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日期 |2022.03.23

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攝取「葉酸」可有效預降低心血管疾病風險,營養師推薦2張蔬果建議攝取表為您精準計算!

天然蔬果不僅可增加膳食纖維的攝取,其中的葉酸更能有效保護心血管,研究顯示加強葉酸補充可降低腦血管、心血管等疾病的風險,我們為您整理營養師推薦、不同葉酸含量的蔬果建議攝取表,歡迎參考利用!

文/優活健康網 原文出處

日常飲食中需注重多吃天然蔬果,不僅可以增加膳食纖維的攝取,其中的葉酸更能保護心血管。營養師特別提醒,通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸,然而研究發現,中老年人加强對葉酸的補充,亦可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。

缺乏葉酸會危害心血管健康

台北市立聯合醫院營養科營養師李貞慧表示,葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用;在製造紅血球功能中,也和維生素B12相輔相成。

而葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程之輔助因子,若體內長期缺乏葉酸、維生素B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,則會導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風與心肌梗塞之風險增加;而且也會提高罹患失智症的風險。

李貞慧指出,同半胱胺酸(homocysteine)為一種少量存在於血液中的氨基酸,是一種身體的代謝產物,亦是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

因此,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素。李貞慧提醒,民眾需注意葉酸攝取量,並不是因為需擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用,而是加强葉酸的攝取,可降低心血管與腦血管疾病的風險。

護心善選天然蔬果來補足葉酸

成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示,民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類,其次為水果類,而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。

為提供民眾具體之膳食葉酸攝取,李貞慧建議民眾,每日可選擇不同葉酸含量之蔬菜類5份、水果類2份,多選擇各式蔬菜,尤其是葉酸含量高的蔬菜。

蔬菜類每份可食生重100公克,煮熟後約為標準碗半碗至8分滿碗(約葉菜類半碗、菇類6至7分滿碗、花椰菜8分滿碗),依葉酸含量由多至少,依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類;水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。詳請見以下分類量表。

表1:蔬菜類葉酸含量分析

葉酸含量
(100g/份)
建議攝取量葉酸攝取量
(340μg/日)
≥ 140μg/份每3日1份菠菜、油菜、海帶、青江菜、蘆筍
70-100μg/份每日2份包心白菜、黃秋葵(75g)、莧菜、韭菜、花椰菜、小白菜、高麗菜芽、芹菜、芥藍
41-69μg/份每日2份甜椒(120g)、甘藷葉、萵苣、韭菜花、苦瓜、高麗菜、黃豆芽(70g)、青花菜、芥菜、空心菜、A菜、絲瓜、冷凍青花菜、龍鬚菜、甘藍、綠豆芽、冷凍花椰菜
≤ 40μg/份每日1份鹹菜、苜蓿芽、洋蔥、青蔥、西洋芹菜、蘿蔔、紫甘藍、冬瓜、花胡瓜、蕃茄、胡瓜、胡蘿蔔、洋菇罐頭、洋菇、冷凍洋菇、南瓜、竹筍

(若無註明者,每份可食生重為100公克。資料提供:台北市立聯合醫院營養科)

表2:水果類葉酸含量分析

葉酸含量建議攝取量葉酸攝取量
(62μg/日)
> 30μg/份每日1份木瓜(1/2個、380g)、香瓜(1個、370g)、柳丁(1個、170g)、土芭樂(1個、250g)、香吉士(1個、135g)、柑橘(1個、190g)
16-30μg/份每日1份金煌芒果(1個、280g)、草莓(16個、170g)、聖女蕃茄(23個、175g)、香蕉(1根、190g)、泰國芭樂(1/3個、480g)、葡萄柚(3/4個、335g)、檸檬(1個、190g)、水梨(1個、270g)
< 16/份額外攝取新疆哈蜜瓜(2/5個、725g)、鳳梨(130g)、哈蜜瓜(1/3個、675g)、粗梨(1個、140g)、西洋梨(1個、165g)、紅西瓜(1片、365g)、葡萄(13個、130g)、小玉西瓜(1片、320g)、加州葡萄(10個、120g)、櫻桃(9個、85g)

(水果份數及購買量,請參見《台灣常見食品營養圖鑑》。資料提供:台北市立聯合醫院營養科)

(104職場力轉載自uho優活健康網

(轉載聲明:本文轉載遵守規定


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