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2023.07.13 | 2005次觀看

外食族怎麼吃才營養均衡?10 個健康用餐撇步:白飯吃到飽 母湯

你是餐餐老外的外食族嗎?外食通常為使消費者覺得美味願意掏出鈔票購買,多半以高油、高鹽及高糖等方式烹調,這樣會使消費者覺得口感較佳,味道較足夠,但卻在不知不覺中攝入過多的脂肪。外食可能是造成上班族過胖的原因之一。衛福部國民健康署提供10個外食健康小撇步,如果每餐都能達到建議的標準,飲食上大致就能均衡。

整理/104 職場力小編

你是外食族嗎?根據衛福部國民健康署《上班族外食也能吃得好健康》一文指出,20歲以上男性早餐一週外食5天以上者占51%,午餐占64%,晚餐占28%。女性早餐一週外食5天以上者占49%,午餐占56%,晚餐占25%。各有超過4成的員工過去一週每天早餐、午餐都外食,顯示上班族在外上班,加上工作忙碌,多半成為外食一族。

營養師表示,外食通常為了美味,會以高油、高鹽及高糖等方式烹調,讓消費者覺得口感較佳,味道較足夠,但卻在不知不覺中攝入過多的脂肪。此外,該調查也顯示,有22.7%上班族過重(24≦BMI<27),11.8%有肥胖(BMI≧27)的情形。外食可能是造成上班族過胖的原因之一,加上許多上班族是久坐辦公室的工作型態,一不小心就成為胖胖族。

如何有技巧的採購及攝取食物,避免吃到多餘脂肪及熱量,是外食一族最關心的事。國民健康局提供上班族10個外食健康小撇步:

  1. 選擇餐飲店時,會以供應健康飲食的店家為優先考量,例如可提供較多蔬菜種類的餐飲店。
  2. 到餐廳、自助餐店時進食,儘可能選擇含有五穀雜糧為主食。
  3. 到餐廳用餐主動要求以白開水或無糖茶取代含糖飲料
  4. 每餐點到足夠的蔬菜,以增加纖維的攝取及飽足感(每人每天需要3份的蔬菜,約1.5碗)。
  5. 儘量不買油炸的食物。
  6. 不因為促銷、折價券的引誘購買不必要的零食點心
  7. 購買包裝食品時會注意熱量和營養成分
  8. 儘量優先選取高纖低脂的食物。
  9. 儘量不選擇吃到飽、點到飽的餐廳用餐或聚餐。
  10. 瞭解自己的生活圈,走路時儘量避開容易購買到零食及油炸食物的路線

怎麼吃才叫均衡飲食?

根據衛福部國民健康署一文指出,均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類:

1. 全穀雜糧類:

主要提供熱量,建議優先食用未精製的穀類,維生素B1及膳食纖維會比較多,而且這都是台灣人容易缺乏的物質,像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等,會優於吃白麵條、白飯;例如同樣是一碗飯,五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克,白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克,五穀飯的維生素B1含量,是白米飯的6倍以上;纖維含量方面,糙米含有6.6公克的膳食纖維,白米只含有1公克的膳食纖維。

2. 乳品類:

提供鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康,包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。

3. 豆魚蛋肉類:

主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質,建議選擇及食用順序,依序是黃豆製品,如豆干、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類,最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等,尤其是紅肉應該要少吃,避免吃進過多飽和脂肪,造成身體負擔。研究中發現,長期攝取紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象,但是少吃紅肉、常吃白肉(海鮮、雞肉)的人就沒有相同的狀況。

4. 蔬菜類:

含有豐富膳食纖維、維生素A,如波菜、茄子、香菇等。

5. 水果類:

含維生素C、膳食纖維,如芭樂、奇異果、鳳梨等。

6. 油脂與堅果種子類:

含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等,含有充足的好油,包括單元及多元性不飽和脂肪酸,對於心血管及小孩腦部發育非常的好,且衛生署也建議,每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。在食用油的部分,建議選用植物油較好,因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸,同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸,並且沒有任何膽固醇,但要避免長時間的烹煮,以免油脂變性,不飽和脂肪酸的好處就沒有了。

因為每個種類的食物所提供的營養都不同,所以有不同的功用,每天攝取才能維持正常的身體機能,而且每類食物當中,也要盡量多做變化,以獲得更多不同的微量營養素,像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類,但洋蔥含硫化物,可以提升免疫力;深綠色蔬菜富含葉酸,可形成紅血球;而茄子含有花青素,可幫助抗氧化。

均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量

均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同,每天吃的熱量也必須跟著調整,避免過多的熱量堆積。衛福部國民健康署表示,熱量主要來自六大類食物中的三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質及脂質,像是全穀雜糧類的食物,例如糙米、燕麥,一份大約含有15公克的碳水化合物,以及2公克的蛋白質;一湯匙的食用油,大約含有15公克的油脂,為了減少慢性病的產生,避免造成身體負擔,均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。

(延伸閱讀:我一天需要攝取多少熱量?熱量機算機 >>

要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中,可以參考衛福部國民健康署「我的餐盤」的圖示及口訣,圖示中可以看得出每個食物種類的比例,如果每餐都能達到建議的標準,飲食上大致就有均衡!

圖/衛福部國民健康署

  1. 每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
  2. 每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
  3. 菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
  4. 飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
  5. 豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,但應避免加工肉品。
  6. 堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

(資料參考:上班族外食也能吃得好健康到底怎麼吃才均衡呢?


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