新年目標怎麼訂？如何規劃並執行個人年度目標？ChatGPT指令快速搞定│AI應用
制定新年目標也是你每年必做的事嗎？要如何羅列出明確的目標清單並有效執行呢？再也不想半途而廢？《104職場力》整理具體步驟和ChatGPT指令，讓AI成為你達成新年新目標的好幫手。
文／《104職場力》
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步驟1：發想／選擇新年目標
指令：請幫我列出2025新年目標範圍，包括「OOO」等。
下指令前，不妨先回顧2024年有什麼目標是未達成、想繼續進行，或者工作及生活中有哪些技能想學習，先把範圍縮小，ChatGPT也能更快幫忙發想，畢竟AI工具雖能快速抓出我們可能需要關注的領域，幫助激發思緒，但真正重要的目標和願望自己最清楚。
✏️新年新目標的選擇重點：不要貪心！
新的一年開始時，我們常常充滿幹勁，迫不及待地為自己設下各種新目標。然而，目標列得越多越複雜，最終實現的可能性反而會降低。
畢竟，我們的精力和時間都很有限，加上工作佔據大部分心力，過多目標要達成不僅容易感到壓力山大，還可能因為進度延緩或失敗導致挫折、喪失信心。所以與其追求數量，不如選擇幾個對自己真正重要、能帶來最大價值的目標，集中火力全力以赴。
建議每個範圍選擇1-2個目標即可。
✏️個人目標發想範例
指令：請幫我列出2025新年目標範圍，包括「工作、健康」等。
步驟2：設定新年目標具體細節
指令：以「OOOO」為核心，用SMART原則幫我設定1-2個具體、可量化的目標。
目標細節越明確越好落實，如果已經有初步的想法，也可以融合在指令中，請ChatGPT幫忙優化，最後再從各項建議中挑選最符合自己需求的進行調整。
✏️新年新目標的訂定重點：實際且能靠自己達成
所謂「實際」是指「符合客觀現實，能夠在真實情況中實現或適用的事物或情況」，比如想提升自己的效率，訂定「處理專案期間1小時看1次訊息」絕對比「同時做完企劃書+報告+PPT」還要更務實。
此外，目標應該具體、可衡量，避免過於模糊的表述。例如，將「保持專注」改為「每次專注25分鐘、休息5分鐘再繼續」。
★建議：可善用SMART原則具體化目標
SMART原則是一種幫助目標設定和管理的框架，主要分為5個細項：
- Specific（具體的）：目標應該明確、具體，避免模糊不清。
- Measurable（可衡量的）：目標應該有可量化的標準，方便追蹤進度和判斷是否達成。
- Achievable（可達成的）：目標應該基於現有資源和能力，是現實可行的。
- Relevant（相關的）：目標應該與個人的人生方向、價值觀或年度目標相關聯。
- Time-bound（有時限的）：目標應該有明確的完成期限，避免無限期延後。
具體化目標可以提高實現的可能性，而讓AI建議實施方法能啟發行動計畫。
✏️ChatGPT以SMART原則給出的2個目標範例
使用的指令為：以「改善時間管理，提高每日完成任務的效率」、「每週健身3次、完成某個運動目標（如跑步5公里）」這兩點為核心，用SMART原則幫我設定1-2個具體、可量化的目標。
新年目標 1：在2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%。
- S具體：使用番茄工作法，專注於每日6個任務，每次25分鐘。
- M可衡量：記錄完成的專注任務數量，目標是達到90%的完成率。
- A可達成：每日6個任務是合理且可實現的範圍（可基於工作量調整）。
- R相關：提升效率有助於更好地完成工作目標，減少拖延。
- T有時限：設定3個月期限，並定期檢查進展。
新年目標 2：在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰。
- S具體：每週跑步3次，目標是完成5公里挑戰。
- M可衡量：跑步次數和時間（每次30分鐘以上）及距離（5公里）。
- A可達成：循序漸進提高跑步耐力（可基於個人健康狀況調整）。
- R相關：達成這個目標能提升體能，並增強健康狀況。
- T有時限：設定6月底為完成目標的截止時間。
步驟3：拆解新年目標
指令：將「OOOO」目標分解為每週和每日的行動計畫，並包含進度檢查機制。
將大目標細化為每週和每日的具體行動計畫，了解該做什麼、如何做，有助於減少懶惰拖延和不確定感，讓目標看起來不會這麼遙不可及；而進度檢查機制可以確保不偏離原定方向。透過逐步實現小目標，不僅能維持動力，還能持續保有成就感，進而提升成功達標的機會。
✏️拆解個人年度目標範例
