健康職場

日期 |2022.01.25

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採買豐盛年菜「1口訣」「9方向」,健康又有免疫力

採買年菜總是讓人傷透腦筋,除了顯得豐盛外,更不能忽略飲食均衡、食材健康。專家整理9個參考方向,全穀雜糧、豆蛋魚肉、多色蔬菜及各種富含營養素,讓你吃到美味也能吃出免疫力,健康不怕疫情來攪局。

文/優活健康網 原文出處

年關將近,但隨著Omicorn疫情升溫,民眾都非常關心過年要如何吃出健康、提升免疫力,就是希望能平安過好年。

台東馬偕紀念醫院營養課課長陳麗如表示,均衡飲食是健康的基礎,記住「口訣」既簡單又容易:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」

至於今年年節要怎麼採買怎麼吃,才可以吃到美味,又兼具增強免疫力呢?陳麗如整理出9個參考方向:

1. 選擇含乳酸菌的奶製品

例如:優格、優酪乳等。乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成,也會加強自然殺手細胞的活動力,對增強免疫系統、殺死癌細胞或異物有很大幫助。

2. 多選擇富含維生素C的水果

例如:芭樂、奇異果、釋迦等水果。維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒, 幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

3. 吃各種顏色的蔬菜

深綠色、紅、橘黃色蔬菜含豐富的維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。黑色的香菇及其他菇類含豐富多醣體,可調節免疫功能。

多攝取含硫化合物的蔬菜,例如:蔥、蒜、洋蔥及韭菜等,可作為配料放在料理中,有助於提升免疫力。吃火鍋時也可以多放各種顏色的蔬菜。

4. 全榖雜糧類

含有豐富的維生素B群可維持細胞黏膜健康。多選擇纖維質含量高的全榖類及原態食物,例如:玉米、地瓜、糙米、紫米、紅藜、燕麥等,取代白飯和白麵條,年節會準備的油飯也可以加入紫米,增加營養素。

5. 豆魚蛋肉類

可選擇魚、蛋、肉、奶類及黃豆製品,像豆腐、鯛魚片、蝦、蛤蠣、花枝、蛋、雞胸肉或豬里肌肉等,這些食材皆含豐富且優質的蛋白質。蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)的主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。

6. 適量攝取油脂

避免食用過量富含飽和脂肪的食材,例如:年節應景的臘肉、蹄膀、香腸、糕點等,吃太多不僅會升高膽固醇,過多的油脂也會抑制體內免疫功能,因此建議淺嚐即可,堅果種子也應控制在一天一湯匙以內。

而含Omega-3的油脂有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡,建議可以多攝取如:鯖魚、秋刀魚、海鱺魚、鮭魚等含魚油高的魚類,及亞麻籽、亞麻仁油等富含Omega-3脂肪酸的油脂。

7. 多選擇富含鋅的食物

例如:火雞肉、生蠔、小麥胚芽粉及堅果等。鋅具有免疫調節、幫助組織修復、維持生理代謝等作用,有研究顯示當體內鋅不足時,會使免疫細胞如:T淋巴球、B淋巴球、自然殺手細胞、巨噬細胞等功能減弱。

8. 曬曬太陽,維持體內維生素D濃度

維生素D和呼吸道黏膜的功能息息相關,可以調節免疫力。

9. 甜食適量就好

甜食會影響人體製造白血球,因而降低了身體對病毒的防禦力。各式各樣的年節糖果、餅乾等營養價值偏低、含糖量高、熱量也高,例如:麻荖吃5個(20公克/個)、牛軋糖吃6顆(15公克/顆)熱量就高達500大卡,吃多了不但會降低免疫也會增加體重喔!

陳麗如提醒,想要和親戚好友一起過個平安的好年,可以從選購健康食材開始,吃得健康、注意個人衛生、注射疫苗,同時也避免到人群聚集的地方,就能安心過好年。

(104職場力轉載自uho優活健康網

(轉載聲明:本文轉載遵守規定


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