職業倦怠怎麼辦？從工作壓力和倦怠中復原的15個自我照顧策略
職業倦怠、工作壓力可以復原嗎？專家指出，必須定期管理日常工作壓力才能防止倦怠，而從倦怠中復原可能是一個漫長的過程，需要全面的療法。本文解析16個自我照顧策略，包括：微休息、建立並維持界線、抗壓飲食、適當睡眠、休假、利用公司的心理健康和保健資源……等，在職涯過程中都能有幫助！
文／坎蒂．韋恩斯
本文目錄：從工作壓力和倦怠中復原的自我照顧策略（點擊可快速前往）
你可能幾乎無法控制整體工作條件（例如「起床奮鬥」的文化或不公平的制度），但你幾乎可以無限控制自己對工作環境及其壓力源的反應，以及你如何從日常工作壓力復原，這些壓力如果不加以管理可能導致倦怠。因此，自我照顧策略的重點是如何保護自己，從工作壓力和倦怠中復原。
組織心理學家把復原分成工作中復原和工作外復原，其區別不言自明，強調的是在工作中與工作要求搏鬥時需要某些形式的復原，另一些形式的復原則發生在你離開工作場所遠離工作要求時。我們將檢視這兩種類型的多種選擇，有些選擇可以在繁忙的工作日中迅速部署，也有一些策略是在整個職涯中可以持續依賴的。記住，關鍵是一致性，你必須定期管理日常工作壓力，以防止倦怠，而從倦怠中復原可能是一個漫長的過程，需要全面的療法。
1. 微休息
在工作日當中穿插十分鐘的休息具有強大的減壓效果，因為打斷了工作緊張和壓力的累積，換句話說有助於防止壓力變成慢性壓力。研究顯示，比起一天結束時再一次休息較長的時間，或是忍著不休息等著放長假，相較之下頻繁的短時間休息更有效果。試著每一兩個小時安排一次微休息，可以用任何你喜歡的（健康）方式利用這段時間。走出去呼吸新鮮空氣、做一次短暫的冥想、在街區走走、與同事聊天、吃點零食、聽聽你最喜歡的音樂、喝點水、閉目養神，總之就是放鬆一下。這些小事可能看起來不足以應對你的壓力，但請記住效果是累積的。
2. 找樂子
作家凱瑟琳．普萊斯（Catherine Price）表示，真正的樂趣形成，是在我們體驗到三種心理狀態交會融合時：趣味、連結和心流。趣味是一種輕鬆愉快的特質，你做這些事只是為了好玩；研究顯示，愛玩的人更擅長管理壓力。連結是感覺到與某人有特殊的共同經歷，可以幫助我們在遇到壓力時更有韌性。心流是一種全神貫注的狀態，重要的是，普萊斯指出心流是一種活躍狀態，而不是癱在沙發上無腦瘋狂追劇。這與其他組織和行為心理學研究相呼應，這些研究發現，更費力、積極的活動形式（例如有氧運動），以及需要努力的掌握性經驗（例如學習一門新語言）對工作復原更有效。
3. 維持社交連結
我認識的每一個從倦怠中復原的人都願意示弱，讓其他人提供幫助。你可以仰仗親友的支持，幫助你找到前進的道路；與教練、導師或諮商心理師合作；把任務委派出去，或要求別人分擔你的工作量；聯繫能夠帶給你心理韌性的所有關係；讓自己被積極、樂觀的人包圍，從他們身上汲取能量；努力與同事建立更牢固的關係。社交連結可以增強我們的抗壓性，讓我們的身心更健康，而孤立則是倦怠的直接成因。
4. 建立並維持界線
這個建議會一提再提，永遠不過時。我們所有人都需要在個人生活和職業生活之間建立界線，保護我們的休息時間，讓我們在精神上脫離工作，也需要建立物理界線，以確保人身安全和最佳的工作條件（你喜歡辦公室的話匣子靠在你的辦公桌上天南地北閒聊嗎？我可不喜歡），還有防止負面情緒傳染的情感界線，以及專業界線使工作量保持在可控制的範圍，並防止疲勞。界線是一道道屏障，限制你接觸到許多造成倦怠的因素，像是過度工作、精神疲勞、答應每一個請求、不切實際的期望、與消耗你精力和樂觀情緒的負面同事共度。如果你已經處於倦怠狀態，一定要建立界線才能走上復原之路。
