中高齡就業

日期 |2022.07.22

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致力推廣「徒手練核心 X 節拍超慢跑」體適能教官徐棟英:追劇也能運動 防骨鬆告別肌少症

文/104高年級

 「在瑜珈墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚!」

這是體適能教官徐棟英常掛在嘴邊的一句話。

現年56歲的徐棟英退伍前在國防大學擔任體育教官,對運動訓練方法有著濃厚興趣,退伍後致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練,他常受邀到社區分享銀髮族體適能運動,場場爆滿,許多學員更是幕名而來。

徐棟英受邀至社區推廣體適能課程  圖片來源:取自體適能教官徐棟英臉書

退休人士要把自己當職業運動員

「你的職業不是無業遊民,而是職業運動員。」徐棟英說,退休的人要投資健康,每天都要規劃運動時間,這跟職業運動員沒什麼兩樣。

「肌少症」可說是導致老年人失能的兇手。預防肌肉快速流失,多吃優質蛋白質食物,以及多做有氧運動、阻力型運動,可說是不二法門。徐棟英以他多年的經驗,提出幾個容易觀察自己有沒有肌少症的方法:「第一,當你發現起床要離開床鋪時很吃力,這時肌少症已悄悄上身;第二,當你在床上要翻身感覺費力時,肌少症更嚴重,離開床鋪跟翻身不易這兩個都是未來可能臥病在床的指標;第三,則是看到矮橙子不敢坐、爬樓梯用手爬、坐轎車出不來,這表示肌少症很嚴重,已經影響生活了。」

不用上健身房,只要瑜珈墊也能練核心

以上這些「肌少症」的狀況,都是因為核心肌群無力,如何鍛鍊核心肌群,徐棟英說,不用到健身房,也無需使用昂貴的健身器材,因而他提出不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,有張瑜伽墊就能開始的「徒手練核心」運動。

徐棟英推薦幾個基本徒手訓練的動作:

一、捲腹:主要訓練上腹部肌群。身體平躺、兩腳屈膝打開約肩寬,腳後跟在腎部正後方,雙手放在大腿上。訓練時類 似仰臥起坐的動作,捲腹向上時,手指慢慢往膝蓋方向爬,啟動後頭和肩不落地,用腹部力量,把頭、肩往上抬起。

二、扶地推撐(伏地挺身):主要訓練三頭肌、三角肌、胸大肌。 次要訓練:背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群。訓練時身體俯臥、兩手手掌按壓在胸部兩側、手指朝前、腳尖撐地,用手掌將身體推撐起來,再屈肘下去。

三、平板撐(棒式) :主要訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。訓練時身體俯臥、兩手肘撐地與肩同寬、肩膀與手肘呈垂直、雙腳與肩同寬、腳尖撐地,縮腹往上提拉,(注意:頭與地面平行、肩肘垂直、縮腹、夾腎、膝蓋挺直、腳踝呈90度),維持此姿勢60秒。

不累又不傷膝蓋的「節拍超慢跑」

除了鍛鍊核心肌群外,徐棟英參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」,這種跑法不限地點,在家也能邊看電視邊跑,不累不喘還能降三高。徐棟英又參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,發現50個頂尖的800公尺到馬拉松選手,有49個步頻超過180步/分鐘,這個步頻是最具高耐受力的跑步速度,也不會超出心臟負荷,於是他結合節拍器設定穩定的跑步頻率,推出「節拍超慢跑」。

徐棟英致力推廣超慢跑(圖片來源:取自徐棟英臉書)

徐棟英說明「節拍超慢跑」4個要領,分別是:

一、前腳掌先落地,再後腳跟落地。

二、跑步時膝蓋彎曲呈「ㄍ」字型,腳步在交換時保持彈性,就不會傷膝蓋。

三、輕輕跑,腳落地愈輕,心臟負荷愈小。

四、使用節拍器,小步伐、高步頻,每分鐘180步/分鐘。

徐棟英說,很多人不喜歡跑步,是因為以往的教導是跑步時手擺動幅度要大、腳步要跨大,但往往跑下來很累很喘,又可能造成膝蓋受傷,但超慢跑約6-8公里/小時的速度,這樣的跑速最大心率介於60至80(bpm),這個速率不會讓人覺得很喘和不舒服;而且超慢跑的跑速跟健走的速度差不多,實驗發現,超慢跑的能量消耗比健走多了2.5倍,因此有助於燃脂。

剛入門練跑的民眾,徐棟英建議先傾聽自己身體的回饋,記住四大口訣 :「不痠、不痛、不硬、不喘」,痠痛硬喘不要找你,這樣就可以跑久。長輩們也可以利用看電視、追劇時,或到公園進行超慢跑,在輕鬆的狀態下,達成運動的效果。

徐棟英從事中高齡「徒手練核心x節拍超慢跑」推廣已有八年時間,參與的學員超過千人,加入運動行列身體力行後,有的學員原本連起床及站立都有困難,因為練習肌力而改善生活品質;也有人成功減重及減少三高用藥,重拾樂活人生;還有癌症病友改善後遺症,擁有好精神後生活更積極;有更多人因而愛上運動。

徐棟英為了讓廣大民眾體驗「徒手練核心x節拍超慢跑」的優點,也期許自己在運動推廣上,更積極主動,不僅出書,在疫情趨緩的此時,也推出實體課程,親自示範教導這套方便的運動,希望大家加入超慢跑及練核心的行列,讓運動為自己的健康存摺增值。

【在線收聽】體適能教官徐棟英說運動的好處

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