健康職場

2024.05.10 | 1807次觀看

負面情緒救難包:釋放壓力、焦慮、控制慾,3招讓自己「放下心防」

讓人徬徨不安的不確定感,常常化身成具體的壓力,幸好透過釋放身體的緊繃,就可以改變情緒的狀態。如果你發現自己對某件事一直鑽牛角尖地胡思亂想,可以試試3招找出問題、停止焦慮。

文/伊麗莎.艾波

現在,我們將練習在不確定時以放鬆取代緊張。徬徨不安的不確定感常常化身成具體的壓力,尤其是在我們將那種壓迫感和負面情緒轉化成身體的感受、感覺和緊繃時。幸好,我們的身體也能夠帶動情緒,透過釋放身體的緊繃,就可以改變情緒的狀態。

擁抱不確定的未知與開放性

首先,請找一個地方坐下來,最好是安靜、舒適的地方,不過這個練習在任何地方都可以進行,即使是在捷運、公車上或辦公桌前也沒問題(可以的話,請戴上耳塞隔絕干擾,或聆聽能平靜心靈的音樂)。

接下來,請依照以下的步驟:

  • 專注在自己的身體上。閉上眼睛,集中注意力,然後進行三次的慢呼吸,從鼻腔一直到腹部,感受身體此刻正在經歷的感覺:椅子坐起來的感覺、房間裡的溫度。
  • 找出壓力。打開你的感覺掃描儀,用六十秒的時間從頭頂開始,再逐漸往下到腳趾,慢慢檢視你的身體。身體壓力會出現在各個地方,每個人積聚壓力的地方也不一樣,找出身體緊繃的地方──頸部、肩膀、下背部?
  • 找到後將壓力釋放出來。如果你緊握著拳頭,請把雙手打開;如果肩膀緊縮,請試著往後鬆開肩胛骨。隨著呼吸將身上所有緊繃或沉重的地方(也就是你的不確定感躲藏之處)一一放鬆。
  • 現在,請問問自己:
    • 當你想到即將到來的這一天、這週或是未來時,腦子裡出現的是什麼?
    • 你覺得最不確定的是什麼事?
    • 你對事情的進展抱持什麼樣的期待?
  • 放下期待。找出自己熱切期待應該如何發展的那件事,然後認清事實:「事情到頭來只會有一種結果,但不一定是你期待的那一種。」請把腦海中對即將到來的一天或一週的想望全都擦得一乾二淨,提醒自己任何事情都可能發生,包括毫無預警的好事。所以請展開雙臂迎接未知,微笑面對不確定感,這個未知沒有人知道也無可預測,它是隨著時間展開的謎團。
  • 最後,請向後靠下吧! 請向後靠在椅背上,越能斜靠坐在椅子上,就會越放鬆,更容易以開放的心態接受即將面對的事物。舒服地往後靠在椅子上,並將你的大腦調整為同樣舒適的狀態,什麼都不要多想,讓一切自然而然發生,感受每一分每一秒的存在。「這一刻」的你是安全的,可以全然地放鬆。

3個覺察捕捉不確定感的壓力

不確定感的壓力常常悄悄占據我們的身心。為了提早發現,我們可以在不確定感即將到來時進行覺察。

  • 每天選擇三個時段來捕捉不確定感帶來的壓力:建議在手機上設定三個時間點提醒自己,可以選擇好聽的鈴聲喔!
  • 鈴聲響起時:請暫停手邊正在做的事並面帶微笑。檢查身體的時間到囉! 找一個地方坐下來,重複之前的練習──你現在感到不確定的事情是什麼?檢視你的身體,找出任何有壓力和緊繃的地方,然後釋放出來。
  • 每當你覺得緊繃時:那可能是一種無形的壓力,請把它找出來,正視這股壓力的存在,然後釋放它。閉上眼睛,把身體向後傾,專注呼吸,在這一刻感受身心開放、接納的溫暖感覺。請記住,未來必然充滿了不確定性(就算只是五分鐘之後的事)。但是只要你願意,隨時都可以利用此時此刻,體驗當下和現在的確定性與輕鬆感。

