又是憂鬱星期一好焦慮…該如何破解「星期一症候群」？
每到星期日晚上、連假結束前，你是否也感到焦慮、失眠，甚至開始倒數下一次休假？「星期一症候群」作祟，無論是上班族還是學生，這種因週末結束而產生的情緒低落，已成為現代人的共通困擾。作者為身心專科醫師，從心理學角度解析為何我們對星期一如此抗拒，拆解焦慮的成因並提供實用解方。本文節錄自《上班路上心理學》。
文／潘有花
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如果還是每週都覺得星期一很可怕，覺得「焦慮」…
「唉⋯⋯X的垃圾星期一又到了！」
到了星期日晚上，朋友們一如往常地開始在群組裡抱怨。看起來大家都因為明天要上班而心煩意亂。我在結束星期日行程的時候也被莫名沉重的心情所籠罩，跟他們一樣覺得煩悶。為什麼星期一症候群沒有隨著經驗豐富而變得熟悉，反而越來越嚴重呢？
星期日晚上也特別難入睡。無精打采的上班路、上週還沒處理完的工作、週末期間累積的郵件、辦公室裡既疲憊又煩躁的同事⋯⋯各種事情不分先後地在腦海中浮現，漸漸地睡意也離得越來越遠。時間就這樣持續流逝，星期一早上本來就很累了，睡眠時間還一直縮短。唉，現在入睡，還能睡幾個小時呢？
為何會有「星期一症候群」？
一週當中，沒有哪天是像星期一這樣被這麼多人討厭的。雖然根據個人情況稍有不同，但從人們在數算一週時會說「一一一一二三四五溜」，並且公然稱星期一為「X的垃圾星期一」來看，可以確定在一週當中，星期一就是大家的共同敵人。我們經常稱為「星期一症候群」的身心狀態——害怕星期一的到來，並以沉重的心情度過星期天晚上的現象——並非韓國獨有的現象。在美國稱星期一為「藍色星期一」（blue monday），並且將害怕星期一到來的心情稱為「星期日精神官能症」（sunday neurosis）。通常星期一的心情最糟，接下來會從隔天開始逐漸好轉，然後到了星期五時急速變好。順帶一提，講到星期五，甚至還有個流行的說法：「太感謝了，今天是星期五！」（TGIF, Thanks God It’s Friday!）不過，好心情在星期六達到最高峰後，往往會在星期天即將結束的時候，再次急速低落。
甜美的休假即將結束的時候，心情又是如何呢？想必有許多人在休假的最後一天，都過得比星期一症後群發作的時候更加心煩意亂。然而，這種讓許多人飽受折磨的情緒最奇妙的一點就在於，當人們實際經歷可怕的星期一後，反而覺得沒有預想得那麼痛苦。為什麼會這樣呢？
能解釋這種奇妙現象的關鍵就在於「焦慮」（anxiety）。當然，焦慮不只出現在星期日晚上，在我們一生當中，它都如空氣般形影不離。焦慮無所不在。它會以多變的樣貌突然現身，從很低的濃度開始到很高的濃度都有。假設，你現在從很挑剔又討厭的上司那裡收到一則只寫了「小組長」三個字的訊息，你的心臟大概馬上就會開始劇烈跳動。「他只是隨意跟我搭話嗎？還是又要吩咐我做什麼？又或是之前繳交的報告書有什麼很大的錯誤嗎？」你大概會像這樣做出各種猜測，消耗掉許多的能量。這就像在舒適的星期日晚上，把正悠哉在休息的你叫過來後，讓你面對沉默不語的星期一那樣。
當你覺得似乎有什麼不愉快的事情或是非常危險的事情要發生時，心裡感受到的那種情緒狀態就是焦慮。有個和焦慮十分相似的情緒，那就是「恐懼」（fear）。有時候很難分辨恐懼和焦慮的差別，但就理論上來說，兩者是不同的情緒。試著想像你現在正走在黑暗的森林裡。這時如果有一隻巨大的熊突然從樹木後方跳出來，在那瞬間你感受到的情緒就是恐懼。而焦慮就是你行走在森林裡時，一直折磨著你的那種感受。「那個是熊的腳印吧？這個森林裡有熊？如果熊突然跑出來該怎麼辦？我要裝死嗎？還是要爬上樹？」當你一邊思考著數千種可能，一邊在森林裡行走時，你所感受到的情緒就是焦慮。在日常生活當中，比起恐懼，我們大多更常經歷焦慮，而且往往也經歷得更久。因此，如何理解並調適焦慮，對我們的生活品質會帶來很大的影響。
西格蒙德．弗洛伊德（Sigmund Freud）表示，可以根據刺激的來源是來自外界還是內在，將焦慮分成兩種類型——在外界實際存在的威脅所產生的焦慮是「現實性焦慮」（realistic anxiety），而只存在於內在的焦慮則是「神經性焦慮」（neurotic anxiety）。這兩種焦慮只要是跟同一個人內在的同一個主題有關，也可能會同時存在。
