疫情延燒、大量減少外出焦慮爆表！心理師提醒防疫同時別忘調劑身心
許多上班族已WFH（在家工作）好一陣子，雙北市民也自律做起自主性封城，值得讚賞。不過長時間宅在家，加上疫情持續延燒不見盡頭，也讓人逐漸感到焦慮。本文彙整多方心理師建議及資源，陪你甩開不安一同抗疫。
文／郭肇元（諮商心理師）
新冠肺炎的再度襲捲，讓家園頓時陷入困境，大家的情緒也隨之焦慮，但在這樣的時間點，我們也看到人民守護家園的決心，包括遵守防疫相關規定、出門戴口罩、並大量減少外出…等，值此時刻，除了需要彼此鼓勵打氣之外，也要留意自己的身心狀況並給予妥善的照護。
網路上有許多的防疫身心照護好文，在集結彙整後加上個人諮商實務經驗介紹給大家，盼攜手共度嚴峻的時刻。
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認知狀況已發生，掌握好我們可以做的事
認知到世界永遠都在變化中，許多情境非原先我們能預估與控制，不需執著在設定好的「規則、理由、應該…」等想法上，導致指責、歸咎、挫敗等過多情緒的產生，反而讓人際間充斥猜忌、疏離、怨恨。
心理師蔡百祥建議：試著先穩定好自己，將自己可以控制的事情做好，適時關掉新聞、遠離社群媒體、找些在家裡能做的事來做、保持社交距離…。對於自己無法控制的事情不需要太過在意，例如，疫情還會持續多久？疫情會更嚴重嗎？衛生紙會不會缺貨？
前副總統陳建仁曾在臉書貼文表示，SARS流行期間，臺灣的人心也是從初期的彼此猜疑 (Suspicion)、疏離抗拒 (Alienation)、相互苛責(Resentment)和汙名化他人(Stigmatization)；不斷地轉變為彼此同情 (Sympathy)、相互感恩(Appeeciation)、反省向善(Reflection)和自我奉獻(Self-devotion)！這就是台灣人在艱難困苦中，不斷淬煉出來的美德！
告訴自己困難終將有盡頭，就像SARS期間人心的轉變一樣，在瘟疫中的我們先照護好自己，事情就會有善的變化。
安心與放心，有心理專業人員與組織團體提供相關因應策略及社會資源
當我們處於疫情爆發且訊息雜亂的時候，許多的未知、恐懼、負面情緒…等壓迫得讓人無法喘息時，有很多心理專業團體與專家都提出策略與方法，諮商心理師全國聯合會「防疫心理話」的因應方式值得試試：
- 定時定量疾管家：單一窗口接收訊息。
- 信賴台灣醫療UP！：理性比較SARS時期的無準備與現階段相對的狀態。
- 心裡話大聲說：找人或管道將可能的擔心與憂慮說出。
- 對抗病毒的基礎：增強免疫力、紓壓運動、均衡飲食與作息。
- 想一想：試著想想若被隔離時如何安排自己的生活。
- 靜一靜：靜心專注在自己生活的日常，減少被帶風向的情緒渲染。
- 說一說：同理彼此的擔心，讓對方與自己都能說出來。
（參考諮商心理師全國聯合會：防疫心理話）
面對疫情的影響，衛福部也提供一般民眾身心健康防護的文章，彙整了臨床心理師公會、諮商心理師公會、台灣精神醫學會、中華心理衛生協會、臺灣大學中國信託慈善基金會兒少暨家庭研究中心、全國自殺防治中心…等心理專業機構的因應要點，如果有必要時，也可撥打安心專線1925或防疫專線1922，獲取即時的奧援。
即使危機不可預測，但這都是暫時的，學習因應壓力的方式
人們經歷壓力事件時，心理因素與生理之間會交互影響，所以在困難的時間點情緒會較低落，有時更以為這困難會永無止境的下去，反覆地累積更大壓力而無法解除，因此需要跳脫原本想法，學習用不同的角度來看待事物，減少壓力所帶來的不舒服，增加調適情緒的能力，以下方法提供參考：
改變解讀事情的思維
樂觀的人之所以樂觀，因為就算遇到很衰的事，他們會認為這只是短暫的狀況，調整一下心態，隨時可以展開嶄新的世界與人生，跳脫被情緒糾結的困境，不妨嘗試一下「就要傻冒樂天派，缺憾人生才完美！」
沐浴、按摩放鬆身體
好好的洗個澡，並按摩紓緩緊繃的肌肉與關節，身體舒適了，心情也會較為輕鬆。
與親友聊聊天
人際支持對心靈的安定有很大助益，與親朋好友們有事沒事多多聊聊，也非常有助於壓力的釋放。
培養居家興趣嗜好與運動
多從事一些在家裡就可以做的興趣嗜好如盆栽、繪畫、音樂、電影、遊戲…等；運動的好處多到不須強調，居家運動如瑜珈、健身、跳舞機…也都很適合。
學習一項新技巧
