新冠肺炎

日期 |2021.05.27

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疫情延燒、大量減少外出焦慮爆表!心理師提醒防疫同時別忘調劑身心

許多上班族已WFH(在家工作)好一陣子,雙北市民也自律做起自主性封城,值得讚賞。不過長時間宅在家,加上疫情持續延燒不見盡頭,也讓人逐漸感到焦慮。本文彙整多方心理師建議及資源,陪你甩開不安一同抗疫。

文/郭肇元(諮商心理師)

新冠肺炎的再度襲捲,讓家園頓時陷入困境,大家的情緒也隨之焦慮,但在這樣的時間點,我們也看到人民守護家園的決心,包括遵守防疫相關規定、出門戴口罩、並大量減少外出…等,值此時刻,除了需要彼此鼓勵打氣之外,也要留意自己的身心狀況並給予妥善的照護。

網路上有許多的防疫身心照護好文,在集結彙整後加上個人諮商實務經驗介紹給大家,盼攜手共度嚴峻的時刻。

認知狀況已發生,掌握好我們可以做的事

認知到世界永遠都在變化中,許多情境非原先我們能預估與控制,不需執著在設定好的「規則、理由、應該…」等想法上,導致指責、歸咎、挫敗等過多情緒的產生,反而讓人際間充斥猜忌、疏離、怨恨。

心理師蔡百祥建議:試著先穩定好自己,將自己可以控制的事情做好,適時關掉新聞、遠離社群媒體、找些在家裡能做的事來做、保持社交距離…。對於自己無法控制的事情不需要太過在意,例如,疫情還會持續多久?疫情會更嚴重嗎?衛生紙會不會缺貨?

前副總統陳建仁曾在臉書貼文表示,SARS流行期間,臺灣的人心也是從初期的彼此猜疑 (Suspicion)、疏離抗拒 (Alienation)、相互苛責(Resentment)和汙名化他人(Stigmatization);不斷地轉變為彼此同情 (Sympathy)、相互感恩(Appeeciation)、反省向善(Reflection)和自我奉獻(Self-devotion)!這就是台灣人在艱難困苦中,不斷淬煉出來的美德!

(圖片轉錄自 前副總統陳建仁臉書貼文

告訴自己困難終將有盡頭,就像SARS期間人心的轉變一樣,在瘟疫中的我們先照護好自己,事情就會有善的變化。

安心與放心,有心理專業人員與組織團體提供相關因應策略及社會資源

當我們處於疫情爆發且訊息雜亂的時候,許多的未知、恐懼、負面情緒…等壓迫得讓人無法喘息時,有很多心理專業團體與專家都提出策略與方法,諮商心理師全國聯合會「防疫心理話」的因應方式值得試試:

  1. 定時定量疾管家:單一窗口接收訊息。
  2. 信賴台灣醫療UP!:理性比較SARS時期的無準備與現階段相對的狀態。
  3. 心裡話大聲說:找人或管道將可能的擔心與憂慮說出。
  4. 對抗病毒的基礎:增強免疫力、紓壓運動、均衡飲食與作息。
  5. 想一想:試著想想若被隔離時如何安排自己的生活。
  6. 靜一靜:靜心專注在自己生活的日常,減少被帶風向的情緒渲染。
  7. 說一說:同理彼此的擔心,讓對方與自己都能說出來。
    (參考諮商心理師全國聯合會:防疫心理話

面對疫情的影響,衛福部也提供一般民眾身心健康防護的文章,彙整了臨床心理師公會、諮商心理師公會、台灣精神醫學會、中華心理衛生協會、臺灣大學中國信託慈善基金會兒少暨家庭研究中心、全國自殺防治中心…等心理專業機構的因應要點,如果有必要時,也可撥打安心專線1925或防疫專線1922,獲取即時的奧援。

即使危機不可預測,但這都是暫時的,學習因應壓力的方式

人們經歷壓力事件時,心理因素與生理之間會交互影響,所以在困難的時間點情緒會較低落,有時更以為這困難會永無止境的下去,反覆地累積更大壓力而無法解除,因此需要跳脫原本想法,學習用不同的角度來看待事物,減少壓力所帶來的不舒服,增加調適情緒的能力,以下方法提供參考:

改變解讀事情的思維

樂觀的人之所以樂觀,因為就算遇到很衰的事,他們會認為這只是短暫的狀況,調整一下心態,隨時可以展開嶄新的世界與人生,跳脫被情緒糾結的困境,不妨嘗試一下「就要傻冒樂天派,缺憾人生才完美!

沐浴、按摩放鬆身體

好好的洗個澡,並按摩紓緩緊繃的肌肉與關節,身體舒適了,心情也會較為輕鬆。

與親友聊聊天

人際支持對心靈的安定有很大助益,與親朋好友們有事沒事多多聊聊,也非常有助於壓力的釋放。

培養居家興趣嗜好與運動

多從事一些在家裡就可以做的興趣嗜好如盆栽、繪畫、音樂、電影、遊戲…等;運動的好處多到不須強調,居家運動如瑜珈、健身、跳舞機…也都很適合。

學習一項新技巧

也許你曾想嘗試料理美食、或者自學鋼琴、法文、程式語言…,居家防疫的現在或許是個好時機!