想停止焦慮,3招幫你先找出問題

有時候我們會特別擔心某些事情,而且一直憂心忡忡。放棄掌控感不是一件容易的事,所以千萬不要對自己太過於嚴苛。我們之中有些人(尤其是童年遭受過創傷)已經建立了非常強烈的抗拒心態,這個心態不容許我們輕易放下心防,無法「鬆懈」下來。倘若你發現自己對某件事一直鑽牛角尖地胡思亂想,停也停不下來,請試試以下這幾個方法。

1. 對風險的可能性進行實際評估

假如你擔心可能會有事情發生,那就做一下沙盤推演。可能發生的最壞情況是什麼? 實際上發生的可能性有多大?人生路上必定會有一些風險,但通常遇到的風險都很低。所以請關注「應該」會發生的事,而非「說不定」會發生的事。

對患有嚴重焦慮症(通常稱為廣泛性焦慮症)的人來說,長期的憂慮會造成精神耗弱。認知行為療法的治療技巧能夠減輕憂慮,讓人們更專注在生活上。

你可以試著進行一些不確定感的實驗,

  • 先選擇一個問題(像是想要增進人際關係,但是對參加聚會感到焦慮)
  • 然後預測會發生什麼事(我去參加聚會,卻沒有可以一起聊天的人,所以只能一個人坐在一邊)
  • 你挺得過來嗎?(應該可以)

這樣的實驗可以增加不確定感的抗體,把擔心的問題或狀況寫下來,多練習幾次,就能夠越來越準確地預測那些恐怖結果的發生機率。(比你想像的少很多喔!)

2. 做計畫,然後放一邊

急於做計畫有時候是一種暗示,顯露出你確實需要做一點心理準備,之後才能感到安心和放鬆。那就去做吧!但完成之後就請停止繼續想個不停。因為一旦真的處於壓力狀況下,你需要的是在那個當下評估實際的處境(而不是你想像的情況),這樣才有效。關注當下是一種機智又有彈性的心態,所以請具體地模擬可能的狀況並做計畫,然後畫下休止符。接下來就該回到你目前所在。

身為一個曾經擁有強烈控制慾的過來人,我已經養成了一個終生受用的習慣,那就是每天晚上先列出待辦事項,然後就放在一邊,如此一來我就不會一直想著明天要做哪些事或又想要增加什麼,然後搞得翻來覆去,輾轉不成眠。這個習慣也成了我每日的放鬆儀式之一。

3. 不必煩惱全世界的事

你不是一座孤島,也不是生活在一個與世隔絕的大泡泡當中。這個世界儼然已經成為一個充滿不確定性的居住環境,有些事情勢必會波及到我們。我們每天都會接收許多的新聞資訊,我自己在上一次的選舉期間,每分鐘都想知道又有什麼新消息,不斷查看每一個新聞網,搞得自己筋疲力竭,也睡得很糟。有時候我連半夜都在看新聞!

過度的媒體資訊──特別是在災難期間,實際上是造成創傷後壓力症候群的主要因素。根據充分的研究顯示,在危機期間觀看新聞報導並不會讓我們感覺更好,反而會更糟。在九一一事件之後的一項調查中也披露,觀看越多媒體報導(尤其是影像媒體)的人,在三年後會出現更多焦慮症狀及健康問題。在現今這個日益緊密連結的世界中,大多數人都能隨時獲知全球各地的消息,然而基於科學研究的結果卻是:我們不應該知道得太多!

因為不斷地反覆想知道或確認,並不是因應這個充滿不確定性世界的好方法。請問問自己:這樣的確認或檢視是否有幫助?可以暫時置之不理嗎?新聞一直都會推陳出新,永遠都有播不完的最新消息,事實上我們也很少需要接收即時新聞。當你覺得急切地想要知道某個消息時,請告訴自己等一下,新聞會一直都在。

節錄自:高寶書版《深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂/伊麗莎.艾波 著 》
節錄自:高寶書版《深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂/伊麗莎.艾波 著 》


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