負面情緒救難包：釋放壓力、焦慮、控制慾，3招讓自己「放下心防」
讓人徬徨不安的不確定感，常常化身成具體的壓力，幸好透過釋放身體的緊繃，就可以改變情緒的狀態。如果你發現自己對某件事一直鑽牛角尖地胡思亂想，可以試試3招找出問題、停止焦慮。
文／伊麗莎．艾波
- 本文目錄（點擊可快速前往）
現在，我們將練習在不確定時以放鬆取代緊張。徬徨不安的不確定感常常化身成具體的壓力，尤其是在我們將那種壓迫感和負面情緒轉化成身體的感受、感覺和緊繃時。幸好，我們的身體也能夠帶動情緒，透過釋放身體的緊繃，就可以改變情緒的狀態。
擁抱不確定的未知與開放性
首先，請找一個地方坐下來，最好是安靜、舒適的地方，不過這個練習在任何地方都可以進行，即使是在捷運、公車上或辦公桌前也沒問題（可以的話，請戴上耳塞隔絕干擾，或聆聽能平靜心靈的音樂）。
接下來，請依照以下的步驟：
- 專注在自己的身體上。閉上眼睛，集中注意力，然後進行三次的慢呼吸，從鼻腔一直到腹部，感受身體此刻正在經歷的感覺：椅子坐起來的感覺、房間裡的溫度。
- 找出壓力。打開你的感覺掃描儀，用六十秒的時間從頭頂開始，再逐漸往下到腳趾，慢慢檢視你的身體。身體壓力會出現在各個地方，每個人積聚壓力的地方也不一樣，找出身體緊繃的地方──頸部、肩膀、下背部？
- 找到後將壓力釋放出來。如果你緊握著拳頭，請把雙手打開；如果肩膀緊縮，請試著往後鬆開肩胛骨。隨著呼吸將身上所有緊繃或沉重的地方（也就是你的不確定感躲藏之處）一一放鬆。
- 現在，請問問自己：
- 當你想到即將到來的這一天、這週或是未來時，腦子裡出現的是什麼？
- 你覺得最不確定的是什麼事？
- 你對事情的進展抱持什麼樣的期待？
- 放下期待。找出自己熱切期待應該如何發展的那件事，然後認清事實：「事情到頭來只會有一種結果，但不一定是你期待的那一種。」請把腦海中對即將到來的一天或一週的想望全都擦得一乾二淨，提醒自己任何事情都可能發生，包括毫無預警的好事。所以請展開雙臂迎接未知，微笑面對不確定感，這個未知沒有人知道也無可預測，它是隨著時間展開的謎團。
- 最後，請向後靠下吧！ 請向後靠在椅背上，越能斜靠坐在椅子上，就會越放鬆，更容易以開放的心態接受即將面對的事物。舒服地往後靠在椅子上，並將你的大腦調整為同樣舒適的狀態，什麼都不要多想，讓一切自然而然發生，感受每一分每一秒的存在。「這一刻」的你是安全的，可以全然地放鬆。
3個覺察捕捉不確定感的壓力
不確定感的壓力常常悄悄占據我們的身心。為了提早發現，我們可以在不確定感即將到來時進行覺察。
- 每天選擇三個時段來捕捉不確定感帶來的壓力：建議在手機上設定三個時間點提醒自己，可以選擇好聽的鈴聲喔！
- 鈴聲響起時：請暫停手邊正在做的事並面帶微笑。檢查身體的時間到囉！ 找一個地方坐下來，重複之前的練習──你現在感到不確定的事情是什麼？檢視你的身體，找出任何有壓力和緊繃的地方，然後釋放出來。
- 每當你覺得緊繃時：那可能是一種無形的壓力，請把它找出來，正視這股壓力的存在，然後釋放它。閉上眼睛，把身體向後傾，專注呼吸，在這一刻感受身心開放、接納的溫暖感覺。請記住，未來必然充滿了不確定性（就算只是五分鐘之後的事）。但是只要你願意，隨時都可以利用此時此刻，體驗當下和現在的確定性與輕鬆感。
想停止焦慮，3招幫你先找出問題