記錄每天的情緒並寫感恩日記

記錄自己的情緒狀態,並觀察所引起的身體反應,了解身體有哪些部位因情緒而產生變化,仁慈友善地涵容這些困難,透過涵容這樣的困難,想想曾經對我們伸出援手的人事物,書寫出每日對自己、他人、或萬物(如看到窗外湛藍的天空,感恩雲朵帶來的愉悅…)的感恩,以療癒不安的心。

防疫身心健康

回到當下此時此刻的體驗,做愉快或擅長的事情

我們日常生活中也常常充滿許多的計畫規劃,以及過往回憶與反省,對未來擔心為過去自責憂心,疫情期間更是如此,但卻鮮少留意關照我們所處的每個當下,因為串起這些當下才能堆積我們的未來,所以需要刻意、有意識地讓自己回到當下,去體驗、覺知所處的情境與身心狀況,才能真正活在當下。提供以下幾個方式參考:

從事讓自己愉快的活動

只要讓心情開朗的就去做,當然違法與違反社會善良風氣的活動不在此限。

從事勝任感的活動

即自己擅長做的事情,做完後會感到成就感,想再重複經歷(也是充滿心流經驗的活動, 需要用到腦力或體力,也可能兩者都用到的活動)。

培養正念、冥想、靜觀等靜心習慣

對壓力因應與身心健康都會有不錯的效果。(參考:正念呼吸引導練習:台灣正念工坊 陳德中心理師

進行居家五感紓壓小活動

  1. 味覺:心情煩悶,就從吃頓美食或甜點開始!
  2. 視覺:看一些自己喜歡的影片、有趣的視頻、欣賞美麗的風景與圖畫…等
  3. 聽覺:喜歡聽的音樂、或大自然聲音…
  4. 嗅覺:喜歡的香味、食物味道、精油…等,嗅覺是最快能到達腦部,引起快樂感的途徑之一。
  5. 觸覺:準備一些讓自己手或身體觸感舒服的東西,包括毛巾、絨毛娃娃…. 此外,諮商心理師全國聯合會的「防疫心理話居家照顧篇」從飲食開始,帶出「安頓、安在、安心、安全」安於當下的重要性,讓我們的心得以安定下來,也非常值得嘗試。(參考:防疫心理話居家照顧篇

抱持著希望、友善、仁慈的態度,照護並祝福自己、家人與全天下人

即使危機再如何的艱困,這些無常終會有結束的時候,用面對它、接受它、處理它、放下它的態度做為基礎,對未來抱持著希望,以友善、仁慈的態度對待自己與他人,祝福自己也祝福他人,善的循環會讓世界變得更好。

成大行為醫學研究所郭乃文教授(臨床心理師)的「我OK,你OK-面對肺炎疫情心理危機介入」透過先關照自己的情緒開始,以情緒、大腦、身體動起來的解決方式,並將之運用到協助他人,幫助我們照顧自己也關心別人。


防疫親子篇:如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力

居家防疫期間,親子相處的時間拉長,自然也少不了意見相左的小衝突,由於孩子少了同儕的以及活動量也減少,加上對疫情的一知半解,難免影響到情緒。

國立臺灣大學與財團法人中國信託慈善基金會的「如何幫助孩子因應新冠肺炎疫情中的壓力」,從互動原則與溝通技巧兩個面向上,建議父母帶著支持、包容的態度,讓孩子從「看見了什麼」、「聽到了什麼」、「感受到了什麼」,來覺知面對壓力的反應,並提供實用的開啟情緒對話的範例,讓父母協助孩子做好壓力的因應。

防疫長輩篇:如何協助長輩因應新冠肺炎疫情中的壓力

由於銀髮族長輩在這波疫情中身心受到較大的威脅(年長者與慢性疾病患者對病情影響較大),並常有包括偏方防範或治療新冠肺炎等以訛傳訛事件,以及危害身心健康的假消息,加上長輩對於資訊的來源與正確性較難辨別,出現情緒起伏不安的情況時而可見,嚴重則更影響日常生活作息與睡眠。

台灣老人精神醫學會的「平、常、心、轉、動」五字口訣,從對疫情的平心靜氣、平鋪直敘的說明,到生活作息的規律進行、保持與他人互動並關心他人,協助長輩安下心來。

勞工、企業、失業勞工、應屆畢業青年面對疫情的權益彙整

104人力銀行針對企業與員工彙整【企業防疫懶人包】,面對肺炎疫情全國升級三級警戒,在企業防疫出勤/勞資權益/假勤薪資做出總整理,讓上班族群對自身權益可以一目瞭然。

另外,勞動部也設有因應嚴重特殊傳染性肺炎協助專區,對象包括勞工、失業勞工、應屆畢業生、企業、微型創業者,協助大家紓困,做好準備以便再出發。

願大家齊心齊力度過這困難的時間點,祝福全台灣人民以及全世界~


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