制定新年目標也是你每年必做的事嗎?要如何羅列出明確的目標清單並有效執行呢?再也不想半途而廢?《104職場力》整理具體步驟和ChatGPT指令,讓AI成為你達成新年新目標的好幫手。
文/《104職場力》
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指令:請幫我列出2025新年目標範圍,包括「OOO」等。
下指令前,不妨先回顧2024年有什麼目標是未達成、想繼續進行,或者工作及生活中有哪些技能想學習,先把範圍縮小,ChatGPT也能更快幫忙發想,畢竟AI工具雖能快速抓出我們可能需要關注的領域,幫助激發思緒,但真正重要的目標和願望自己最清楚。
新的一年開始時,我們常常充滿幹勁,迫不及待地為自己設下各種新目標。然而,目標列得越多越複雜,最終實現的可能性反而會降低。
畢竟,我們的精力和時間都很有限,加上工作佔據大部分心力,過多目標要達成不僅容易感到壓力山大,還可能因為進度延緩或失敗導致挫折、喪失信心。所以與其追求數量,不如選擇幾個對自己真正重要、能帶來最大價值的目標,集中火力全力以赴。
建議每個範圍選擇1-2個目標即可。
指令:請幫我列出2025新年目標範圍,包括「工作、健康」等。
指令:以「OOOO」為核心,用SMART原則幫我設定1-2個具體、可量化的目標。
目標細節越明確越好落實,如果已經有初步的想法,也可以融合在指令中,請ChatGPT幫忙優化,最後再從各項建議中挑選最符合自己需求的進行調整。
所謂「實際」是指「符合客觀現實,能夠在真實情況中實現或適用的事物或情況」,比如想提升自己的效率,訂定「處理專案期間1小時看1次訊息」絕對比「同時做完企劃書+報告+PPT」還要更務實。
此外,目標應該具體、可衡量,避免過於模糊的表述。例如,將「保持專注」改為「每次專注25分鐘、休息5分鐘再繼續」。
SMART原則是一種幫助目標設定和管理的框架,主要分為5個細項:
具體化目標可以提高實現的可能性,而讓AI建議實施方法能啟發行動計畫。
使用的指令為:以「改善時間管理,提高每日完成任務的效率」、「每週健身3次、完成某個運動目標(如跑步5公里)」這兩點為核心,用SMART原則幫我設定1-2個具體、可量化的目標。
- S具體:使用番茄工作法,專注於每日6個任務,每次25分鐘。
- M可衡量:記錄完成的專注任務數量,目標是達到90%的完成率。
- A可達成:每日6個任務是合理且可實現的範圍(可基於工作量調整)。
- R相關:提升效率有助於更好地完成工作目標,減少拖延。
- T有時限:設定3個月期限,並定期檢查進展。
- S具體:每週跑步3次,目標是完成5公里挑戰。
- M可衡量:跑步次數和時間(每次30分鐘以上)及距離(5公里)。
- A可達成:循序漸進提高跑步耐力(可基於個人健康狀況調整)。
- R相關:達成這個目標能提升體能,並增強健康狀況。
- T有時限:設定6月底為完成目標的截止時間。
指令:將「OOOO」目標分解為每週和每日的行動計畫,並包含進度檢查機制。
將大目標細化為每週和每日的具體行動計畫,了解該做什麼、如何做,有助於減少懶惰拖延和不確定感,讓目標看起來不會這麼遙不可及;而進度檢查機制可以確保不偏離原定方向。透過逐步實現小目標,不僅能維持動力,還能持續保有成就感,進而提升成功達標的機會。
使用指令:將「2025年第1季度內,每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務,每次專注25分鐘,並在3個月內將每日任務完成率提高到90%」、「在2025年6月底前,每週跑步3次,每次至少30分鐘,並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰」的目標分解為每週和每日的行動計畫,並包含進度檢查機制。」
每日行動計畫 | 詳細內容 |
