外食族怎麼吃才營養均衡？10 個健康用餐撇步：白飯吃到飽母湯

你是餐餐老外的外食族嗎？外食通常為使消費者覺得美味願意掏出鈔票購買，多半以高油、高鹽及高糖等方式烹調，這樣會使消費者覺得口感較佳，味道較足夠，但卻在不知不覺中攝入過多的脂肪。外食可能是造成上班族過胖的原因之一。衛福部國民健康署提供10個外食健康小撇步，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就能均衡。

整理／104 職場力小編

你是外食族嗎？根據衛福部國民健康署《上班族外食也能吃得好健康》一文指出，20歲以上男性早餐一週外食5天以上者占51％，午餐占64％，晚餐占28％。女性早餐一週外食5天以上者占49％，午餐占56％，晚餐占25％。各有超過4成的員工過去一週每天早餐、午餐都外食，顯示上班族在外上班，加上工作忙碌，多半成為外食一族。

營養師表示，外食通常為了美味，會以高油、高鹽及高糖等方式烹調，讓消費者覺得口感較佳，味道較足夠，但卻在不知不覺中攝入過多的脂肪。此外，該調查也顯示，有22.7%上班族過重（24≦BMI＜27），11.8%有肥胖（BMI≧27）的情形。外食可能是造成上班族過胖的原因之一，加上許多上班族是久坐辦公室的工作型態，一不小心就成為胖胖族。

如何有技巧的採購及攝取食物，避免吃到多餘脂肪及熱量，是外食一族最關心的事。國民健康局提供上班族10個外食健康小撇步：

選擇餐飲店時，會以供應健康飲食的店家為優先考量，例如可提供較多蔬菜種類的餐飲店。
到餐廳、自助餐店時進食，儘可能選擇含有五穀雜糧為主食。
到餐廳用餐主動要求以白開水或無糖茶取代含糖飲料。
每餐點到足夠的蔬菜，以增加纖維的攝取及飽足感（每人每天需要3份的蔬菜，約1.5碗）。
儘量不買油炸的食物。
不因為促銷、折價券的引誘購買不必要的零食點心。
購買包裝食品時會注意熱量和營養成分。
儘量優先選取高纖低脂的食物。
儘量不選擇吃到飽、點到飽的餐廳用餐或聚餐。
瞭解自己的生活圈，走路時儘量避開容易購買到零食及油炸食物的路線。

怎麼吃才叫均衡飲食？

根據衛福部國民健康署一文指出，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：

1. 全穀雜糧類：

主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克，白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克，五穀飯的維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。

2. 乳品類：

提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。

3. 豆魚蛋肉類：

主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品，如豆干、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類，最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等，尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。

4. 蔬菜類：

含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。

5. 水果類：

含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等。

6. 油脂與堅果種子類：

含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。

因為每個種類的食物所提供的營養都不同，所以有不同的功用，每天攝取才能維持正常的身體機能，而且每類食物當中，也要盡量多做變化，以獲得更多不同的微量營養素，像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類，但洋蔥含硫化物，可以提升免疫力；深綠色蔬菜富含葉酸，可形成紅血球；而茄子含有花青素，可幫助抗氧化。

均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量

均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。衛福部國民健康署表示，熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質，像是全穀雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂，為了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。

（延伸閱讀：我一天需要攝取多少熱量？熱量機算機 >>）

要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中，可以參考衛福部國民健康署「我的餐盤」的圖示及口訣，圖示中可以看得出每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就有均衡！

每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。
堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

（資料參考：上班族外食也能吃得好健康、到底怎麼吃才均衡呢？）

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