上班族趕出門、沒空準備早餐怎麼辦?營養師私房「高鈣食譜」教你簡單自製元氣早餐

優活健康網
2023.09.15
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生活步調匆忙,早上來不及準備早餐而選擇外食,但市售早餐品項多是油炸與加工品,搭配含糖飲料更可能影響健康。儘管如此,營養師說明只要把握數個原則注意選擇品項,市售外食也能搭配出合適早餐。另外也能簡單自己製作「活力高鈣口袋餅」,吃得飽足又補足元氣。

文/王韻雅 由優活健康網授權轉載

青春期是身體快速成長的時期,此時的營養補充很重要。根據調查發現,青少年每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律;不吃早餐的孩子,容易出現精神不濟或低血糖的症狀,而且肥胖的機率較高,因此吃早餐是青少年培養健康飲食習慣的好機會。

青少年由於生活型態改變與不良的飲食習慣,導致身體缺乏許多重要營養素,長期下來只會對健康有影響。根據國民營養健康狀況變遷調查發現,13~15歲的青少年,是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;13~18歲間的青少年,更是所有年齡層中鈣質攝取最少的族群,甚至遠低於75歲以上的高齡長者。

早餐怎麼選擇最健康?

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸與加工品,更會搭配紅茶、奶茶等含糖飲料,容易攝取過多糖分。其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,蕭文君也提供選擇的秘訣:

  • 合理的份量:為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800~2500大卡之間,早餐建議熱量為550~700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。
  • 多樣化的食材:1個麵包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含3種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。
  • 豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免上課腦袋昏昏沉沉。
  • 優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。
  • 遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。
  • 足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

來不及準備早餐怎麼辦?

蕭文君建議,若睡過頭來不及準備均衡的早餐,可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康。

若有時間準備早餐,建議可以製作含蛋白質、鈣質與纖維質等營養素的早餐,蕭文君推薦這道「活力高鈣口袋餅」,營養成分含熱量407.9大卡、蛋白質20.9克、脂肪17克、醣類46.7克、鈣質313.1毫克、纖維質5.3毫克,只要簡單6步驟就能補足一天營養所需。

【活力高鈣口袋餅】

食材(4人份)

鮪魚100克
玉米粒20克
大番茄80克
高鈣起司片8片
全麥吐司8片
黑胡椒粒少許
黑芝麻抹醬10克

作法

  1. 全麥吐司烤至金黃色。
  2. 將大番茄洗淨切片備用。
  3. 吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。
  4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。
  5. 在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。
  6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。
「活力高鈣口袋餅」營養成分含蛋白質、鈣質與纖維質⋯等營養素,只需6步驟就能吃。(圖片來源:台北市立聯合醫院)
「活力高鈣口袋餅」營養成分含蛋白質、鈣質與纖維質⋯等營養素,只需6步驟就能吃。
圖片來源:台北市立聯合醫院

(原文標題:有食譜》來不及準備早餐怎麼辦?營養師「1招」睡過頭也能補滿元氣


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