健康職場

2023.07.01 | 215287次觀看

牛奶、豆漿、燕麥奶哪個營養好處多?醫分享喝「它」增肌減脂還能防癌

優活健康網
2023.07.01
215287次觀看

喝牛奶容易拉肚子,該怎麼補充蛋白質?現在熱門的「燕麥奶」有比較營養嗎?那喝「豆漿」該怎麼選?新陳代謝專科醫師分享比較3種奶類的熱量與營養成分,燕麥奶其實並非真的奶,其營養成分與燕麥相同,而豆漿選擇無糖不僅能增肌減脂,還能幫助預防癌症,風險下降10%。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

「我喝牛奶會拉肚子,要怎麼補充蛋白質?」「喝燕麥奶會比較好嗎?」「聽說喝豆漿會容易得乳癌,這是真的嗎?」民眾常常對於牛奶、燕麥奶、豆漿的營養觀念不了解,以下醫師就用1張表分析這3種奶類的營養成分,並推薦「這1種」甚至可以降低癌症風險10%!

博文診所新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書粉絲頁上發文,列出「1張表」比較牛奶、燕麥奶、豆漿的食物營養成分,幫助民眾更加了解自己的營養需求,選擇適合自己的正確飲品。


3種奶類營養成分比一比

牛奶

牛奶的營養非常豐富,除了3大營養素俱全,更以富含鈣質聞名。成人建議每天攝取2份牛奶或乳製品,對健康有益,不過牛奶也有2個缺點一定要知道:

  • ​全脂鮮乳的脂肪含量頗高,佔總熱量的50%有餘,喝之前要搞清楚自己是在補充蛋白質還是在補充油脂。
  • 乳糖除了佔據30%左右的總熱量,也會對乳糖不耐的朋友造成腸胃不適等困擾。

豆奶

如果要說到高蛋白、低碳水的飲品,那無糖豆漿一定是首選。脂肪佔比40%算是中等,但都是植物性脂肪,沒有造成膽固醇過高、心血管疾病的疑慮。無糖豆漿的熱量頗低,是減脂期間特別適合的飲品。不過要注意:

  • 如果是含糖豆漿就會使總熱量升高,雖然比較好喝,但請酌量食用。
  • 豆漿也不是真的奶類,沒有乳糖不耐的問題。

​​燕麥奶

燕麥奶也不是真的奶,更適合說是燕麥「漿」。營養成分跟燕麥一樣,以碳水為主、佔總熱量的70%,脂肪與蛋白質的熱量大概各佔15%。但為何跟下面圖表寫的不一樣呢?

  • 因市面上用來泡咖啡的燕麥奶,為了增添風味、打出奶泡,會額外添加植物油,使得營養成分整個走鐘,總熱量也大幅提高,因此小心愛喝市售燕麥奶的民眾,其實吃進不少多餘的油脂。

牛奶、豆奶、燕麥奶3種奶類製品的熱量與營養比較表

營養/品項全脂鮮奶無糖豆奶燕麥奶
蛋白質20%40% 👑10%
碳水化合物30%20%50% 👑
油脂50% 👑40%40%
每400ml熱量261大卡 👑146大卡233大卡
▲ 資料來源:蔡明劼臉書粉絲頁


無糖豆漿好處3類人適合喝

蔡明劼也曾發文建議喝豆漿的益處,因無糖豆漿除含有豐富蛋白質、佔總熱量約40%外,蛋白質含量比例更超過牛奶,所含脂肪類型也以不飽和脂肪酸的植物性脂肪為主,不含膽固醇。豆漿不僅適合有高血脂、心血管疾病疑慮的族群飲用,且黃豆屬於完全蛋白質,可以滿足人體的9種必須氨基酸,也相當適合增肌減脂者。

​此外,豆漿的碳水化合物只佔佔總熱量的20%,喝一杯250毫升的豆漿,熱量不到100大卡,屬於低卡低碳水的優良飲品。此外,黃豆本身的膳食纖維亦有助於胃腸保健。若真的喜歡喝甜豆漿,蔡明劼建議民眾喝微糖就好。


豆漿可降10%癌症風險

蔡明劼也提到,喝豆漿不僅不會增加乳癌風險,還能幫助預防癌症,風險下降10%。根據2022年的一篇統合分析指出,每天多攝取25公克的黃豆(約一杯250毫升的豆漿),能有效降低4%癌症總體發生率,尤在攝護腺癌、肺癌方面特別能顯現出差異性,在今年的一篇統合分析更指出,增加大豆異黃酮的攝取量,可助於降低罹患乳癌的風險。

但蔡明劼也提醒,豆漿並非喝越多越好,以每份約250毫升的豆漿來說,建議每天可適量攝取1~2份的大豆製品即可。

(原文標題:牛奶、燕麥奶、豆漿,喝哪種好處最多?醫揭「它」能增肌減脂還可防癌


關於維護更優質的【職場健康】,推薦您這些好觀點

加入粉專,每天收看職場力最新文章

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。