新冠肺炎

日期 |2021.05.24

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低頭族小心「隱性缺氧」,在家防疫別忘鍛鍊呼吸力

上班族、低頭族當心!當你的身體長期駝背,胸腔內的各種機能就會開始弱化,導致呼吸變淺。如果呼吸太淺,氣體只在上肺葉交換,導致「隱性缺氧」。新冠肺炎嚴重之際,更要好好鍛鍊肺部,因此我們要透過端正的坐姿訓練呼吸肌,進而提昇自己的呼吸力。

手機導致呼吸惡化

一般來說,位於脖子部位的頸椎要呈S型,但因為長時間觀看手機螢幕,使得原本呈S型的頸椎和身體不斷斜著往前拉直。而且有不少案例也因為長時間使用手機的關係,讓頸部僵硬的問題變得更嚴重。

不管是長時間使用手機、姿勢不良、肩膀僵硬,都有可能演變成頭痛或頸椎方面的疾病,甚至也有可能造成呼吸困難的症狀。這是因為養成身體往前傾的習慣,會變得無法進行深呼吸,長期下來也就會對呼吸器官造成負面影響。

橫膈膜呼吸法

「橫膈膜呼吸法」是在呼吸時以橫隔膜為中心,運動周圍的呼吸肌、呼吸輔助肌,進而強化自己的呼吸力。

雖然這種以鼻子吸氣和呼氣的動作是最簡單的呼吸方式,不過卻也是強化肺臟機能、呼吸力的關鍵!由於用鼻子呼吸可以達到淨化進入肺臟的空氣的作用,因此平時要有意識地做這些動作:

Step 1. 基本坐姿

由於端正的坐姿比站姿更難隨時注意,所以建議時常用雙手確認重心是否平衡。需要確認時,請隨意用一隻手放在胸口中央,然後另一隻手放在腹部中央,以此檢視兩手的位置是否處於同一個直線上。如果都在同一個直線上,就代表目前的座姿很端正。(下圖)

Step 2. 以鼻子吐氣

以輕鬆的姿勢坐在椅子上,並且用七到八秒的時間以鼻子慢慢吐氣。吐完氣後,請再持續地將氣徹底吐完。(下圖)

橫膈膜呼吸法 吐氣

Step 3. 以鼻子吸氣

由於鼻子在吸氣時,也會自然將剛吐出的空氣吸入體內,因此請用五秒的時間慢慢吸氣。請將吐氣和吸氣兩個步驟視為一組動作,並且交互進行。(下圖)

橫膈膜呼吸法 吸氣

如果你在平時常常有喘不過氣的狀況,可以先把專精橫笛呼吸法(以口吐氣)做為初階目標,再來慢慢練習橫隔膜呼吸。練習橫隔膜呼吸時,盡量不要用嘴巴呼吸,要漸進式地增加只用鼻子呼吸。這個練習過程將可以改善喘不過氣、氣喘症狀。

當可以只用鼻子進行深呼吸時,就可以將難度再提昇一個階段。用鼻子吐出空氣後,再稍微暫停呼吸一段時間。此時身體會立刻停止供應氧氣,自動將處理二氧化碳作為最優先的工作。其實,這個階段的方法就跟長跑選手在高地進行訓練時的狀態一樣。

由於在高海拔地區不利於吸收氧氣,因此必須靠各種方法適應(例如:靠身體的紅
血球數量等等)。而重複這個階段的訓練,可以強化肺臟功能,鍛鍊身體能承受低氧氣供給量。

雖然這種訓練所求得的效果已經屬於高地訓練的領域,但在提昇肺功能的效果上,也是一種很適合大家學習的呼吸法。

醫學級肺部鍛鍊法

節錄自:時報出版《醫學級肺部鍛鍊法 / 奧仲哲彌 著 》


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