有時候我們會特別擔心某些事情，而且一直憂心忡忡。放棄掌控感不是一件容易的事，所以千萬不要對自己太過於嚴苛。我們之中有些人（尤其是童年遭受過創傷）已經建立了非常強烈的抗拒心態，這個心態不容許我們輕易放下心防，無法「鬆懈」下來。倘若你發現自己對某件事一直鑽牛角尖地胡思亂想，停也停不下來，請試試以下這幾個方法。
1. 對風險的可能性進行實際評估
假如你擔心可能會有事情發生，那就做一下沙盤推演。可能發生的最壞情況是什麼？ 實際上發生的可能性有多大？人生路上必定會有一些風險，但通常遇到的風險都很低。所以請關注「應該」會發生的事，而非「說不定」會發生的事。
對患有嚴重焦慮症（通常稱為廣泛性焦慮症）的人來說，長期的憂慮會造成精神耗弱。認知行為療法的治療技巧能夠減輕憂慮，讓人們更專注在生活上。
你可以試著進行一些不確定感的實驗，
- 先選擇一個問題（像是想要增進人際關係，但是對參加聚會感到焦慮）
- 然後預測會發生什麼事（我去參加聚會，卻沒有可以一起聊天的人，所以只能一個人坐在一邊）
- 你挺得過來嗎？（應該可以）
這樣的實驗可以增加不確定感的抗體，把擔心的問題或狀況寫下來，多練習幾次，就能夠越來越準確地預測那些恐怖結果的發生機率。（比你想像的少很多喔！）
2. 做計畫，然後放一邊
急於做計畫有時候是一種暗示，顯露出你確實需要做一點心理準備，之後才能感到安心和放鬆。那就去做吧！但完成之後就請停止繼續想個不停。因為一旦真的處於壓力狀況下，你需要的是在那個當下評估實際的處境（而不是你想像的情況），這樣才有效。關注當下是一種機智又有彈性的心態，所以請具體地模擬可能的狀況並做計畫，然後畫下休止符。接下來就該回到你目前所在。
身為一個曾經擁有強烈控制慾的過來人，我已經養成了一個終生受用的習慣，那就是每天晚上先列出待辦事項，然後就放在一邊，如此一來我就不會一直想著明天要做哪些事或又想要增加什麼，然後搞得翻來覆去，輾轉不成眠。這個習慣也成了我每日的放鬆儀式之一。
3. 不必煩惱全世界的事
你不是一座孤島，也不是生活在一個與世隔絕的大泡泡當中。這個世界儼然已經成為一個充滿不確定性的居住環境，有些事情勢必會波及到我們。我們每天都會接收許多的新聞資訊，我自己在上一次的選舉期間，每分鐘都想知道又有什麼新消息，不斷查看每一個新聞網，搞得自己筋疲力竭，也睡得很糟。有時候我連半夜都在看新聞！
過度的媒體資訊──特別是在災難期間，實際上是造成創傷後壓力症候群的主要因素。根據充分的研究顯示，在危機期間觀看新聞報導並不會讓我們感覺更好，反而會更糟。在九一一事件之後的一項調查中也披露，觀看越多媒體報導（尤其是影像媒體）的人，在三年後會出現更多焦慮症狀及健康問題。在現今這個日益緊密連結的世界中，大多數人都能隨時獲知全球各地的消息，然而基於科學研究的結果卻是：我們不應該知道得太多！
因為不斷地反覆想知道或確認，並不是因應這個充滿不確定性世界的好方法。請問問自己：這樣的確認或檢視是否有幫助？可以暫時置之不理嗎？新聞一直都會推陳出新，永遠都有播不完的最新消息，事實上我們也很少需要接收即時新聞。當你覺得急切地想要知道某個消息時，請告訴自己等一下，新聞會一直都在。
 |
| 節錄自：高寶書版《深度紓壓：每天15分鐘，7天降低壓力指數，破除慢性壓力循環，放掉煩惱，活得更快樂／伊麗莎．艾波 著 》 |
★ 【104人力銀行】LINE好友，熱烈募集中！
點選【圖片】加好友，週週職場好文推播不漏接