早晨/上班前 | ● 用5-10分鐘列出當天的6個關鍵任務,按優先順序排列。 |
工作時間 | ● 每次工作25分鐘後休息5分鐘,完成4個週期後休息15分鐘。 ● 每完成1個週期,簡單記錄執行時的困難點並調整下一步行動。 |
晚間/下班前 | ● 用5-10分鐘檢查完成的任務數,記錄完成率並反思效率高低原因。 ● 思考如何排除執行時面臨的障礙。 |
每週行動計畫 | 詳細內容 |
第1-2週 | ● 適應番茄工作法,設定每日4個專注任務,確保能完成75%的目標任務。 ● 每天記錄完成的任務數,分析干擾來源並優化環境(如關閉通知)。 |
第3-4週 | ● 增加到每日6個專注任務,保持完成率在80%以上。 ● 嘗試調整工作時段,找出最佳專注區間(如上午或下午)。 |
第5-8週 | ● 每日穩定完成6個任務,將完成率提升至85%。 ● 引入長期目標規劃,優化任務分解,提高效率。 |
第9-12週 | ● 保持每日6個任務完成率在90%,持續改進工作流程。 ● 回顧3個月的效率提升情況,設定下一階段目標。 |
進度檢查機制 | ● 每週末回顧完成率,分析完成率低的原因(如任務過多或目標不明確)。 ● 每月統計完成率,目標是逐步提升至90%以上。 ● 若某週完成率低於75%,須調整任務數量或優化專注時段。 |
每日行動計畫 | 詳細內容 |
跑步日 | ● 跑步前5分鐘熱身,確保關節與肌肉伸展開。 ● 跑步時留意執行困難點(如心肺耐力不足)。 ● 跑步結束後進行10分鐘拉伸,減少肌肉緊張。 ● 思考如何強化弱項(如非跑步日多做點心肺訓練)。 |
非跑步日 | ● 每週2次核心力量訓練(如平板支撐、深蹲)。 ● 進行輕度活動(如快走或瑜伽)促進恢復。 |
每週行動計畫 | 詳細內容 |
第1-4週 | ● 每次跑步2公里,用時15-20分鐘,建立跑步習慣。 ● 學習跑步技巧,確保姿勢正確以避免受傷。 |
第5-8週 | ● 每次增加至3公里,用時25-30分鐘,逐步提升耐力。 ● 加入動態拉伸和力量訓練,每週2次,增強核心肌群穩定性。 |
第9-12週 | ● 每次跑步4公里,用時30-40分鐘,穩定提升距離與速度。 ● 模擬5公里挑戰,建立適應能力並掌握配速技巧。 |
第13-24週 | ● 每週完成1次5公里跑步,其他2次維持4公里,準備挑戰賽事。 ● 參與業餘小型跑步比賽,增強信心與實戰經驗。 |
進度檢查機制 | ● 每週記錄跑步距離與時間,檢查是否達成「每週3次、30分鐘以上」的目標。 ● 每月回顧進步情況,確保能逐步接近5公里挑戰的距離與配速。 ● 若發現進展停滯,調整訓練計畫(如加入間歇跑或提高強度)。 |
指令:幫我分析在執行「OOOO」計畫時,可能會遇到的挑戰有哪些,並各別提供詳細的解決方案。
整年的時間太長了,加上工作、生活本來就存在很多不確定因素,不可能每週或每日都能如期按計畫進行;且人都有惰性,這點也必須誠實面對。因此在制定新年目標時,如果能將這些預判挑戰也納入並提前規劃,能有效降低中途放棄的可能性。
使用指令:幫我分析在執行「2025年第1季度內,每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務,每次專注25分鐘,並在3個月內將每日任務完成率提高到90%」、「在2025年6月底前,每週跑步3次,每次至少30分鐘,並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰」計畫時,各別可能會遇到的挑戰(如時間不足或興趣減退),並各別提供詳細地解決方案。
可能遇到的挑戰:
解法:
- 優化任務安排:根據當天的工作量,靈活調整每日任務數量。
- 設置提前預備時間:在日程中預留一些緩衝時間應對緊急狀況。
- 使用時間管理工具:借助日曆、待辦清單等工具進行計畫與優先級設定。
