攝取「葉酸」可有效預降低心血管疾病風險，營養師推薦2張蔬果建議攝取表為您精準計算！
天然蔬果不僅可增加膳食纖維的攝取，其中的葉酸更能有效保護心血管，研究顯示加強葉酸補充可降低腦血管、心血管等疾病的風險，我們為您整理營養師推薦、不同葉酸含量的蔬果建議攝取表，歡迎參考利用！
文／優活健康網 原文出處
日常飲食中需注重多吃天然蔬果，不僅可以增加膳食纖維的攝取，其中的葉酸更能保護心血管。營養師特別提醒，通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸，然而研究發現，中老年人加强對葉酸的補充，亦可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。
缺乏葉酸會危害心血管健康
台北市立聯合醫院營養科營養師李貞慧表示，葉酸是一種水溶性維生素，是生成核酸相當重要的維生素，最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用；在製造紅血球功能中，也和維生素B12相輔相成。
而葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子，若體內長期缺乏葉酸、維生素B12，同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間，則會導致高同半胱胺酸血症，對血管會造成極大傷害，進而提高心血管疾病的發生機率，使得腦中風與心肌梗塞之風險增加；而且也會提高罹患失智症的風險。
李貞慧指出，同半胱胺酸（homocysteine）為一種少量存在於血液中的氨基酸，是一種身體的代謝產物，亦是一種氧化劑，在血液中會侵犯動脈內皮細胞，血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症，能引起血管內皮細胞損傷，刺激平滑肌增生，促進血小板和其他凝血因數黏附性新增，最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞，因而引發心血管與腦血管疾病的發生。
因此，葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素。李貞慧提醒，民眾需注意葉酸攝取量，並不是因為需擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用，而是加强葉酸的攝取，可降低心血管與腦血管疾病的風險。
護心善選天然蔬果來補足葉酸
成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克（μg），富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示，民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類，其次為水果類，而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。
為提供民眾具體之膳食葉酸攝取，李貞慧建議民眾，每日可選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份，多選擇各式蔬菜，尤其是葉酸含量高的蔬菜。
蔬菜類每份可食生重100公克，煮熟後約為標準碗半碗至8分滿碗（約葉菜類半碗、菇類6至7分滿碗、花椰菜8分滿碗），依葉酸含量由多至少，依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類；水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。詳請見以下分類量表。
表1：蔬菜類葉酸含量分析
| 葉酸含量 （100g／份） | 建議攝取量 | 葉酸攝取量 （340μg／日） |
| ≥ 140μg／份 | 每3日1份 | 菠菜、油菜、海帶、青江菜、蘆筍 |
| 70-100μg／份 | 每日2份 | 包心白菜、黃秋葵(75g)、莧菜、韭菜、花椰菜、小白菜、高麗菜芽、芹菜、芥藍 |
| 41-69μg／份 | 每日2份 | 甜椒(120g)、甘藷葉、萵苣、韭菜花、苦瓜、高麗菜、黃豆芽(70g)、青花菜、芥菜、空心菜、A菜、絲瓜、冷凍青花菜、龍鬚菜、甘藍、綠豆芽、冷凍花椰菜 |
| ≤ 40μg／份 | 每日1份 | 鹹菜、苜蓿芽、洋蔥、青蔥、西洋芹菜、蘿蔔、紫甘藍、冬瓜、花胡瓜、蕃茄、胡瓜、胡蘿蔔、洋菇罐頭、洋菇、冷凍洋菇、南瓜、竹筍 |
（若無註明者，每份可食生重為100公克。資料提供：台北市立聯合醫院營養科）
表2：水果類葉酸含量分析
| 葉酸含量 | 建議攝取量 | 葉酸攝取量 （62μg／日） |
| > 30μg／份 | 每日1份 | 木瓜（1/2個、380g）、香瓜（1個、370g）、柳丁（1個、170g）、土芭樂（1個、250g）、香吉士（1個、135g）、柑橘（1個、190g） |
| 16-30μg／份 | 每日1份 | 金煌芒果（1個、280g）、草莓（16個、170g）、聖女蕃茄（23個、175g）、香蕉（1根、190g）、泰國芭樂（1/3個、480g）、葡萄柚（3/4個、335g）、檸檬（1個、190g）、水梨（1個、270g） |
| < 16／份 | 額外攝取 | 新疆哈蜜瓜（2/5個、725g）、鳳梨（130g）、哈蜜瓜（1/3個、675g）、粗梨（1個、140g）、西洋梨（1個、165g）、紅西瓜（1片、365g）、葡萄（13個、130g）、小玉西瓜（1片、320g）、加州葡萄（10個、120g）、櫻桃（9個、85g） |
（水果份數及購買量，請參見《台灣常見食品營養圖鑑》。資料提供：台北市立聯合醫院營養科）
（104職場力轉載自uho優活健康網）
（轉載聲明：本文轉載遵守
之規定）
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