5. 嘗試抗壓飲食
你知道嗎，有些食物中的營養可以降低壓力，減輕壓力的有害影響。富含omega-3脂肪酸的食物，例如魚類和海鮮、奇亞籽和亞麻籽，以及發酵食品如優格、克菲爾菌、泡菜、酸菜、康普茶、味噌、天貝和蘋果醋，已被證明可以減少焦慮，降低與高壓力和焦慮相關的有害發炎。富含膳食纖維的食物，像是水果、蔬菜、堅果、種子和全穀物，也可以減少身體的發炎反應。
6. 適當的睡眠
科學家注意到睡眠和倦怠之間存在雙向關係：睡眠不足是倦怠的主要危險因子之一，倦怠也會引發或加重失眠和其他形式的睡眠障礙。從正面來看，充足的睡眠（健康成年人每晚七到九小時）可以緩解倦怠症狀，是全面復原的關鍵因素。良好的睡眠可以提升情緒和能量，讓你更容易以解決問題的心態面對壓力。
7. 利用公司的心理健康和保健資源
最近對八百名員工福利和人力資源主管以及八百名員工進行的一項調查發現，六一％的受訪者使用過公司的醫療福利，但只有一九％的人使用過心理健康福利。如果員工根本不去使用，那麼所有的健康計畫、員工資源團體（ERG）、員工協助方案（EAP）和員工福利都毫無意義。你應該要知道公司提供哪些福利，並且盡可能利用這些重要資源。
8. 休假
同理，請充分利用你享有的任何有薪假。研究顯示，有薪假實際上減少了臨時缺勤，原因之一可能是員工透過放假得到休息和修復，因此壓力降低、健康提升。我們都需要在精神上脫離工作，包括正常工作日打卡下班（下班後不要查看電子郵件！）以及規劃休假時間用來恢復活力，照顧自己內心的需求。儘管休假可能在短期內導致產出減少，但那些有時間真正放鬆和減壓的員工在重返工作崗位時，心情會更好，精力更充沛，生產力也更高。
9. 度假
美國是唯一沒有規定雇主提供特休假的已開發經濟體，你知道嗎？即使組織提供特休假，許多員工也不願意使用。皮尤研究中心（Pew Research Center）的最新數據證明，近半數的美國工作者沒有休完雇主提供的有薪假（包括特休和病假），原因包括：不覺得需要更多休假時間、擔心會落後、對同事必須承擔額外的工作感到抱歉、擔心影響晉升機會，以及擔心失去工作。略高於一○％的人表示，他們的上司積極勸阻他們休假。不把握機會休息、充電、從日常工作壓力中復原的員工，更容易出現精神和身體疲憊、憤世嫉俗和績效低下的情況，也就是倦怠的風險更高。雖然光靠假期無法治癒倦怠，但可以給你恢復的時間重新獲得能量，給你新的視角，補充睡眠，恢復積極的情緒和創造力，在精神上脫離工作壓力。
10. 休長假或留職停薪
如果你的倦怠很嚴重，光是休假幾天或幾個星期可能還不夠。不管是短假期或休長假都無法治癒倦怠，但可以讓你徹底脫離工作和工作中的壓力源，有更長的時間充電和修復，甚至可能激發某種蛻變。商學院教授和研究人員琪拉．夏布蘭（Kira Schabram）、馬特．布魯（Matt Bloom）、丹尼斯．迪多納（Denise DJ DiDonna），對於出於各種原因休長假的專業人士進行了研究。一組人休長假是為了去做自己熱愛的事，另一組人是去旅行和冒險。但是第三組人經歷了最戲劇性的正面改變，他們休長假是為了逃避無法長期維持的不切實際期望和有毒的工作文化。研究者寫道：「他們身心俱疲，休長假是最後的手段，因為目前的道路繼續走下去是不可行的。」