試著想像更換部門後被交付新業務的情境吧！即將在陌生的環境中針對陌生的業務進行報告，擔心自己是否能做好，是現實性的焦慮。然而，這種現實性的焦慮一旦添加了內在的要素，就可能瞬間轉化成神經性的焦慮。例如自己在心裡想著：「如果報告不完美、犯了錯誤，或是表現得很生疏，組長就會對我失望，同事也會嘲笑我。一旦留下了不好的印象，我就沒有翻轉的可能了。」認為第一顆鈕扣沒扣好，未來的職涯就會變成荊棘路，而自己也會淪為失敗者。這種想法就是神經性焦慮。
當然，我們每個人的心中都有神經性焦慮，而且在它的強度適中的時候，還能發揮自我保護的機能。然而，如果這種焦慮過分放大，就會妨礙到個人的幸福感和生活品質。名為星期一症候群的焦慮強度，也會隨著星期一的業務這一項外界刺激，和我們內在要素相遇後的狀況來決定。當然，對於星期一會發生什麼事、會有多麽辛苦，我們的確可能產生現實性的擔憂。但是，當那份焦慮嚴重破壞你現在的平靜和愉快時，就有必要檢視自己內在的要素了。舉例來說，有些人可能覺得很難原諒自己在工作忙碌的時候犯錯，另外有些人可能覺得，拒絕他人的請託，自己就會被拋棄。
和這類的內在要素一起對焦慮造成影響的另一個因素，就是刺激的「模糊性」（ambiguity）。人類在漫長的歲月中，都對模糊的刺激有敏銳的反應，所以才能提高生存率。但從另一方面來看，這樣生存下來的人類，心裡都會揣著焦慮度日。這種模糊性也可以分成兩種類型——一種是像考試後不曉得自己能不能合格的情況，這是當事情結果無法確定時產生的模糊性，被稱為「概率不確定性」（probabilistic uncertainty）；另一種是某件事必定會發生，但不曉得什麼時候會發生時產生的模糊性，被稱為「時間不可預測性」（temporal unpredictability）。我們無法得知自己何時會面臨死亡，這也是時間不可預測性的一種。試著想像在與其他公司的競爭簡報中慘敗的狀況。協理跟進行簡報的經理預告會跟他面談，但是並沒有告訴他什麼時候要面談。從這一刻起，經理就會變得很焦慮。乾脆早點被叫過去痛罵一頓，說不定還能得到一種奇妙的安慰。「早死早超生」就是指這種情況。
模糊性之所以使我們的焦慮加劇，是因為當中立且模糊的刺激出現時，人類傾向將那種感受歸類為負面的刺激，而不是模糊性本身。另外，這種傾向在個性上焦慮程度較高的人身上會表現得更明顯。
要用什麼態度迎接星期一？學會替焦慮踩剎車
我們已經從星期一開始走到這裡了。那麼接下來該用什麼態度迎接再次來臨的星期一？首先，光是瞭解人類焦慮時的特性，就會有所幫助。如果知道將模糊的刺激歸類為負面的刺激是人的本能，就可以啟動在某種程度上能憑靠意識調節的前額葉皮質，來糾正自己的想法。「星期一又會多麼難熬呢？」當掌管焦慮和恐懼的杏仁核又本能地刺激我們焦慮的感受時，就試著有意識地激活前額葉皮質來替焦慮踩煞車：「之前不是已經度過了無數個星期一嗎？也沒發生什麼大事啊！」當然，這絕不是要你徹底忽視本能發出來的信號。如果一味地忽視，最後可能會變得很狼狽。這裡意在提醒大家，有時候我們會把不必要地模糊的線索想得太具威脅性。舉例來說，前額葉皮質可以發出這樣的訊息：「星期一雖然很痛苦，但也是許多事情嶄新開始的一天。是充滿活力又讓人興奮的日子。別忘了，至今為止度過無數個星期一後，我的心情總是變得比一開始還要好！」
要知道「即使如此也不會死」，才能擺脫神經性焦慮
試著減少模糊性也是一種很好的辦法。最好的方式就是盡可能將模糊性具體化。要不要試著將星期一要面臨的事情寫在紙上？可能會收到什麼樣的電子郵件？上班路上地鐵的狀況是？上午會議的氣氛可能是？而這當中有什麼是自己能掌控的，有什麼是自己無法掌控的？試著把這些寫下來，能幫助你具體掌握是什麼東西讓你感到焦慮。如果把腦中浮現的想法整理在紙張這種次要儲存裝置上，就能減輕大腦因為模糊性而產生的負擔。
當然，你心裡可能會出現一個疑問。如果為了降低模糊性而過於具體地想像某件事情的實際狀況，不會反而變得更焦慮嗎？然而，這麼做的關鍵其實在別的地方。那就是幫助自己認清一項事實——擔心的事情雖然會讓我們非常痛苦，但並不會把我們完全摧毀。當我們確認焦慮的實體，感受到「沒錯，事情不會比這更糟」的時候，我們才能擺脫神經性的焦慮，回歸到現實性的焦慮。這就是大家常說的「難不成會死嗎？」或是「頂多就是死掉而已」的真正意義。
節錄自：大塊文化《上班路上心理學：養成堅韌靈活心態的33種心理學工具》／潘有花 著
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