使用指令：將「2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%」、「在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰」的目標分解為每週和每日的行動計畫，並包含進度檢查機制。」
年度目標1：2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%。
| 每日行動計畫 | 詳細內容 |
| 早晨／上班前 | ● 用5-10分鐘列出當天的6個關鍵任務，按優先順序排列。 |
| 工作時間 | ● 每次工作25分鐘後休息5分鐘，完成4個週期後休息15分鐘。 ● 每完成1個週期，簡單記錄執行時的困難點並調整下一步行動。 |
| 晚間／下班前 | ● 用5-10分鐘檢查完成的任務數，記錄完成率並反思效率高低原因。 ● 思考如何排除執行時面臨的障礙。 |
| 每週行動計畫 | 詳細內容 |
| 第1-2週 | ● 適應番茄工作法，設定每日4個專注任務，確保能完成75%的目標任務。 ● 每天記錄完成的任務數，分析干擾來源並優化環境（如關閉通知）。 |
| 第3-4週 | ● 增加到每日6個專注任務，保持完成率在80%以上。 ● 嘗試調整工作時段，找出最佳專注區間（如上午或下午）。 |
| 第5-8週 | ● 每日穩定完成6個任務，將完成率提升至85%。 ● 引入長期目標規劃，優化任務分解，提高效率。 |
| 第9-12週 | ● 保持每日6個任務完成率在90%，持續改進工作流程。 ● 回顧3個月的效率提升情況，設定下一階段目標。 |
| 進度檢查機制 | ● 每週末回顧完成率，分析完成率低的原因（如任務過多或目標不明確）。 ● 每月統計完成率，目標是逐步提升至90%以上。 ● 若某週完成率低於75%，須調整任務數量或優化專注時段。 |
年度目標2：在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰。
| 每日行動計畫 | 詳細內容 |
| 跑步日 | ● 跑步前5分鐘熱身，確保關節與肌肉伸展開。 ● 跑步時留意執行困難點（如心肺耐力不足）。 ● 跑步結束後進行10分鐘拉伸，減少肌肉緊張。 ● 思考如何強化弱項（如非跑步日多做點心肺訓練）。 |
| 非跑步日 | ● 每週2次核心力量訓練（如平板支撐、深蹲）。 ● 進行輕度活動（如快走或瑜伽）促進恢復。 |
| 每週行動計畫 | 詳細內容 |
| 第1-4週 | ● 每次跑步2公里，用時15-20分鐘，建立跑步習慣。 ● 學習跑步技巧，確保姿勢正確以避免受傷。 |
| 第5-8週 | ● 每次增加至3公里，用時25-30分鐘，逐步提升耐力。 ● 加入動態拉伸和力量訓練，每週2次，增強核心肌群穩定性。 |
| 第9-12週 | ● 每次跑步4公里，用時30-40分鐘，穩定提升距離與速度。 ● 模擬5公里挑戰，建立適應能力並掌握配速技巧。 |
| 第13-24週 | ● 每週完成1次5公里跑步，其他2次維持4公里，準備挑戰賽事。 ● 參與業餘小型跑步比賽，增強信心與實戰經驗。 |
| 進度檢查機制 | ● 每週記錄跑步距離與時間，檢查是否達成「每週3次、30分鐘以上」的目標。 ● 每月回顧進步情況，確保能逐步接近5公里挑戰的距離與配速。 ● 若發現進展停滯，調整訓練計畫（如加入間歇跑或提高強度）。 |
步驟4：識別目標執行的潛在挑戰與解決方案
指令：幫我分析在執行「OOOO」計畫時，可能會遇到的挑戰有哪些，並各別提供詳細的解決方案。
整年的時間太長了，加上工作、生活本來就存在很多不確定因素，不可能每週或每日都能如期按計畫進行；且人都有惰性，這點也必須誠實面對。因此在制定新年目標時，如果能將這些預判挑戰也納入並提前規劃，能有效降低中途放棄的可能性。
✏️拆解年度目標執行的挑戰範例
使用指令：幫我分析在執行「2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%」、「在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰」計畫時，各別可能會遇到的挑戰（如時間不足或興趣減退），並各別提供詳細地解決方案。
年度目標1：「2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%。」
可能遇到的挑戰：
- 可能有突發狀況，導致無法按計畫完成每天的6個專注任務。
- 時間緊張，因而未能全力投入番茄工作法中，無法達標。
- 長期高強度的專注工作可能會讓人感到疲勞，或對完成大量任務產生興趣減退。
解法：
- 優化任務安排：根據當天的工作量，靈活調整每日任務數量。
