被霸凌離職，然後呢？受害者重啟職涯該如何準備與選擇？
職場霸凌的經歷是所有被害者難以抹滅的痛，離開有毒環境後，如何選擇下一份合適的工作並逐步恢復自信？本文除了探討霸凌對身心的影響，也給予後續求職準備的建議，幫助受害者在低壓力的環境中重建自我、逐步適應職場生活。
文／《104職場力》
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一名從事農產畜牧相關行業的技術人員A，在《104職涯診所》上分享了自己的情況。他提到自己曾在兩份工作中遭遇職場霸凌，這些經歷讓他在工作期間出現了過度焦慮的症狀，包括呼吸困難、噁心、嘔吐以及失眠等問題；而每當面對同事，他都會感到嚴重的焦慮和心跳加速，最終被診斷出自律神經失調。
即使在離職後，他也患有一點創傷後壓力症候群（PTSD），連面試時都會過度焦慮，因此想找份不太需要跟同事接觸的工作，為此前來尋求Giver們的指點與建議。
延伸閱讀：職場霸凌的定義、判斷與企業責任：打造健康友善的工作環境
職場霸凌的傷害比想像中更大！受害者可能會有哪些後遺症？
網友A後續身心出狀況並不意外，因為職場中的惡意針對行為，對個體身心健康所造成的傷害是相當顯著的，並且會直接影響情緒和行為表現。接下來，我們將探討這些可能造成的影響。
情緒健康的後遺症
- 焦慮：長期遭受霸凌的受害者會永無止盡的被焦慮綁架，對於工作環境和人際互動感到恐懼，甚至在面對日常任務時也會緊張不安。
- 憂鬱：受害者可能會出現憂鬱症狀，包括情緒低落、失去興趣和快樂的能力，如未妥善處理，容易被憂鬱症纏身。
- 創傷後壓力症候群：職場霸凌可能引發創傷後症候群（PTSD），使受害者在面對工作環境時感到極度不安和恐懼，並可能時不時被創傷事件的回憶侵擾，影響心情和表現。
身體健康的後遺症
- 疲勞頭痛：長期的心理壓力可能導致頻繁頭痛，也可能造成即使休息後也無法恢復精力的疲倦。
- 胃腸問題：受害者可能經歷胃痛、消化不良或其他胃腸道不適，這些症狀通常與焦慮和壓力有關。
- 睡眠障礙：由於強烈負面的情緒波動，許多受害者會出現失眠或其他睡眠問題，導致生活障礙。
- 心血管疾病：持續的壓力焦慮會對心血管系統造成負擔。
工作表現的後遺症
- 專注力下降：因心理壓力所導致的注意力不集中，會讓受害者在執行任務時無法全神貫注。
- 決策能力受損：因為自信心下降、擔心再次被針對，受害者在做決策時可能變得猶豫不決，甚至無法做出有效的判斷。
- 生產力降低：由於上述狀況，工作表現往往會顯著下降。
- 創造力衰退：快樂不起來，自然就容易失去創造力和動力，無法將工作處理得更好。
- 離職率提升：受害者可能會因為擔心霸凌事件重演，遇上一點挫折就請假或離職。
人際關係的後遺症
- 人際關係緊張：受害者可能會因為過往經驗，避免與他人互動或無法順利合作。
- 出現信任問題：受害者容易對他人產生不信任感，即使換了工作環境中也難以和同事建立良好互動。
- 不自覺回避：為了避免再次遭遇類似情況，受害者可能會選擇回避社交場合，限縮社交圈。
- 社交焦慮：不得已需要與人互動時，受害者可能會因感到焦慮不安而表現不佳。
總之，因霸凌產生的負面效應範圍很廣，不僅影響個人的職業發展，也對整個組織的氛圍和效率產生嚴重影響。因此該項議題才會這麼重要。
參考資料來源：
- Wolke D, Lereya ST. Long-term effects of bullying. Arch Dis Child. 2015 Sep;100(9):879-85. doi: 10.1136/archdischild-2014-306667. Epub 2015 Feb 10. PMID: 25670406; PMCID: PMC4552909.
- Nielsen MB, Magerøy N, Gjerstad J, Einarsen S. Workplace bullying and subsequent health problems. Tidsskr Nor Laegeforen. 2014 Jul 1;134(12-13):1233-8. English, Norwegian. doi: 10.4045/tidsskr.13.0880. PMID: 24989201.
