健康職場

2024.05.09 | 1825次觀看

壓力爆表如何「深度休息」?專家:學會「呼吸」就是你的強效解方

事實證明,呼吸是引發「深度休息」最快也最直接的途徑。藉由改變呼吸方式,也能影響情緒狀態,讓我們感到更平靜、喜樂與祥和。本文作者為國際知名的健康心理學家,分享呼吸練習的方法及如何影響我們的狀態。

文/伊麗莎.艾波

創造深度休息的方式不只一個──很多方法都可以。可能是一次長時間的靜心、健身結束後,或在瑜伽課程結束前的大休息時。或者是深入大自然,當身體的運作和自然世界融為一體時。所有這些活動都會產生一個常見的變化:呼吸變得緩慢有節奏,導致迷走神經的張力增大(副交感神經作用增強到交感神經的平衡),體內的氧氣含量增加。

一旦我們創造一個適合深度休息的理想狀態時──感到安心、進行身心方面的鍛鍊或在大自然中,我們的呼吸通常也會隨著身體的調整而自然改變。不過,我們今天要來翻轉這一點,改由先從呼吸開始。這種呼吸方式能使身體想要進入深度休息狀態,它會向身體發出訊號,告訴身體可以休息了,什麼都可以放下。這與透過冥想等「由上而下」的方式來建立休息心態不同,我們採取的是「由下而上」的方式,透過呼吸,改變我們的精神和身體狀態。事實也證明,呼吸是引發深度休息最快也最直接的途徑。所以不去度假中心也沒關係,你可以把度假中心帶到你眼前,而且只需要呼吸就可以了。

呼吸練習是改變生理狀態最有效也最快速的方法,而且效果驚人。我們可以控制自己的呼吸,這也代表我們可以控制體內自主神經系統的狀態,甚至是意識的狀態。藉由改變呼吸方式,也能影響情緒狀態,讓我們感到更平靜、喜樂與祥和。

首先,我們需要理解自己大部分時間的呼吸方式可能不正確。因為我們平時的呼吸大多比較短淺──完全就是橘色心理的狀態,介於比理想的壓力觸發基準線更高一點的位置,也常常用嘴巴呼吸。透過鼻子呼吸可以讓鼻竇帶進一氧化氮,讓一氧化氮進入肺部,達到健康的血管舒張效果。身兼記者與《三.三秒的呼吸奧祕》作者的詹姆斯.奈斯特(James Nestor)進行了個人的研究(拿自己當實驗的意思!),他用膠帶封住鼻子長達十天,這期間只能用嘴巴呼吸。結果不但和他設想的狀況一致,而且還更糟。他不但感到焦慮,身體受到交感神經的支配導致腎上腺素激增,也睡得不好。他的鼾聲從每晚幾分鐘變成了每晚好幾個小時,甚至出現睡眠呼吸中止症。一回到用鼻子呼吸之後,所有的狀況就都消失了!

現在的盛行趨勢是使用特殊膠帶在睡眠時保持嘴巴的閉合,像是由呼吸專家派屈克.麥基翁(Patrick McKeown)所發明的MyoTape 膠帶。在治癒了本身的氣喘問題後,麥基翁決定致力於正確呼吸的宣導,向大眾說明改變呼吸如何有助於解決許多健康問題。呼吸生理學雖然迷人卻無比複雜,幸好實際做起來非常簡單優雅。請試試下一頁麥基翁稱為「輕、慢、深」(Light, Slow, and Deep,簡稱LSD)的呼吸方式。千萬不要大口呼吸,因為透過嘴巴大口呼吸會造成過度呼吸、血管變窄以及血液中的含氧量減少,而輕柔的呼吸能讓血液中含有更多的氧氣。那麼麥基翁的呼吸法與我們平常的呼吸有什麼不同之處呢?「輕、慢、深」呼吸是在可容忍的空氣飢渴狀態下,增加肺部和血液中的二氧化碳,進而讓呼吸慢下來。剛開始的時候可能會覺得不太舒服,但隨著二氧化碳的耐受力提升之後,就會容易多了。

麥基翁建議一開始要和緩地進行,每次三十秒,中間休息一分鐘。他提議從輕微的呼吸開始,然後慢慢提升下肋骨的擴張和收縮,最後減慢呼吸的速度並保持最小的呼吸量。這麼做能使呼吸的生物化學、生物力學機制以及頻率正常化。輕、慢的鼻呼吸與腹式呼吸奠定了日常呼吸的基礎。這也是我們應該盡可能做到的呼吸方式。

好好呼吸:練習輕、慢、深

坐直,保持呼吸道的暢通;挺胸、收下巴。嘴巴閉合,用鼻子呼吸。輕輕地輕鬆呼吸,採用「輕、慢、深」的方法:

  • 輕輕地呼吸──輕柔地、和緩地、平靜地
  • 慢慢地呼吸
  • 深呼吸──讓空氣進入腹部(肋骨向兩側撐開)

