瘦不下來是因為你「太晚吃飯」了?醫授1招無痛校正生理時鐘

優活健康網
2023.05.28
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想減肥卻總是困難重重,家醫科醫師提醒「不穩定的生理時鐘」其實才是很多人瘦不下來的主因!當一個人晝夜規律不正常,經常熬夜、吃飯時間不固定,就會進而影響身體機能,而導致身體發胖。在改變飲食習慣之前,可先試著嘗試穩定的進食時間,找到最適合自己的節奏,才能真正降低健康風險、促進新陳代謝自然塑身。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

想減肥卻總是成效不彰?不小心吃多又怕變胖?家醫科醫師提醒:「瘦不下來可能是因為生理時鐘不穩定造成的!」為什麼減肥與生理時鐘有關?該如何判斷自己有沒有受到影響?以下教你搞懂分辨及校正生理時鐘「關鍵1方法」,希望幫助民眾達成減肥目標,在心理及身體上也能更輕鬆無負擔。

聯青診所副院長、家醫科醫師蘇聖傑指出,若今天有2個人吃的東西與份量完全一致,活動量也相同,唯一差別只有生理時鐘(又稱晝夜節律)正常與否,那麼這兩個人體重的變化會一致嗎?答案是,即使其他條件不變,生理時鐘不穩定者就是比生理時鐘穩定者容易發胖。因此想要減肥者,除了控制飲食且多加運動外,培養穩定的晝夜節律更是不容忽視的重要因子。

總是很晚才吃飯?新陳代謝不佳易發胖

蘇聖傑表示,生理時鐘受到陽光影響,比如體溫、自律神經、消化系統、肌肉等,都會隨著生理時鐘的調節而有不同變化。舉例來說,一般人通常在凌晨4點30分血壓最低、早上10點警覺性最高等生理表現,都是晝夜節律的展現。從精神、體力、心血管到腸胃功能,各種身體機能與表現都受到生理時鐘的影響,肥胖自然也不例外。

有句話說:「晚上吃飯比早上更容易胖。」這句話正是反應了生理時鐘與肥胖的關係。他進一步比喻,可以將胰臟想像成總經理,遇到血糖時就會叫肌肉、肝臟、脂肪3個員工把醣移走,這時候由於員工工作很勤奮,因此新陳代謝較好,脂肪也比較不會堆積。

相反的,當熬夜而違反生理時鐘使得調節不佳,就如同員工協調性變得不好,所以即使胰臟有心想工作,但肌肉、肝臟與脂肪可能會認為現在不是上班時間,因此會罷工或者無法好好配合,因此導致人體容易發胖。

調節生理時鐘的重點在「節奏清楚」

蘇聖傑說明,若已經由飲食控制與運動來減重,但仍無法很好的控制體重者,或許可以試著審視自己生理時鐘的好壞,並進一步確定是否需要調整。該如何判斷生理時鐘的好壞?注重的應是節奏清楚的程度,如同音樂的強拍與弱拍,節律應該越清楚越好。

例如:晚上應該分泌褪黑激素、白天則不該分泌,晚上血壓應該相對白天較低等等,當順應生理時鐘、晝夜節律的節奏清楚了,身體機能自然更穩定。但若是因工作或個人喜好,強迫自己變成夜貓子,抑或是因為環境有干擾因子,如電燈、噪音等影響,導致作息被破壞等等,則可能會導致生理時鐘不正常,進而影響身體機能。

生理時鐘如何校正?嘗試穩定進食時間

蘇聖傑建議,想讓身體效率極大化,建立穩定節律很重要,除了營造對比明顯的環境外,比如白天周圍要夠亮,晚上則要夠暗,也可以透過規律的進食時間來建立節律。舉例來說:「慢慢建立並習慣固定的進食時間點,比如皆在早上8點、中午12點、晚上6點吃飯,並且最晚晚上8點過後不進食。」

如此一來,會讓身體配合固定的進食時間,能夠有預期性地分泌胰島素,能明確分辨早上與晚上的分別,生理時鐘便會隨著時間趨於穩定。

不過蘇聖傑強調,儘管由於環境、基因等差異造成每個人的生理時鐘並不相同,但並不會有完全顛倒的狀況產生,因此在建立節奏的穩定性時,不要試圖違反身體的機能,而是要在合理的狀況下,找到最適合自己的節奏,透過校正讓身體節律如同樂團調音一般,達成和諧且良好的狀態。

陽光、飲食、運動其實都是校正時鐘的一種手段,透過這些手段能讓身體知道白天與晚上的分野,因此會有良好的新陳代謝、精神狀況,也比較能避免肥胖問題上身。蘇聖傑建議,如果是因為忙碌等各種因素,導致無法穩定節律者,請回頭審視自己忙碌的意義是什麼?若認同減肥與健康有關,不妨重新調整生活型態,才能真正降低健康風險。

(原文標題:太晚吃飯容易胖?醫揪瘦不下來因「生理時鐘不正常」1招無痛校正


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