上班族怎麼消除「鮪魚肚」?減重醫師傳授5招甩脂肪、練出腹肌

優活健康網
2023.04.05
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看著自己的鮪魚肚,該怎麼辦才能讓腹部脂肪不再堆積?醫師分享不論你是鮪魚肚還是啤酒肚,維持健康體態、練出肌肉都能盡早透過運動訓練來改善。想要練出腹肌不妨參考在家即能輕鬆進行的「捲腹運動」,5個動作正確鍛鍊腹部肌肉,消除小腹練出6塊肌。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

連假將至,小心大吃大喝太放縱,會讓肚子上的肉蓬勃發展,養出鮪魚肚、啤酒肚!該如何讓腹部脂肪不再堆積?鮪魚肚怎麼消除?腹肌到底該怎麼訓練?醫師指出,千萬別再做傳統仰臥起坐,傷腰效果又不好,以下教你「5招運動」消小腹、練出6塊肌。

造成鮪魚肚的原因是什麼?平常習慣暴飲暴食、嗜糖嗜油等高熱量的食物,當導致腹部、腰部過於肥大時,已代表體脂肪以及肝臟、胰臟等內臟器官脂肪較高,小心容易增加脂肪肝、肝硬化、肝癌、三高、糖尿病等疾病風險,心腦血管疾病如中風、心肌梗塞等機率也會提升。

鮪魚肚怎麼消呢?不管你是鮪魚肚還是啤酒肚,為了外表及身體健康,皆可盡早透過運動訓練來改善。至於該如何練出六塊肌呢?做仰臥起坐可以嗎?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁提供腹肌養成法,以及可取代仰臥起坐、避免運動傷害的訓練建議。

腹肌該如何訓練養成?

一般人在做重量訓練的時候,都會以身體3大主要肌群「胸、背、腿」為主軸,搭配腹肌、肩、手臂肌群來規劃不同的訓練內容。除了體脂肪過高,會看不見腹肌之外,大部分的人都把腹肌放在主要肌群之後做,這樣會導致訓練度不足;而肌肉的成形,就是要做到足夠強度的訓練,先破壞再重建,腹肌也是如此。

「腹肌有幾塊,其實是天生的,腹部肌肉在出生時後就成形。」很多人在秀自己健身照片時候可以看到,有人只有4塊腹肌、有的人有6塊、有些人甚至有8塊,但這跟訓練的多寡無關,訓練只會讓肌肉更結實、肌群較為大塊、線條更為漂亮,並不會增加肌塊的數量。此外若仔細觀察,可以發現腹肌不一定是對稱的。

練腹肌靠仰臥起坐可以嗎?

蕭捷健表示,傳統的仰臥起坐,是指整個坐起來的仰臥起坐(Sit-up),但這樣容易傷到腰椎、頸部肌肉,效果又不好,目前研究顯示,捲腹運動(crunch)對腹肌的刺激度更好,改良了傳統仰臥起坐的起身角度與手擺放的姿勢,更能正確鍛鍊腹部肌肉,而不是髖部附近的肌群。

練腹肌運動「5招」這樣做

很多人擔心鮪魚肚瘦不下來、練半天仍是無效減肥,其實想練出腹肌,徹底消除鮪魚肚,不妨參考以下在家就能輕鬆做的捲腹運動,蕭捷健提供5招瘦肚子的方法:

1. 捲腹(Crunch):做這個動作一定要注意,雙腿膝蓋要是彎曲的,屁股要出力往上夾緊,但是不離開瑜珈墊。很多人在做這個動作的時候,往往會用手扳頭,想要把身體抬起多一點,這可能會造成頸部的過度施力。

做捲腹的重點在於,感受自己用力的區域是在上腹部,先利用上腹的力量把肩膀帶離地面,慢慢捲起後停留一下吐氣,再緩緩地降回去,輕輕地點到地面接著做第2下。如果在做的過程中,會感到頸部不舒服,或是肩膀會痠,這就表示施力點不正確。

2. 反向捲腹(Reverse Crunch):這個動作的主要發力位置在於下腹部,利用下腹部發力帶動的雙腿離開地面往頭上抬,直到臀部稍微離開地面。

3. 坐姿捲腹:這個動作是結合了捲腹與反向捲腹,手肘後撐,背部打直,上下腹部肌肉同時施力,需要注意的部分是,視自體核心肌群的力量,適當的把身體與下肢同時拉近。如果手腕、肩膀感到很吃力或是不舒服,建議對照著鏡子調整姿勢,不要勉強身體去適應。

4. 單車捲腹(Bicycle Crunch):這個動作全程需要手軸放置於頸後,上背部稍微離開地面,用上下腹與腹外斜肌的力量旋轉身體,用力時吐氣,讓右手肘去接近左膝蓋,左手肘接近右膝蓋,施力點在腹部一定要正確。

注意,在運動過程中請不要用手肘的力量去拉抬頸部,也不要用肩膀的力量去抬起身體,這樣不但減少了腹部的鍛鍊,也可能造成頸部的運動傷害。

5. 俯身轉體(Ben-Over twist):這個動作是平板式(Plank,又稱棒式)的進階版,用腹部力量旋轉身體讓左膝蓋去接近右手肘,右膝蓋去接近左手肘。起始姿勢就是平板撐先吸氣,然後保持腹部肌力旋轉身體吐氣。

如果平板式做起來感覺很辛苦,也可以用登山式取代,也就是不旋轉身體。做法是平板撐吸氣,右膝接近右手肘吐氣,收回膝蓋吸氣,左膝接近左手肘吐氣。

(原文標題:鮪魚肚怎麼消?別再傻傻仰臥起坐!減重醫師教你「5招」速消腹肥肉


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