- 設置提前預備時間：在日程中預留一些緩衝時間應對緊急狀況。
- 使用時間管理工具：借助日曆、待辦清單等工具進行計畫與優先級設定。
- 變換任務類型：定期調整任務的性質與挑戰難度，使其保持新鮮感。
- 設置小獎勳：當完成所有任務時，給自己一個小獎勳，激勵自己繼續前進。
- 定期休息與調整：定期反思和調整，確保任務負擔不會過大。
年度目標2：在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰。
可能遇到的挑戰：
- 工作或家庭生活忙碌，導致跑步次數和時長不足。
- 剛開始跑步時容易感到體力不支，或過度運動導致受傷。
解法：
- 固定運動時間：固定運動時段，將其視為不容忽視的會議或約定。
- 混合運動方式：如果怕受到天氣或身體狀況影響，可用室內跑步機或有氧運動替代。
- 靈活調度種類：若無完整30分鐘，可分成2次15分鐘，或抽空進行其他形式運動。
- 循序漸進：初期從短距離和低強度的運動開始，逐步提高距離和強度。
- 強化核心與拉伸：跑步前後要拉伸和肌肉放鬆，增加柔韌性，減少運動損傷風險。
- 關注身體反應：如果感到過度疲勞或不適，應適當減少運動強度或休息。
步驟5：生成目標回顧與調整表單
指令：請以表格形式設計「OOOO」的目標回顧模板，包括目標達成情況、自我評估、改進方向和新的行動計畫。
人的記憶有限，用記憶跟體感記錄目標執行程度，很容易忘記或混淆，更容易誤信「體感」而歸納出錯誤的統計，因此最好的方法是直接請ChatGPT幫忙生成確認表單，在電腦或手機上記錄，之後要回顧也有個依據。
✏️確認與回顧個人年度目標範例表單
使用指令：請以表格形式設計「2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%」、「在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰」的目標回顧模板，包括目標達成情況、自我評估、改進方向和新的行動計畫。
年度目標1：2025年第1季度內，每天使用番茄工作法完成至少6個專注任務，每次專注25分鐘，並在3個月內將每日任務完成率提高到90%。
| 回顧項目 | 內容 |
| 目標達成情況 | - 是否達成每日6個專注任務？完成率是否達到90%？ |
| - 完成率數據：_____________（記錄具體完成情況） | |
| 自我評估 | - 專注時間的長度與品質如何？是否有改善空間？ |
| - 這些專注任務對工作效率的影響如何？ | |
| - 是否能持續保持每天的6個任務？ | |
| 改進方向 | - 哪些干擾因素影響自己專注工作？ |
| - 是否需要調整任務數量或優先級設定？ | |
| - 需要優化哪些時間區段或專注技巧？ | |
| 新的行動計劃 | - 調整後的新目標：每天至少完成______個專注任務 |
| - 如何進一步提高專注效果（如環境管理、時間段調整） | |
| - 增加進度檢查頻率（例如，每週檢查1次進度） | |
| - 設定具體改善的步驟：例如，每週提高完成率2% |
年度目標2：在2025年6月底前，每週跑步3次，每次至少30分鐘，並在6月底完成一次5公里的跑步挑戰。
| 回顧項目 | 內容 |
| 目標達成情況 | - 是否每週完成3次跑步，每次至少30分鐘？ |
| - 跑步距離或時間是否達到了預期的目標？ | |
| - 是否完成了5公里跑步挑戰？ | |
| 自我評估 | - 跑步過程中的體能狀況如何？是否感到疲勞或受傷？ |
| - 每週運動次數和時間長度是否能夠穩定保持？ | |
| - 跑步配速、耐力等是否有提升？ | |
| 改進方向 | - 是否需要調整跑步強度或間歇時間？ |
| - 運動過程中是否有身體不適或受傷的情況？是否需要更多恢復時間？ | |
| - 是否需要加強其他輔助訓練（如力量訓練、拉伸等）？ | |
| 新的行動計劃 | - 調整後的新運動目標：每週跑步______次，每次______分鐘 |
| - 加強強度或訓練：增加跑步距離或時間，改變跑步配速 | |
| - 引入更多運動種類，如間歇跑、力量訓練等 | |
| - 設置每月進度檢查，確保目標達成 |
這些回顧模板能幫助我們客觀地評估自己在執行過程中的表現，並提供具體的改進方案，讓大家能夠持續進步並達成期望的新年目標。
無論是個人興趣上的目標或是為了工作職涯發展的規劃，都可以善用AI工具，幫自己量身打造年度目標計畫，輕鬆地朝著理想中的願景邁進。
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