大多數人都不知道只要透過呼吸,就能夠大幅控制體內的神經系統。藉由簡單改變呼吸的頻率,就可以控制肺部、血液以及組織中的氧氣和二氧化碳含量。人類幾千年來一直透過呼吸來增進能量、放鬆、甚至產生狂喜的狀態。我們可以透過呼吸產生一系列令人難以置信的生理和心理狀態。可以讓你放鬆(真的!),增加毒物興奮壓力(如前面所描述的文恩.霍夫方式),還能夠藉由呼吸模式達到壓力反應的高峰。此外還有其他不同的呼吸模式,像是整體自療呼吸法(holotropic breathing),或瑜伽中的昆達里尼呼吸法(kundalini breathing),都能夠大幅改變我們的意識狀態和情緒狀態。運用呼吸,我們可以感受到一切,從壓力到幸福,再到深度放鬆。

今天的呼吸練習即將展開,其中會牽涉到短暫的屏息。為什麼呢? 這是因為我們屏息時(即使時間非常短暫)能增加血液中的二氧化碳含量,促使帶氧的血紅素將氧氣釋放到身體血液和組織中。簡而言之,就是能夠短暫增加身體和大腦的氧氣量。高含氧量不僅可以讓人充滿活力,又可以達到放鬆、減輕壓力、促進平靜、頭腦清晰和專注的效果。事實證明,短時間的屏息可以提高我們的「二氧化碳耐受力」,而二氧化碳的耐受力越高,焦慮感就會越低。接下來,我們將進行短暫的屏息練習。

緩慢呼吸的相關研究顯示,參與者經由引導後,呼氣的時間比吸氣的時間長,幾乎可以立即改變自主神經系統的運作。當呼吸的速度減緩,身體的其他部分也會隨之變化:心率降低、大腦的α波變長,整體感覺到幸福和放鬆。其中,更高的心率變異性尤為重要,因為心率變異性(也稱為「迷走神經張力」)增加時,會向大腦發送安全訊號,這時過度勞累的交感神經系統就能得到休息,細胞的代謝率跟著降低,讓細胞得以休養生息,重新恢復活力。根據許多研究證實,持續一個月每週幾次、每次十五分鐘(實際長度因研究而異),進行每分鐘十次或更少的緩慢呼吸,能降低約六分之一點的收縮壓。研究人員也普遍認為呼吸越慢越好,若能將呼吸減少到每分鐘六次,就更能增加心率變異性並降低血壓,也就是所謂的「共振呼吸」或「迷走呼吸」。

人類的正常呼吸頻率是每分鐘十二到二十次,平均約十六次。有些人的呼吸會介於過度換氣邊緣,通常在黃色精神壓力的狀態下,呼吸會變得太快、太淺。而當我們的呼吸過於短淺時,身體就會產生壓力反應,形成惡性循環。我們大都處於黃色精神狀態或更警覺的狀態下,這是人類的生存機制使然,我們對威脅的注意力更高,因為威脅比安全和愛的微妙訊號更加顯著。所以我們需要刻意營造一個安全的氛圍,好讓自己的身體長時間處於壓力基準線之下。這比自動做出壓力反應所需要的努力更大,深度休息需要刻意營造,也需要時間。

所以,我希望大家今天就開始嘗試盡可能減緩呼吸的速度。在接下來的練習中,我們也將學習一種緩慢但具恢復效果的呼吸方式,而且是你做得到也應該做的。任何時候需要進行神經系統的調整時,都可以利用這個呼吸方式。雖然接下來的練習不太可能讓你進入深度休息狀態(除非連帶調整其他的因素),但它能夠抑止慢性神經系統的激發運作。你的呼吸,是永遠可以運用的強效壓力解方!

讓我們回顧一下

當呼吸短淺時,會向身體發出壓力訊號。而當我們長時間呼氣時,就會向身體發出安全訊號,這時副交感神經系統的運作活躍,心率變異性上升(這是好事喔!),迷走神經張力也獲得改善。改變呼吸方式除了可以改變心理狀態,也可以改變身體的壓力喚醒狀態,還可以消除焦慮,讓我們放鬆、正向、有韌性。

光是放鬆還不夠,因為它不會積極改變我們的壓力預設基準線,而且壓力預設基準線通常會更接近壓力而不是休息的基準,因此我們會一直承受壓力,很難進入需要的藍色精神狀態並獲得真正的恢復。為了改變壓力預設基準線的位置,我們需要一個恢復期。若能有一個較長的恢復,效果會很好;但即使是短暫的恢復期也大有幫助,就算是迷你型的靜心也很有用。現在,就讓我們好好呼吸一下!

節錄自:高寶書版《深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂/伊麗莎.艾波 著 》
節錄自:高寶書版《深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂/伊麗莎.艾波 著 》

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