進入休假模式後，這些人「開始慢慢來」，因為他們需要「更長的痊癒時間」。他們睡得更多，吃得更健康，與朋友重新建立連結。當他們開始康復，他們的精力和興奮程度隨之上升，變得更有冒險精神，不再厭惡風險，並且獲得了新的視角。然後他們開始探索新的工作形式和職業道路，取得新的證照並且擴大人脈。研究人員表示，他們的模式「從恢復到探索，再到把學到的東西付諸實踐」。在休假結束後，不出所料，這群人中的大多數並沒有回到之前使他們倦怠的工作崗位。
11. 盡情享受自我照顧和修復活動
投資自己的幸福永遠不是壞事，但是在你倦怠時這個任務更是至關重要。不管你從事什麼活動或經歷讓自己感到修復、復原和充電，試著提高活動的頻率。不要害怕嘗試新事物。我的一位客戶強迫自己參加太極拳課程，當時他士氣低落、疲憊不堪，甚至不想離開家門。到現在他已經堅持練習了三年，他說這是他從倦怠中復原的關鍵因素。
12. 嘗試冥想
正念冥想是客觀如實地覺察你的經驗，並且不帶批判地接受，這種練習已被證明可以減少自我批判和過度認同負面經驗，同時可以增強心理韌性、同情心和情緒調節，從而減少壓力和倦怠。正念冥想訓練你單純注意你的經驗（無論是什麼經驗），然後輕輕放下，而不是過度認同負面經歷或困難的情緒，做出過激的反應。研究人員認為，這樣的效果是因為正念冥想緩和了壓力反應，讓我們在壓力發生時反應沒那麼大。
13. 管理你的心態
你相信你能夠變好，而且會變得更好嗎？那麼你很有可能會變好。反過來說，如果你相信不可能變好，那你就完了。驚不驚喜、意不意外？心態就是這麼簡單，或者更準確地說，就是這麼強大。當你感覺自己被困在一份使你心力交瘁的工作時，重新調整心態特別有幫助。你的各種假設很少是百分之百正確的，所以趕快扭轉你的想法，從「我永遠無法離開」或「我永遠困在這份工作中」改為「我現在暫時不能辭職」。你可能確實不能立刻辭職，但總有一天可以。再試試看這樣想：「我目前選擇留下。」這種心態強調你的能動性和自主性，賦予你力量。倦怠會侵蝕你的掌控感，但你確實可以控制自己的選擇，對於許多人來說，要離開讓他們精疲力盡的工作，或是提倡職場變革以減輕倦怠，第一步就是相信他們有選擇，相信可以為自己開創更好的選擇。
14. 抑制負面的自言自語
如果你相信你的內在批評者所說的話，絕對會壓力暴增。最近有一天我超級不順的，寫作就像拔牙一樣痛苦。經過一整天寫寫刪刪再重寫，我只寫出了兩段。我內心的批評者發動了一陣瘋狂質問和災難化攻擊：妳沒有以前那麼厲害了，這不應該那麼難啊，你永遠做不到，你完蛋了。我羞澀地向一個朋友吐露了我的自言自語，她馬上為我改編了這段話：這真的非常非常困難，但我沒有放棄，我寫的兩段文字經過深入研究而且文筆流暢。你知道嗎？她是對的！儘管困難重重，我還是堅持下來了，結果產出了精鍊的作品，也讓我更靠近在你手中的這本書。
15. 要求改變
與領導階層交涉，看看你的工作條件可以做出哪些改變。能不能減少工作時間或工作量、至少部分時間在家工作、延長某些截止日期或重新安排你的職責優先順序？你需要重新分配到不同的團隊或部門嗎？你是否需要獲得更多回饋、認可或更高的報酬？你要駕馭的工作是否已經不知不覺超出原本的職位描述，或偏離了你的價值觀？與領導階層坦誠對談，討論需要做出哪些改變才能讓你重新獲得健康、快樂和生產力。
 |
節錄自：方舟文化《你，燃燒殆盡了嗎？／坎蒂．韋恩斯 著 》 |
《104職場力》與你一起重視職場健康：