也許你曾想嘗試料理美食、或者自學鋼琴、法文、程式語言…，居家防疫的現在或許是個好時機！
記錄每天的情緒並寫感恩日記
記錄自己的情緒狀態，並觀察所引起的身體反應，了解身體有哪些部位因情緒而產生變化，仁慈友善地涵容這些困難，透過涵容這樣的困難，想想曾經對我們伸出援手的人事物，書寫出每日對自己、他人、或萬物（如看到窗外湛藍的天空，感恩雲朵帶來的愉悅…）的感恩，以療癒不安的心。
回到當下此時此刻的體驗，做愉快或擅長的事情
我們日常生活中也常常充滿許多的計畫規劃，以及過往回憶與反省，對未來擔心為過去自責憂心，疫情期間更是如此，但卻鮮少留意關照我們所處的每個當下，因為串起這些當下才能堆積我們的未來，所以需要刻意、有意識地讓自己回到當下，去體驗、覺知所處的情境與身心狀況，才能真正活在當下。提供以下幾個方式參考：
從事讓自己愉快的活動
只要讓心情開朗的就去做，當然違法與違反社會善良風氣的活動不在此限。
從事勝任感的活動
即自己擅長做的事情，做完後會感到成就感，想再重複經歷（也是充滿心流經驗的活動, 需要用到腦力或體力，也可能兩者都用到的活動）。
培養正念、冥想、靜觀等靜心習慣
對壓力因應與身心健康都會有不錯的效果。（參考：正念呼吸引導練習：台灣正念工坊 陳德中心理師）
進行居家五感紓壓小活動
- 味覺：心情煩悶，就從吃頓美食或甜點開始！
- 視覺：看一些自己喜歡的影片、有趣的視頻、欣賞美麗的風景與圖畫…等
- 聽覺：喜歡聽的音樂、或大自然聲音…
- 嗅覺：喜歡的香味、食物味道、精油…等，嗅覺是最快能到達腦部，引起快樂感的途徑之一。
- 觸覺：準備一些讓自己手或身體觸感舒服的東西，包括毛巾、絨毛娃娃…. 此外，諮商心理師全國聯合會的「防疫心理話居家照顧篇」從飲食開始，帶出「安頓、安在、安心、安全」安於當下的重要性，讓我們的心得以安定下來，也非常值得嘗試。（參考：防疫心理話居家照顧篇）
抱持著希望、友善、仁慈的態度，照護並祝福自己、家人與全天下人
即使危機再如何的艱困，這些無常終會有結束的時候，用面對它、接受它、處理它、放下它的態度做為基礎，對未來抱持著希望，以友善、仁慈的態度對待自己與他人，祝福自己也祝福他人，善的循環會讓世界變得更好。
成大行為醫學研究所郭乃文教授（臨床心理師）的「我OK，你OK-面對肺炎疫情心理危機介入」透過先關照自己的情緒開始，以情緒、大腦、身體動起來的解決方式，並將之運用到協助他人，幫助我們照顧自己也關心別人。
防疫親子篇：如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力
居家防疫期間，親子相處的時間拉長，自然也少不了意見相左的小衝突，由於孩子少了同儕的以及活動量也減少，加上對疫情的一知半解，難免影響到情緒。
國立臺灣大學與財團法人中國信託慈善基金會的「如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力」，從互動原則與溝通技巧兩個面向上，建議父母帶著支持、包容的態度，讓孩子從「看見了什麼」、「聽到了什麼」、「感受到了什麼」，來覺知面對壓力的反應，並提供實用的開啟情緒對話的範例，讓父母協助孩子做好壓力的因應。
防疫長輩篇：如何協助長輩因應新冠肺炎疫情中的壓力
由於銀髮族長輩在這波疫情中身心受到較大的威脅（年長者與慢性疾病患者對病情影響較大），並常有包括偏方防範或治療新冠肺炎等以訛傳訛事件，以及危害身心健康的假消息，加上長輩對於資訊的來源與正確性較難辨別，出現情緒起伏不安的情況時而可見，嚴重則更影響日常生活作息與睡眠。
台灣老人精神醫學會的「平、常、心、轉、動」五字口訣，從對疫情的平心靜氣、平鋪直敘的說明，到生活作息的規律進行、保持與他人互動並關心他人，協助長輩安下心來。
勞工、企業、失業勞工、應屆畢業青年面對疫情的權益彙整
104人力銀行針對企業與員工彙整【企業防疫懶人包】，面對肺炎疫情全國升級三級警戒，在企業防疫出勤／勞資權益／假勤薪資做出總整理，讓上班族群對自身權益可以一目瞭然。
另外，勞動部也設有因應嚴重特殊傳染性肺炎協助專區，對象包括勞工、失業勞工、應屆畢業生、企業、微型創業者，協助大家紓困，做好準備以便再出發。
願大家齊心齊力度過這困難的時間點，祝福全台灣人民以及全世界～
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