蔬果熱量低、減肥吃素容易瘦?營養師揭:素食加工品,熱量「超乎想像的高」!

優活健康網
2022.11.08
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168斷食法、生酮、減醣或地中海飲食等減肥方式近年非常熱門,許多人甚至有「蔬菜比肉健康、熱量低」,要減肥吃全素準沒錯!但是營養師提醒:並不是吃素就一定熱量低,特別許多素食加工品其實「高鈉高油高熱量」,為了增添美味的口感和香氣,在烹調上也多重鹹重甜而導致熱量超標。提醒「茹素」也要飲食均衡並正確調理,才能「健康瘦」唷!

文/陳范斯 由優活健康網授權轉載

減肥的方法百百種,有些人甚至會想說不要吃肉、改吃素是不是可以瘦身?營養師表示,吃素不僅可能瘦不成,還可能爆肥!最主要原因就是有些素料事實上都是加工品,加上油脂含量高,都可能讓熱量爆表。

常見素食材料熱量一覽

市面上的素食材相當多,以下以每100公克之數值讓大家知道熱量多寡:

  • 麵輪:582.5大卡
    C11.3公克 / P43.2公克 / F40.5公克 / 鈉8毫克
  • 素肉鬆:457大卡
    C58.9公克  P21.公克 / F15公克 / 鈉781毫克
  • 素魚排:338大卡
    C23公克 / P12公克 / F22公克 / 鈉383毫克
  • 黑胡椒素排:274.6大卡
    C10.4公克 / P20公克 / F17公克 / 鈉570毫克
  • 素雞丁:235大卡
    C5.5公克 / P17.8公克 / F15.公克 / 鈉333毫克
  • 素蒟蒻雞塊:221.6大卡
    C24.6公克 //P2公克 / F12.8公克 / 鈉586毫克
  • 素火腿:214大卡
  • C10.8公克 / P23.8公克 / F8.4公克 / 鈉330毫克
  • 素肉:199大卡
    C6公克 / P23.9公克 / F10.1公克 / 鈉731毫克
  • 烤麩:195大卡
    C3.3公克 / P18.1公克 / F12.2公克 / 鈉65.2毫克
  • 素獅子頭:185大卡
    C7.8公克 / P14.5公克 / F9.2公克 / 鈉645毫克
  • 干絲:165大卡
    C4.8公克 / /P18.公克 / /F8.6公克 / /鈉549毫克
  • 麻油猴頭菇:157大卡
    C5公克 / P11公克 / F10.3公克 / 鈉537毫克
  • 麵腸:137大卡
    C9.7公克 / P20.6公克 / F1.9公克 / 鈉47毫克
  • 素肚:131.2大卡
    C11.5公克 / P21.3公克 / F0公克 / 鈉5毫克

高敏敏說明,衛福部建議每日脂肪建議攝取量為總熱量的20~30%,假設以1天能吃2千大卡的成人來看,最多只能吃400~600大卡的油脂,而600大卡的油脂約為44.4~66.6公克左右。以麵輪來說,每100公克的脂肪就高達40.5公克,吃多等於就超過1天能攝取的油脂量了。不僅如此,吃素也有鈉含量與烹調方式需注意的地方。

長期茹素易產生的健康問題

  • 蔬菜炒太油:為口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等,熱量較高。
  • 蛋白質品質差:蛋白質是身體主原料,動物、植物的必須胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。
  • 脂肪酸不平衡:長期好油壞油比例失衡容易導致身體發炎,更容易肥胖、水腫。
  • 重鹹、重甜、熱量高:常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積,高鈉也易水腫。

正確的素食健康吃法

  • 深色蔬菜+菇藻:可以讓維生素更充足。
  • 豆類+穀類:使蛋白質更均衡
  • 多原型、少加工:避免加工素肉食品。
  • 多食材種類:增加獲取各營養素及植化素機會。
  • 用油常變化:烹調油應視烹調方式交替使用。
  • 適量補充核果類:如腰果、杏仁等,豐富油脂可以補充人體所需熱量。

高敏敏提醒,有些素料熱量、鈉含量更要注意,衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400毫克(大約為6公克的鹽份量),尤其高血壓患者等慢性疾病患者更要注意。如果要吃素,一定要控制攝取量並遵守飲食均衡與正確烹調原則,才能夠健康吃素、營養不失衡。

素食食材熱量營養 營養師高敏敏
圖片來源:營養師高敏敏 Facebook 粉絲專頁

(原文標題:吃素比較容易瘦?營養師警告:吃錯這些「熱量地雷」反而更爆肥


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