如何克服防疫的「剝奪感」？居家防疫想奪回生活控制權，做好4大規劃是必須的
不論全國三級防疫警戒是否解封，可以預見在接下來的一段時間仍然需要提高警覺、減少接觸、降低染疫風險，根據國外的經驗，過上一陣子「不自由」的自主居家隔離生活恐怕難免，如何在種種不便避免產生「生活剝奪感」呢？根據經驗，建立自己的生活規劃，做好四大規劃將有助於重拾掌控權。
座標美國，我所居住的郡 2020 年是嚴重疫區。拿人口數來看，就是台南市每天有 500 個人確診，一整年、每一天，都這麼多。但我們家人都還好好的，因為我們超宅。而且很幸運的是，我們家每個人的工作最後都可以在家完成。
來分享一下，防疫宅力怎麼培養才不容易發瘋或沮喪。尤其是生平第一次進入在家工作模式，發現失去方向感的人。找回方向感、奪回生活控制權，會舒服很多。
一、時間規劃
如果你本來都八點起床，鬧鐘不要改，因為大腦喜歡規律性。如果已經來不及，除了調時差，也可以利用日光。日光是自然界最強大的時間線索，所以睡到太陽曬屁股才比較難。總之，給自己一個每天的規律時間框架，對找回時間感非常重要。其中最重要的，就是起床時間。
每天必做的事情，都記得做。如果可以按時做，會更好，例如大便。因為不只大腦，消化系統也喜歡規律性。如果你有運動習慣，按時運動當然更好。很多人會為自己保留有儀式感的小事件，例如沖咖啡、澆植物，我自己是吃完飯馬上洗碗，因為想站著。
工作和社交狀況改變，最容易發生的是上、下班界線模糊，以及自律。有一個簡單的小技巧：Ａ＋Ｂ。把一件事和另一件事固定捆綁在一起做，成為一個習慣。用簡單常做的Ａ，讓自己會接著做希望自己做的Ｂ。Ａ如果是每天有儀式感的小事，通常會更棒，例如泡茶或煮咖啡，作為開工準備。我自己刻意養成的行為鎖鏈是：切水果＋看電影，還有拉單槓＋洗手＋練琴。有什麼需求就怎麼設計。
但最重要的，恐怕是維持塊狀時間。有一整段完整的時間可以用來做一件完整的事，或一個段落。時間細瑣化，是所有居家辦公的條件裡，最容易造成混沌感的一件。我的建議是：減少待辦事項。把貓餵完、把檸檬水泡完、把臉洗完、把要退冰的雞小腿拿出來、把要用的參考資料放桌邊，再開始工作。
＂有一件看似微小，但對時間品質影響甚鉅的習慣：doomscrolling。 就是滑手機不斷看疫情和相關新聞和討論跟爭議還有人類群體之間的相互非難。我們的焦慮會讓我們想要不斷更新跟焦慮來源有關的新訊。但一個小時後回頭想想，這些更新只造成更多焦慮，而且不會改變任何行為跟認知。＂
建議降低自己的資訊更新習慣，尤其當你發現自己是因為焦慮才打開來看。給自己一個看新聞和相關資訊的時段，以外的時間，就做應該做的事和想做的事，而不是被媒體灌輸。新聞最大的價值是報導正確資訊和觀點，而不是即時性。可惜現在所有的節目和所有的演算法都利用時間焦慮來獲得更多點閱和互動，但這太浪費你的時間。除了股票作手，沒有人需要完全即時的資訊更新。
時間規劃的目標，是維護內在時間品質。減少當下大腦處理的事件量、降低焦慮，對找回生活方向感和主導權格外重要。
二、空間規劃
大家都知道工作空間和生活空間分割是一個辦法，但具體上，如果是住套房或雅房，或者空間上很難切割的人，要有家裏工作室就是何不食肉糜了。但就像吃飯的時候不要用手機一樣，總是有辦法做得出感受區隔，例如調整燈光。
耳機也是好方法，尤其是家裡不只一個人得工作的時候。Spotify 或各種串流都有很多宜室宜家的曲單，選適合自己的幾個來聽就很夠。或者你也可以跟我一樣，花一點時間，建立適合自己工作調性的播放歌單。
但空間上最最重要的，其實是可以在家裡走動。再小的雅房，好好整理一番，都可以走個幾步。能走個幾步，對於大幅減少走路的肌群，格外重要。如果空間夠大、廚房餐廳也和房間分開，可以考慮工作的桌上不要放食物，連水都不放，以增加走去喝水的次數。能站就不要坐，因為活動量已經減低太多。
在家待，通常是空間減少、時間增加。拿時間換空間的方法，除了把家裡整理到能走動的空間和動線變多，還有一個：讓視覺上一眼能看到的東西變少。簡單的做法是把雜物丟進一籃，拿塊布蓋著。最務實的做法是：所有平面上盡量不要堆東西。不管是工作桌、餐桌、茶几、廚房檯面、浴廁檯面。因為在有限空間裡，擺放位置不對、不正確、待整理的物件，會增加腦內壓力。大腦會把那些東西視為「代辦事項」，於是空間裡的東西變成你的壓力源。把空間還原成空間，是關在家裡很要緊的事。
如果購物焦慮爆發，想買點什麼來平撫自己的情緒，對於長期居家辦公的生活型態，我建議投資一把非常好坐的工作椅。不是人體工學或貴就好，請量一下你的桌面高度、你的膝蓋高度，確定腳跟不易騰空、打字位置不會高於你自然垂下的肘彎。我自己買的就是一把無扶手單椅，高度、軟硬度和傾斜角度適合工作就行。