- 董事基金會─職場霸凌自保術
離開霸凌環境，然後呢？切記！首要任務永遠是拯救自己！
已有不少前輩分享當面對霸凌者時，有哪些反擊、調適、化解的技巧，必要時也有可採取法律途徑，不過當狀況真的糟到無可救藥時，離開可能是更一勞永逸的選擇。
不過，如同網友A的處境，離職後的陰霾不一定會隨之散去。許多曾遭受職場霸凌的人在離開不健康的工作環境後，仍然面臨著恐懼和焦慮的困擾。那麼，如何才能擺脫這些負面情緒，重新開始新的生活呢？
延伸閱讀：遇到「職場霸凌」只能默默吞忍？還是勇敢離職？別讓有毒環境侵蝕你！
✅尋求專業人士積極治療、建立社交支持系統
多數Giver都建議網友A先醫治心理創傷。畢竟身心健康永遠該是工作者最重要的考量，既然離開了是非之地，可以全心投入在可控的部分，放下過去的不愉快，積極面對未來。
一定要時時檢視自己的內心狀態，必要時尋求專業的心理諮詢，比如與心理醫生或諮商師約談，幫助理解和處理過去的創傷經歷；或者加入針對職場霸凌受害者的支持小組，分享經歷並獲得情感支持，這些都有助於當事者排解負面情緒。
另外可以建立社交支持系統，與信任的朋友、家人多交流，傾訴自己的感受，尋求他們的理解和支持；也試著透過主動參加社交活動，擴展交友圈，以減少孤獨感，重新建立起自己的新人際和自信。
✅重拾日常生活，找回興趣愛好
吃好、穿暖、睡飽，心情就容易好轉，建議好好安排並遵循健康的生活作息，例如：保持睡眠時間規律、早睡早起；三餐定時定量、按時運動或正念練習（瑜珈、冥想），以促進身心健康。如果想給自己更多動力，可以制定簡單易達成的小目標+實現獎勵（例如連續運動N天可以買東西犒賞自己），逐步重建自信心和成就感。
另外找回以前的興趣愛好，當成學習或放鬆都好，無論是透過數位或實體活動，讓自己重新沉浸在愉悅和期待中，充實自己的生活，有助於正向開啟每一天。
✅了解自己要什麼，慎選下一個環境
當身心已經調適好，準備迎接下一段工作前，不妨評估過去的經歷，思考究竟是哪些因素讓自己受傷或感到不快，這樣有助於避免自己陷入全盤否定的局面，例如：認清壓力大的來源是主管總是用諷刺的口吻貶低自己做出來的內容，而不是無法執行困難的專案或跨部門合作，只要把霸凌者剃除，相信自己還是可以勝任工作。
既然要重新開始，可以重新檢視自己喜歡、適合什麼企業文化，如果不想受到管理階層的過多干擾，可以選擇階級扁平的組織；如果害怕遇到霸凌同事，可以找偏向獨立運作的團隊等，明確自己的需求。
如何篩選健康職場？3步驟助你順利重啟職涯！
事先打聽、預先掃雷
- 如果剛好有朋友或認識的人曾經任職或在職，透過關係詢問內部人員最準了！
- 社群雖然會包裝，但還是可以從發文的方向、呈現的效果等看出端倪，比如尾牙或團體活動的照片影片花絮，大家是擺拍微笑還是開心真誠互動，都是觀察依據。
- 論壇針對應聘企業的討論串也可以爬一下，了解員工們的真心回饋。
面試前，身心先準備完畢
- 信心喊話，確認自己身心都準備好展開下一段工作。
- 想好離職說法，盡可能展現專業。（這邊強調，可以老實說，但要委婉表達，比如提到前公司人際比較複雜，想換個環境等。重點是避免淪為抱怨或謾罵，免得面試官只記住你的負面情緒。）
- 有意識的練習肢體與說話技巧，展現自己的優點和專業，而非沉浸在受害者的角色中，讓不自信、害怕的情緒影響表現。（比起悲情和同情，卓越亮眼的能力更能讓面試官印象深刻。）
- 無論是想再次挑戰過往類似的職場環境，或是轉而求獨立性質較高的工作，在尋找新工作的過程中，接受自己的心境變化、保持開放的心態，不用因此痛苦或喪失自信。
面試時，多方旁敲側擊
面試除了展現自己，也是觀察企業和用人主管最好的時機點。大至公司文化，小至團隊合作都是參考方向，不妨提出以下問題，看看企業怎麼反應：
- 公司秉持的企業文化是什麼？
- 公司如何處理員工之間的衝突？衝突發生的原因通常為何？
- 團隊成員之間的互動方式是什麼樣的？是否有機會與未來同事互動？
- 主管對同仁的看法、管理模式是什麼？能否說說團隊成員各自的優點？
- 這個職位最重要的成功因素是什麼？通常面臨哪些挑戰？
- 之前在此職位工作的員工為何離開？公司最近有沒有高流動率的情況？
- 公司是否提供心理健康資源或支持？員工紓壓可以尋求哪些管道？
另外，留意面試官敘述和對談時的態度，因為入職後會需要頻繁接觸用人主管，對方在面試時給你的感受就是未來每天需要面對的。如果是實體面試，可以快速瀏覽辦公環境，看看工作環境和同事之間的互動。
面試後，沉澱分析
面試結束後，無論表現如何，先去放鬆心情，在心情平和的狀態下整理資訊、分析情勢，也相信自己的直覺，回顧面試過程中提到的問題和回答，記錄並思考自己對公司文化、團隊氛圍和管理風格的感受，幫助自己做出更明智的決策。
心有餘悸不想面對人群？想稍作休息，可以考慮這些性質的工作
考慮到網友A尚未調適完畢，加上部分受害者可能會有經濟壓力無法空窗太久的困擾，Giver們提供一些符合需求的工作性質，給想暫時遠離人群的大家當參考。
- 自由接案：如寫作、編輯、翻譯、設計等。
- 個人工作室：如經營網路商店，販售手工藝品等、園藝師、寵物照顧。
- 獨立作業類型：如品管、倉儲管理、技術加工、文件處理、數據分析等。
如果能從自己的興趣去探索適合或喜歡的工作是更好的，有必要也可以加入培訓機構，吸收專業知識或技能，從一些小型、低壓力的工作開始，讓自己在工作中有成就感。
最後Giver紛紛獻上祝福，希望網友A盡早擺脫過去的創傷和焦慮，恢復自信，也期許所有受到傷害的人都能再次站起、勇敢前行。
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