年菜怎麼吃才不容易胖？營養師「6大口訣」：飯跟菜要一樣多、每餐水果拳頭大！
歲末年終之際，農曆春節即將到來，無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚，經常讓人大快朵頤之後，又擔心體重失控的糾結心情，營養師提供年菜餐盤搭配技巧，簡單調整食物與份量比例，不僅營養均衡可以安心吃，也能增加飽足感不挨餓，讓民眾在春節期間安心享用美食而不過量，輕鬆守護身體健康無負擔。
年節該怎麼吃才健康？北市聯醫中興院區營養師徐裴莉表示，民眾可以活用衛福部國民健康署「我的餐盤」建議，利用以下家常菜色「6大搭配技巧」，調整食物的份量與比例，例如飯菜吃一樣多、菜比水果多吃一點等等，不僅好記做起來也輕鬆，簡單就能吃得安心又開心：
飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡營養，建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感。
菜比水果多一點
冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等。
上述蔬菜、根莖類、菇類等食材，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，建議民眾每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕，皆有明顯效果。
每餐水果拳頭大
水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次為宜，並提醒有血糖問題的民眾，尤其要注意水果的適量。
豆魚蛋肉一掌心
年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等，為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮，因此每餐建議攝取1個掌心的體積較為恰當。
此外，食材的挑選及烹調過程，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收，較不會產生腹脹。
堅果種子一茶匙
堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），每天總量則不超過1湯匙為限。
每天早晚一杯奶
每天早晚各喝1杯（每份量240毫升）的乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（每份量240毫升）、無糖優格（每份量210克）、起司（每份量2片）、焗烤用乳酪絲（每份量35克）等，亦可適量攝取。
徐裴莉表示，想要聰明選擇年菜搭配，不妨參考上述「好記6口訣」範例，以不同型態的餐盤來呈現，方便民眾達到均衡飲食的目標，可避免在美食佳餚當前時，忍不住無限量大快朵頤，讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。
（原文標題：年菜怎麼吃不容易胖？營養師推6大口訣：菜比水果多、早晚喝「它」）
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