另外也推薦購入運動器材，容易收納的。除了瑜珈墊百搭之外，想練上肢的人，非常推薦掛門框或抵樑的單槓。每天經過就拉個幾下，一整天累積下來也很可觀。如果不購入運動器材，只徒手運動，我推薦平板式跟深蹲，都可以運動到全身肌群。看電視配深蹲尤其棒，一部電影看下來，間歇地做，也可以做上一百個。
三、社交規劃
除了必要的工作時間空間，社交剝奪可能是防疫居家最難忍的一環。有人以為自己很內向，但缺乏社交還是很憂鬱；有人以為自己超外向，但跟自己相處的能力倒是很好。第一個月通常只是焦躁，一直到第三個月，因為社交剝奪而產生的壓力和憂鬱，在我的鄰近社群裡開始普遍。為自己規劃遠距社交，是預防憂鬱的一步。
線上會議通常是焦慮的來源，因為不習慣線上溝通的細節，會讓大家更累。最累的是用訊息軟體溝通，因為隨時會冒出來。不過，和認識的人有基本的交流，能維持每日社交刺激，這跟狗每天去室外遛一樣重要。牠們除了需要運動，也需要外在刺激，才不會很焦慮、咬家具。
但我建議要刻意建立更有品質的社交時段，尤其是獨居者。我防疫在家的時間，有半年左右，每週四晚間固定加入北美的一個舞棍線上視訊團。對舞棍而言，不能出門跟朋友跳舞真是天滅我也，所以即使時區不同，大家還是一起上線聊天。最棒的是，主持聊天的那位朋友，會為每個週四訂下適合的主題和進行方式，讓不見得認識每個人的彼此能夠互相拋接。跟這些南腔北調的人們長聊了半年，我的英語聽力比只在本地跳舞時還進步不少，論述的實力也增加了。感謝朋友。
但最最重要的社交，還是跟同居者的社交。無論是家人、伴侶、兒女還是室友，長時間關在一起，摩擦都會大量增加。
我的第一個建議是：減少跟他們講話的頻率。比較基本的做法是，不要看到什麼、想到什麼就馬上拋出來，如果他們已經超過六歲，應該沒問題，有問題的是你。「襪子不要丟那邊」、「上次那本雜誌妳放哪？」、「你要不要吃水果？」「Do you wanna build a snowman?」這些隨時隨地可能隨口冒出來的話，集中到一次講，如果到時候還有必要講的話。減壓，比為他們做點什麼更重要。
我的第二個建議是：隨時關注對方當下的狀態。主要是因為工作時間和非工作時間很難用肉眼分出來。人的腦子裡在忙什麼事情，別人很難知道。很多人有不把工作情緒帶回家的好習慣，可惜不得不把工作帶回家的時刻，工作情緒也會在家裡發生。最可惜的是，失去了通勤，這個通常處在人群中但可以把心情留給自己的時段，作為工作到家庭之間的緩衝，就算工作結束，人也不會馬上準備好跟家人互動。除了工作與否，還有很多因為缺乏緩衝而導致的狀態，跟過往的日常不同。所以我建議隨時關注同居者的狀態，不要預設對方正「在家裡」。
四、任務規劃
居家防疫一定有很多剝奪感，因為自由就是失去的時候才明顯的存在。但是很多人會多出很多時間，不管是從通勤上省下來的，還是失業省下來的，或者從社交遊憩裡省下來的，都可能讓人嫌無聊。除了追劇打電動來打發，如果可以集中這些時間當作一筆新的資源來使用，簡直就是化危機為轉機。
其中我最建議的就是讀書。聽起來超不怎麼樣的我知道。但是好好讀完一本書所需要的長時間專注力，在當代已經是一種罕見能力，需要刻意練習才能重新尋回。讀一篇好的報導可以讓你獲得一個觀點，讀一則言之有物網路留言可能只會讓你被激起某個感受，然後轉發。但讀一本好的書，能讓你建立起一個領域的知識框架。所有的資訊吸收裡，讀書最精。
剛剛已經說過，每個週四我會跟北美各地的朋友視訊聊天。每個週三，我會跟兩三位有共同閱讀目標的朋友開讀書會，一週一個人報告一本書，讀書會的名字叫逼人讀書會。這讀書會已經持續了半年多，專門讀每個人想要完讀卻需要一點外在壓力的書。進行方式是：每個人把自己想讀完的書單列出來，聽眾選擇下回想聽哪一本的報告心得。我們上週聽取了《巴拿馬文件》和《金錢密界》，我上回報告的是《查拉圖斯特如是說》，講者和聽者都很賺。
當然，光是消化新生活型態所帶來的委屈，就已經很傷神，要再努力地要命逼自己開出什麼新的外掛是有點壓力。軟爛一點也沒有關係。我只是想說，當生活型態改變時，改變計劃來讓自己不會有頓失生活控制的無力感，比在混沌中焦慮更有效。
2020 年，整個世界停頓了大半，我本來規劃在《全面屍控之謎》之後打算再寫一本科幻，作為突變三部曲的第二部，跟蜂群相關的題材。大綱都交給編輯了、合約都簽了，但是不能出門看花看蜜蜂，寫到一半有點無以為繼。於是我重新搞了一個可以完全線上做研究的題材，寫完一本產業故事《韓式偶像包袱》。總之還是完成工作進度了，雖然有點拖稿。計劃趕不上變化，但讓自己有變化的能力會很好。
希望這些經驗裡頭，有一兩項對你有幫助。
最後，如果能力可及，把你家附近你希望他們能做下去的店每週外帶一次。這是我們使用年度旅遊預算的方式。
（原文標題：疫區一年半．防疫居家實務經驗談）
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