致力推廣「徒手練核心 X 節拍超慢跑」，體適能教官徐棟英：追劇也能運動 防骨鬆告別肌少症
文／104高年級
「在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚！」
這是體適能教官徐棟英常掛在嘴邊的一句話。
現年56歲的徐棟英退伍前在國防大學擔任體育教官，對運動訓練方法有著濃厚興趣，退伍後致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，他常受邀到社區分享銀髮族體適能運動，場場爆滿，許多學員更是幕名而來。
退休人士要把自己當職業運動員
「你的職業不是無業遊民，而是職業運動員。」徐棟英說，退休的人要投資健康，每天都要規劃運動時間，這跟職業運動員沒什麼兩樣。
「肌少症」可說是導致老年人失能的兇手。預防肌肉快速流失，多吃優質蛋白質食物，以及多做有氧運動、阻力型運動，可說是不二法門。徐棟英以他多年的經驗，提出幾個容易觀察自己有沒有肌少症的方法：「第一，當你發現起床要離開床鋪時很吃力，這時肌少症已悄悄上身；第二，當你在床上要翻身感覺費力時，肌少症更嚴重，離開床鋪跟翻身不易這兩個都是未來可能臥病在床的指標；第三，則是看到矮橙子不敢坐、爬樓梯用手爬、坐轎車出不來，這表示肌少症很嚴重，已經影響生活了。」
不用上健身房，只要瑜珈墊也能練核心
以上這些「肌少症」的狀況，都是因為核心肌群無力，如何鍛鍊核心肌群，徐棟英說，不用到健身房，也無需使用昂貴的健身器材，因而他提出不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始的「徒手練核心」運動。
徐棟英推薦幾個基本徒手訓練的動作：
一、捲腹：主要訓練上腹部肌群。身體平躺、兩腳屈膝打開約肩寬，腳後跟在臀部正後方，雙手放在大腿上。訓練時類 似仰臥起坐的動作，捲腹向上時，手指慢慢往膝蓋方向爬，啟動後頭和肩不落地，用腹部力量，把頭、肩往上抬起。
二、扶地推撐(伏地挺身)：主要訓練三頭肌、三角肌、胸大肌。 次要訓練：背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群。訓練時身體俯臥、兩手手掌按壓在胸部兩側、手指朝前、腳尖撐地，用手掌將身體推撐起來，再屈肘下去。
三、平板撐(棒式) ：主要訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。訓練時身體俯臥、兩手肘撐地與肩同寬、肩膀與手肘呈垂直、雙腳與肩同寬、腳尖撐地，縮腹往上提拉，（注意：頭與地面平行、肩肘垂直、縮腹、夾腎、膝蓋挺直、腳踝呈90度），維持此姿勢60秒。
不累又不傷膝蓋的「節拍超慢跑」
除了鍛鍊核心肌群外，徐棟英參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」，這種跑法不限地點，在家也能邊看電視邊跑，不累不喘還能降三高。徐棟英又參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，發現50個頂尖的800公尺到馬拉松選手，有49個步頻超過180步／分鐘，這個步頻是最具高耐受力的跑步速度，也不會超出心臟負荷，於是他結合節拍器設定穩定的跑步頻率，推出「節拍超慢跑」。
徐棟英說明「節拍超慢跑」４個要領，分別是：
一、前腳掌先落地，再後腳跟落地。
二、跑步時膝蓋彎曲呈「ㄍ」字型，腳步在交換時保持彈性，就不會傷膝蓋。
三、輕輕跑，腳落地愈輕，心臟負荷愈小。
四、使用節拍器，小步伐、高步頻，每分鐘180步/分鐘。
徐棟英說，很多人不喜歡跑步，是因為以往的教導是跑步時手擺動幅度要大、腳步要跨大，但往往跑下來很累很喘，又可能造成膝蓋受傷，但超慢跑約6-8公里/小時的速度，這樣的跑速最大心率介於60至80(bpm)，這個速率不會讓人覺得很喘和不舒服；而且超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，實驗發現，超慢跑的能量消耗比健走多了2.5倍，因此有助於燃脂。
剛入門練跑的民眾，徐棟英建議先傾聽自己身體的回饋，記住四大口訣 :「不痠、不痛、不硬、不喘」，痠痛硬喘不要找你，這樣就可以跑久。長輩們也可以利用看電視、追劇時，或到公園進行超慢跑，在輕鬆的狀態下，達成運動的效果。
徐棟英從事中高齡「徒手練核心x節拍超慢跑」推廣已有八年時間，參與的學員超過千人，加入運動行列身體力行後，有的學員原本連起床及站立都有困難，因為練習肌力而改善生活品質；也有人成功減重及減少三高用藥，重拾樂活人生；還有癌症病友改善後遺症，擁有好精神後生活更積極；有更多人因而愛上運動。
徐棟英為了讓廣大民眾體驗「徒手練核心x節拍超慢跑」的優點，也期許自己在運動推廣上，更積極主動，不僅出書，在疫情趨緩的此時，也推出實體課程，親自示範教導這套方便的運動，希望大家加入超慢跑及練核心的行列，讓運動為自己的健康存摺增值。
【在線收聽】體適能教官徐棟英說運動的好處
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