動。
只要旁邊的人開始廢，你就會跟著廢，這就是「摸魚腦」類型，這是因為大腦有個鏡像神經元網絡，讓你看見別人的動作後、將其原封不動地在腦中重現，工作習慣仰賴別人的行動和目光，堅持就會變得不容易，但若讓自己承擔有共同目標的工作，讓你經常會需要思考自己的進度，就能持續發揮穩定的表現。
「專注腦」會在眾多事情中只專做一件事而拖到下件事，建議這類型可以做好時間規劃，寫下每件事的開始與完成時間，提醒自己還有下一件事情要做不能過多著墨這件事，此外也可以嘗試「交錯學習」的科學方式，雖然可能會因為全神貫注而不想被打斷，但事實上在做到一半時，與人討論或報告進度是可以創造學習多樣性的，也可以避免繼續用沒效率的方式做事情。
「獎勵腦」的人會在一開始就想到完成後的獎勵，但開始做了之後、感受不到樂趣就會開始拖延，多巴胺會在工作完成時釋放讓大腦感覺愉悅，但我們必須意識到如果沒有得到預期的獎勵，其釋放率就會變成零，讓你比達到目標前更低落，所以要先客觀地思考報酬、不要掉入預期外獎勵的陷阱相當重要。
如果每天都覺得自己什麼都做不到，很快就會接受自己很廢這件事，科學上稱為「習得性無助」，這種人則是「愛睏腦」，我們可以透過細分事件的課題，從一次只滿足一項開始，像是以時間為課題，規定自己5分鐘內要做完，就不必考慮作業品質，但做完了仍會感覺到開心，不會有什都沒做的罪惡感，只要慢慢增加課題難度累積進度，就能逐漸進步，與廢廢的自己告別。
這8 種拖延腦的特徵，會因睡眠不足、大腦過度興奮或是工作任務設置錯誤出現在每個人的身上。而且，大腦的狀態每天都在變化。若能知道自己屬於哪種拖延腦，知道自己的大腦現在的腦力座標位置，就能即時改變大腦的路徑。
我將8種拖延腦之間的關聯，整理成一張圖表
縱軸代表大腦的警醒程度。越往上，大腦的警醒程度越高，越往下則越低。橫軸代表行動的切換速度。越往左，切換速度越快，越往右，切換速度越慢。
想要順利完成想做和該做的事，我們就必須達到★符號的狀態。
讓大腦處於不高也不低的適度警醒，能夠靈活切換行動的狀態。
為了讓大腦發揮最佳表現，首先得讓大腦保持適度的警醒狀態。有了良好狀態，再依據情況改變行為，就能讓工作順暢地進行下去。
節錄自：高寶書版《告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭／菅原洋平 著 》
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