海鮮怎麼挑最新鮮?想補優質蛋白質,挑這8種「低脂海鮮」準沒錯!

優活健康網
2022.09.14
5715次觀看

在台灣品嚐海鮮到底奢不奢侈?答案可能見仁見智,但是海鮮料理確實是普遍、被視為營養素補充的重要來源,特別魚類所富含之蛋白質在國建署「每日飲食指南」比肉、蛋的順序更優先,貝類海產也含有人體必需的礦物質鋅,適量補充對健康同樣有益。營養師也列出8種「低脂海鮮」食材,幫您補充優質蛋白質、適當烹調助您增肌減脂。

文/曾心盈 由優活健康網授權轉載

藝人楊丞琳的「海鮮論」掀起網路熱議,其實台灣四面環海,不必上高級餐廳,光是各種街頭小吃,就少不了海鮮參與,就連調味品也含有昆布、蝦米等,讓料理鮮味十足。而且海鮮更是各種營養素的優質補充來源,只要跟著營養專家們挑選適合的種類、烹調方式和吃法。

海鮮「高膽固醇」?錯誤迷思

海鮮富含DHA與EPA及優質蛋白質,而且魚肉纖維較短,容易消化吸收,但總是給人「高膽固醇」的印象,讓饕客又愛又恨,不過國民健康署表示,這其實是誤解。影響人體血液中膽固醇含量最大的因素,是我們平常飲食中的「飽和脂肪酸」,而非「膽固醇」。因此我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取,少吃五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等等。適量食用海鮮對人體有益,國建署的「每日飲食指南」更把魚列為比肉蛋順序更優先的蛋白質來源。

另外,牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類海產以及螃蟹,含有人體必需的礦物質鋅,適量補充對健康有益。根據國民健康署建議成人每日鋅攝取量,男性需15毫克,女性需12毫克,攝取上限是35毫克。

營養師余朱青說明,鋅分布在肝臟、皮膚、骨骼肌中,所以肌肉跟蛋白質的製造、長高生長發育、免疫系統、皮膚健康等,都需要靠鋅來維持,缺鋅可能導致一些皮膚問題、傷口難癒合 、疲勞、掉髮、骨質脆弱、味覺異常、免疫低下、性功能降低、生長遲緩等。不論男女老幼,鋅都是人體需要的重要礦物質。

8種低脂類海鮮適當烹調,助增肌減脂

海鮮富含優質蛋白質,其實十分適合增肌減重計畫的民眾。營養師彭逸珊分享過,其實海鮮根據脂肪含量可以分成:

  • 低脂海鮮:如香魚、黃魚、白鯧、白蝦、文蛤等。
  • 中脂海鮮:如鮭魚、虱目魚、鱈魚、肉鯽等。
  • 高脂海鮮:如秋刀魚。

即使是高脂的秋刀魚,只要留意攝取份量和烹調方式,避免攝取到過多的油脂,依然可以食用。

營養師朱瑞君也建議,增肌減脂時期這樣吃海鮮:

  • 每星期至少進食3至4次魚
  • 選擇少油烹調方法
  • 選擇不同種類,避免大量吃大型魚

並列出8種適合增肌減脂的低脂海鮮食材,每100公克的熱量與蛋白質含量,包括:

  • 台灣鯛魚:110大卡,蛋白質18.2克。
  • 草蝦:100大卡,蛋白質22克。
  • 牡蠣:49大卡,蛋白質9克。
  • 文蛤:37大卡,蛋白質7.6克。
  • 魷魚:50大卡,蛋白質11.3克。
  • 干貝:57大卡,蛋白質12.7克。
  • 鮑魚:69大卡,蛋白質15.8克。
  • 淡菜:96大卡,蛋白質17.8克。

避免食物中毒,海鮮挑選有秘訣

台灣海產資源豐富,但食藥署提醒,若不慎吃到不新鮮的海鮮,可能引起嘔吐、腹痛、腹瀉等食品中毒反映,並整理出各種海產的挑選要點,幫助民眾聰明挑選:

  • 魚:
    • 外觀外形是否完整:肢體無斷落變黑、無破損及魚鱗脫落。
    • 表皮不黏膩,色澤明亮有光澤。
    • 魚眼清澈明亮。
    • 鰓顏色鮮紅。
    • 魚體僵直不軟爛。
    • 自然風味而非腐臭味。
       
  • 蝦:
    • 蝦頭與蝦身是否緊密接連無鬆脫。
    • 蝦頭明亮有光澤。
    • 蝦身自然捲曲且肉質飽滿有彈性,無軟爛或變黑。
    • 聞起來無腥味或是氨臭味者,較新鮮。
       
  • 貝:
    • 蜆及蛤蜊以未開殼、無臭味為佳。
    • 活的貝類肉足會露出殼外活動,且出水孔偶爾會噴出小水柱或氣泡。
    • 挑選時可取數顆貝類互相敲擊,聲音清脆,表示新鮮度較佳,聲音較悶則較不新鮮。
       
  • 花枝、小卷、魷魚等軟足類:
    • 眼睛明亮。
    • 外皮鮮豔。
    • 身體通透。
    • 觸感光滑細緻。
    • 肉質有彈性及光澤。
    • 無腥臭味。
       
  • 蟹:
    • 蟹形完整飽滿。
    • 蟹腿及蟹鰲硬挺,並與身體牢固連接。
    • 蟹殼有光澤,背面呈青色、腹面白色有光澤。
    • 有重實感及活力者為優。
    • 新鮮螃蟹顏色鮮豔明亮,有蟹香味無刺鼻氨臭味。

(原文標題:吃海鮮怎麼挑最鮮?魚蝦貝軟足「低脂海鮮」教你這樣吃優質蛋白質


關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點

加入粉專,每天收看職場力最新文章

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。