- 變換任務類型:定期調整任務的性質與挑戰難度,使其保持新鮮感。
- 設置小獎勳:當完成所有任務時,給自己一個小獎勳,激勵自己繼續前進。
- 定期休息與調整:定期反思和調整,確保任務負擔不會過大。
可能遇到的挑戰:
解法:
- 固定運動時間:固定運動時段,將其視為不容忽視的會議或約定。
- 混合運動方式:如果怕受到天氣或身體狀況影響,可用室內跑步機或有氧運動替代。
- 靈活調度種類:若無完整30分鐘,可分成2次15分鐘,或抽空進行其他形式運動。
- 循序漸進:初期從短距離和低強度的運動開始,逐步提高距離和強度。
- 強化核心與拉伸:跑步前後要拉伸和肌肉放鬆,增加柔韌性,減少運動損傷風險。
- 關注身體反應:如果感到過度疲勞或不適,應適當減少運動強度或休息。
指令:請以表格形式設計「OOOO」的目標回顧模板,包括目標達成情況、自我評估、改進方向和新的行動計畫。
人的記憶有限,用記憶跟體感記錄目標執行程度,很容易忘記或混淆,更容易誤信「體感」而歸納出錯誤的統計,因此最好的方法是直接請ChatGPT幫忙生成確認表單,在電腦或手機上記錄,之後要回顧也有個依據。
使用指令:請以表格形式設計「2025年第1季度內,每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務,每次專注25分鐘,並在3個月內將每日任務完成率提高到90%」、「在2025年6月底前,每週跑步3次,每次至少30分鐘,並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰」的目標回顧模板,包括目標達成情況、自我評估、改進方向和新的行動計畫。
回顧項目 | 內容 |
目標達成情況 | - 是否達成每日6個專注任務?完成率是否達到90%? |
- 完成率數據:_____________(記錄具體完成情況) | |
自我評估 | - 專注時間的長度與品質如何?是否有改善空間? |
- 這些專注任務對工作效率的影響如何? | |
- 是否能持續保持每天的6個任務? | |
改進方向 | - 哪些干擾因素影響自己專注工作? |
- 是否需要調整任務數量或優先級設定? | |
- 需要優化哪些時間區段或專注技巧? | |
新的行動計劃 | - 調整後的新目標:每天至少完成______個專注任務 |
- 如何進一步提高專注效果(如環境管理、時間段調整) | |
- 增加進度檢查頻率(例如,每週檢查1次進度) | |
- 設定具體改善的步驟:例如,每週提高完成率2% |
回顧項目 | 內容 |
目標達成情況 | - 是否每週完成3次跑步,每次至少30分鐘? |
- 跑步距離或時間是否達到了預期的目標? | |
- 是否完成了5公里跑步挑戰? | |
自我評估 | - 跑步過程中的體能狀況如何?是否感到疲勞或受傷? |
- 每週運動次數和時間長度是否能夠穩定保持? | |
- 跑步配速、耐力等是否有提升? | |
改進方向 | - 是否需要調整跑步強度或間歇時間? |
- 運動過程中是否有身體不適或受傷的情況?是否需要更多恢復時間? | |
- 是否需要加強其他輔助訓練(如力量訓練、拉伸等)? | |
新的行動計劃 | - 調整後的新運動目標:每週跑步______次,每次______分鐘 |
- 加強強度或訓練:增加跑步距離或時間,改變跑步配速 | |
- 引入更多運動種類,如間歇跑、力量訓練等 | |
- 設置每月進度檢查,確保目標達成 |
這些回顧模板能幫助我們客觀地評估自己在執行過程中的表現,並提供具體的改進方案,讓大家能夠持續進步並達成期望的新年目標。
無論是個人興趣上的目標或是為了工作職涯發展的規劃,都可以善用AI工具,幫自己量身打造年度目標計畫,輕鬆地朝著理想中的願景邁進。
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