想減肥,竟是吃對「便當」比光吃水果更有效?營養師揭「胃排空」關鍵

優活健康網
2022.12.06
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年末年始,辛勤工作一整年卻發現肚子愈來愈大,下定決心剷肉減肥。營養師高敏敏分享只要吃對食物,讓「胃排空」時間變長,等於飽足感愈久,比較不會肚子餓而嘴饞進食,而達到瘦身助益。特別可以選擇健康均衡的便當,不但能拉長胃排空時間,更健康攝取多樣營養。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

食物在胃裡多久才會消化?進食順序怎麼吃才不會變胖?營養師指出,其實食物在胃裡待越久,會讓脂肪堆積造成肥胖,舉例來說,很多人不知道吃便當比吃水果減肥更有效!若想瘦身的朋友,建議可以參考食物的「胃排空時間」觀念來比較,就能更了解自己吃進肚子的東西,到底是容易變胖還變瘦喔!

營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文指出,吃進肚裡的食物,在消化時可能會造成胃的負擔,但其實只要吃對食物,能讓胃排空時間變長,就等於飽足感會維持越久,也比較不會嘴饞想吃些有的沒的。這種作用叫做「胃排空」,指的就是食物停留在胃裡消化的時間。

消化時間長可幫助瘦身

有些減肥的民眾曾聽過,醫師或營養師會建議利用「胃排空時間」來減重,可以想像這就是飽足感能夠持續的時間。由於每種食物的排空速度都不一樣,基本上脂肪越多的食物,排空速度也會越慢;但若是食物的組成越豐富多樣化,也會延長這個消化的時間。

因此高敏敏說明,正在減重的朋友,可以多利用胃排空的時間,來讓自己減重效果更好,甚至對於常消化不良的人,或容易覺得餓、甚至有腸胃疾病者,了解不同食物的消化時間,對進食的選擇也有幫助。

食物胃排空時間1表比較

以下是各種食物的胃排空時間表比較,高敏敏建議民眾可以自己算算看,吃完這些食物大概要多久才能消化:

  • 液體類:
    • 水約10~20分鐘消化完畢
    • 飲品約20~40分鐘
    • 湯品約40~60分鐘
  • 水果類:20~40分鐘
  • 蔬菜類:30~60分鐘
  • 乳製品類:
    • 低脂牛奶約為90分鐘
    • 全脂牛奶、軟起司為120分鐘
    • 全脂硬起司則約為300分鐘
  • 堅果類:120~180分鐘
  • 肉類:
    • 魚類30~60分鐘
    • 雞肉90~120分鐘
    • 牛肉、羊肉180分鐘
    • 豬肉270分鐘
  • 澱粉類:
    • 義大利麵240分鐘
    • 三明治270分鐘
    • 便當350分鐘

有沒有發現?便當的排空時間350分鐘,比單一食物種類還要長,所以高敏敏建議正在減重的朋友,可以選擇健康的多樣化便當來作為正餐,除了消化時間可以拉長之外,也比較有飽足感,同時也能攝取到比較豐富的蛋白質、膳食纖維等營養。

吃好油能維持身體飽足感

另外,很多減重的人常常聞油色變,其實人體是需要油脂才能運作的。高敏敏指出,適時在食物中加入油脂,更可以讓身體產生飽足感,也能減少吃完正餐還想吃零食的想法,進而更容易達到減重目的;如果真的擔心攝取太多油脂肪,可以吃好油為主,像是植物油、堅果、酪梨、鮭魚等食物。

但她也提醒,太油膩的食物反而會導致消化不良,建議胃脹氣、胃功能不好的朋友,可以選擇排空速度快的原型食材,像是蔬菜、水果、魚肉等,增加均衡營養和熱量的同時,也能提供能量讓身體維持活動力。

瘦身進食順序

此外進食順序也很重要,高敏敏建議先吃菜、再吃肉,最後再吃澱粉類。因為蔬果豐富的膳食纖維和植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。希望大家在享用美食之餘,也可以把握胃排空時間的訣竅,這樣不只能有效控制體重,也能讓身體更健康。

(原文標題:減肥「吃便當」竟比水果有效!專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵

食物在胃裡多久才消化
食物在胃裡多久才消化?
圖片來源:高敏敏營養師 Facebook 粉絲專頁


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