酪梨原來不是水果?被譽為「窮人奶油」酪梨怎麼吃最健康?推薦吃法與3大功效一次看

優活健康網
2023.08.23
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近年蔚為風潮作為運動減肥聖品,過去稱為窮人奶油的「酪梨」其實不是水果?酪梨含有豐富的營養素及Omega-9單元不飽脂肪酸,不僅能抗氧化、減少壞膽固醇,也幫助脂肪燃燒、預防心血管疾病等,可謂營養好處多!那酪梨該怎麼挑、怎麼吃最健康?為您整理酪梨種類、判斷酪梨成熟度的關鍵、不同族群合適攝取量,一同吃得更營養!

文/王韻雅 由優活健康網授權轉載

酪梨營養價值相當高,富含飲食中經常攝取缺乏的營養素,過去被稱為「窮人奶油」,因其營養價值豐富,也被封為「超級食物」。這次《優活建康網》為大家整理酪梨種類、酪梨功效、酪梨挑選、酪梨推薦吃法等相關知識,酪梨好處那麼多,當然要趁產季一享其美味!

酪梨是水果嗎?

酪梨有光滑的綠色表皮,吃起來有綿密的口感,黃澄澄的果肉更有堅果的甜香,因此有「窮人的奶油」之稱。酪梨的品種很多,果形由圓形至橢圓形,果色有綠皮或紅皮等.每年6月~9月為盛產季節,而酪梨主要分成3大類:

  • 早生(初夏開始採收)
  • 中生(夏末秋初採收)
  • 晚生(秋末冬季採收)

因為酪梨的外表酷似西洋梨,許多民眾都會將酪梨當成水果。然而,從營養學觀點來看,酪梨並不是水果。營養師林雨薇指出,在營養學角度來講,酪梨屬於油脂類,因為酪梨油脂熱量佔比相當高,每100公克的酪梨就有7.6公克的脂肪,與一個手掌大的牛小排脂肪熱量比例相同。

酪梨功效有哪些?

我們常在早午餐盤、健身菜單裡看到酪梨,事實上,酪梨是優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,還有豐富的單元不飽和脂肪酸。營養師高敏敏表示,酪梨是可以幫助減重的好油脂,他也分享酪梨功效:

  • 減少壞膽固醇:酪梨富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇,可以減少壞膽固醇。
  • 幫助脂肪燃燒:酪梨富含礦物質硒,能夠燃燒脂肪。
  • 幫助脂溶性維生素的吸收、調節維生素功能。

除了上述的好處外,酪梨還可以改善代謝,普遍而言,改善或避免代謝症候群最佳的方式為健康的飲食,而最近發佈於《植物療法研究》(Phytotherapy Research)的評論,則建議應該多攝取酪梨,許多研究都曾指出酪梨對身體有大量好處。

此外,坊間流傳「酪梨籽可加強免疫力」,可以幫助消滅自由基和病毒、強效殺死癌細胞等訊息。食藥署表示,內容沒有相關的資訊來源,而且也沒有相關科學論述依據,對於這種沒有根據的傳言,應該抱持小心謹慎的態度,不要隨便輕易相信。

每天可以吃多少酪梨?

酪梨的好處那麼多,那一天可以吃多少酪梨呢?衛生福利部國民健康署指出,脂肪每日建議攝取量上限,男性70公克、女性55公克,以半顆酪梨(100克)為例,油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%,因此建議一天不要吃超過半顆酪梨。

酪梨富含的單元不飽和脂肪,有助於產生飽足感;但需注意的是,酪梨熱量較高,過量攝取可能會影響身體,民眾需依照自身狀況攝取酪梨。此外,林雨薇也分享「4種族群」適合吃酪梨:

  • 減重的人:酪梨富含纖維飲食,有助於增加飽腹感,能克制亂吃的欲望。此外,每100公克的酪梨,僅含0.9公克的糖,如果你在減重執行「減糖飲食」階段,吃酪梨搭配其他食物能幫妳維持健康體態,減少腹部脂肪堆積。
  • 慣性便祕的人:每100公克的酪梨含5.7公克的膳食纖維,膳食纖維有益腸道菌叢多樣化,幫助產生短鏈脂肪酸(SCFA),像是丁酸(有機酸)。其中,SCFA可提供結腸細胞能量,並預防結腸直腸癌和腸道發炎。
  • 中老年人:為酪梨油脂熱量佔比相當高,每100公克的酪梨就有7.6公克的脂肪,雖然油脂很高,但和牛小排主要油脂為飽和脂肪酸不同。酪梨的油脂大多來自單元不和脂肪酸,和橄欖油同等油脂成份,有益心血管健康,持續食用能幫助調節膽固醇。
  • 孕產婦:每100公克的酪梨含81~89微克不等的葉酸。懷孕和哺乳期間,許多營養需求都增加,其中葉酸將從孕前400微克增加到600微克。產後哺乳期葉酸增加為500微克,足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷,及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。

酪梨怎麼挑選?

要怎麼挑酪梨呢?想要挑選好酪梨,可以從「外表」判斷,觀察顏色與光滑程度。《優活健康網》呼籲民眾,酪梨屬於後熟型的食材,必須等到外皮漸漸呈褐色、深紫色才開始熟成,因此確保酪梨的成熟度是非常重要的事。下面幾點供判斷之參考:

  • 果實接近成熟時,果柄會由綠轉黃。
  • 果實外皮由光滑明亮趨於粗糙,面較無光澤。
  • 有些品種成熟度足時,果皮會顯出紫色或紫黑色斑紋。

 此外,除了學習判斷酪梨成熟度外,還需要注意下列事項:

  • 向可靠商人固定購買,以確保選到成熟、品質優良的酪梨。
  • 儘可能選已軟化果實試吃,並儘量選購帶有果柄之果實。
  • 選果實外觀無傷口及無病蟲害者。
  • 注意果實外觀及形狀及品質,以作為下次購買之參考。
  • 酪梨如果皮呈黑色,則可能該酪梨為過熟,而不適合購買食用。
  • 酪梨通常可分已後熟(軟的)及未熟(硬的);如馬上食用可購軟的,如非當天吃則可買硬的。

酪梨推薦吃法

由於現今健康風氣盛行,酪梨更成為普遍出現在輕食中的菜色之一,然而酪梨的吃法很多,你知道要怎麼吃嗎?《優活建康網》為大家整理幾種酪梨推薦吃法,不論是生吃、沾醬、打成果汁都有,快一起來看看!

  • 生吃:較能保留養份,最簡單的吃法是直接淋上蜂蜜或果糖食用,而切片沾蒜蓉醬油,甚至有吃生魚片的口感。
  • 打成果汁:常見的吃法是酪梨牛奶,可加入養樂多、布丁或雞蛋,變化多種風味。
  • 製成料理:如酪梨蝦仁、酪梨肉絲等皆為美味可口的美食。

資料來源:行政院農業委員會-臺灣常見酪梨品種酪梨選購要訣營養滿分的酪梨,您怎能錯過!

(原文標題:酪梨是水果嗎?怎麼吃最瘦?帶你看「窮人奶油」3大功效+推薦吃法


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