上台恐懼症可以克服嗎？運用「上台簡報心理學」4技巧擊退緊張感
上台簡報讓你緊張到腦袋空白、手心冒汗嗎？許多人面對簡報或公開演講時都會感到焦慮，甚至陷入自我懷疑。作者為身心專科醫師，帶你透過「上台簡報心理學」的4個技巧，拆解導致緊張的心理機制，學會轉化情緒、建立自信，讓你從容應對每一次上台發表。本文節錄自《上班路上心理學》。
文／潘有花
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在重要簡報中使用的心理法則：上台簡報心理學
如果你的腦中充滿了點子，而且有心想要打動他人，那麼就不要在意其他次要的細節，把那些都放下也無妨。在演講中，最重要的是內心，不是手或腳的位置。
戴爾．卡內基
「克服上台恐懼症的辦法」、「如何進行成功的簡報」、「在大眾面前不緊張的辦法」⋯⋯只要一搜尋，就會找到大量跟上台簡報相關的影片。由此可知，對許多人來說，在大眾面前說話不是一件簡單的挑戰。大多數人都對上台簡報這個行為感到緊張。只是緊張的程度有所差異罷了。如果突然必須在毫無準備的狀況下，站在數百人面前演講五分鐘，究竟有多少人能以平常心冷靜應對呢？除非平常就對這樣的事情非常熟悉，不然肯定很難做到。大概會口乾舌燥，滿臉發紅。那麼，難道沒有什麼方法能幫助我們以稍微舒坦的心態完成簡報，而不是束手無策緊張得要命嗎？
上台緊張的人更容易強化3個不必要信念
大衛．克拉克（David Clark）和阿德里安．威爾斯（Adrian Wells）表示，越是對上台簡報感到緊張的人，越容易在簡報過程中強化三個不必要的信念。
1. 對負面的自己的信念
例如：「我是奇怪的人」、「其實我很糟糕、能力很差」、「我沒有魅力」。
2. 對高表現標準的信念
例如：「我必須看起來完美、沉著且冷靜」、「我必須做到完美無缺，一點錯誤都不能犯」。
3. 對會受到社會上哪種評價預設的信念
例如：「如果我看起來很緊張或是犯錯，所有人都會嘲笑我。」
這三個信念的共通點是，腦中充滿了對自己個人的想法，以及假設社會環境完全不友善，甚至具有威脅性。這種信念被強化時，我們體內會出現一種遇到威脅會出現的生理反應。也就是聲音和手會顫抖、臉會變紅，並且冷汗直流。更讓人遺憾的是，精神也會越來越模糊。就是我們經常聽到的，腦中一片空白。而且，簡報者越是在意這樣的生理反應，就會越緊張、越覺得威脅感龐大。然後持續形成惡性循環。
接下來，為了阻斷這個惡性循環，必須仔細檢視自己心中的這三個信念，然後找到專屬於自己的、足以反駁的答案。這個過程不僅能幫助你成功上台簡報，還能培養你的自信，協助你與人建立滿意的關係。
技巧1：擺脫「透明度錯覺」，別人知道的沒你想得多！
你曾經在ATM領了一大筆錢後，走在人潮眾多的路上嗎？當下你大概會瞬間產生一種，路人都知道你身上有一大筆錢的感覺。這種心理就稱作「透明度錯覺」。指人們錯以為自己的內在狀態，比其他人實際看到的情況更加明顯。舉例來說：某人說謊時，認為自己不自覺透露的線索比其他人實際發現的更多。
上台簡報時，透明度錯覺也會支配我們。我們往往錯以為自己在聽眾面前暴露出來的緊張情緒，比聽眾實際能察覺到的更多。因為自己內在的情緒太過強烈，所以才會認為這樣的情緒已經嘩啦嘩啦傾瀉而出。而這種念頭會使我們變得更加緊張，再次陷入惡性循環。不過，大眾對於我們有多緊張其實並沒有想像中那麼關心，而且他們終究無法像我們自己那樣清楚地感受到。
在某項研究中，已經證實了透明度錯覺確實在上台簡報時發揮了作用。研究人員讓受試者針對某一個主題在大眾面前演講三分鐘之後，讓他們對於自己在他人眼中看起來有多緊張打一個分數。大部分人給自己打的緊張分數，都比聽眾實際評價演講者緊張程度的分數，還要高非常多。
想減輕這種透明度錯覺帶來的負擔，其方法出乎意料地簡單。只要對這種現象的存在有所認知就可以了！以下，再看另一個研究的內容。在該研究中，研究人員在上台簡報之前，對其中一組受試者傳達透明度錯覺的相關內容，並且給予鼓勵；而對另一組受試者則只有鼓勵，並沒有告知他們與透明度錯覺相關的資訊。之後，兩組人在同樣的時長中針對同一個主題進行演講，並且讓其他觀察者評價該場演講。評價結果顯示，覺得用清楚這個詞中文感有點怪，有別的詞可換？得知透明度錯覺相關資訊的那一組受試者，跟對透明度錯覺毫不瞭解的另一組受試者相比，看起來比較不緊張，而且表達能力也更為豐富。這個結果很驚人吧！
技巧2：盡情緊張、盡情興奮、盡情激動
在上台簡報前，人們往往因為緊張而努力想要冷靜下來，平復緊張的心情。有時這樣的嘗試雖然有幫助，但很多時候也毫無效果。這時，刻意保持適度的興奮，反而更有幫助。緊張和興奮的特徵都是高度覺醒的狀態。興奮的時候心跳會加速，緊張的時候心跳也會加速。如果當時的狀況沒辦法靠藥物治療或是深入的冥想等方法，來確實降低生理上的緊張感，乾脆就調整自己的行為，去感受其他與生理症狀一致的情緒，這樣反而更有幫助。比起正面對抗緊張，不如乘著緊張的波浪，把情緒轉換成正向的興奮。這麼一來，我們純真的內心就會把當下的生理反應當作一種期待的信號，而不是威脅。
在某項研究中，研究人員要求受試者以「為什麼我是一個好的工作夥伴」為主題，準備一場演講來說服聽眾，並且告知他們將在委員會上揭開審查的結果，如此釋放讓人害怕的訊息，觸發他們緊張的情緒。然後又將受試者任意分成兩組人，要求其中一組人對自己灌輸「我很興奮」的看法，來重新調整情緒；而對另一組人，則要求他們告訴自己「我很冷靜」來重新調整情緒。演講結束後，研究人員要求聽眾回應他們比較想和哪個演講人一起工作，並且描述那個人看起來多有能力、多有說服力，而其中哪個人看起來又比較不緊張。研究結果指出，用「我很興奮」的方式重新調整情緒的那組人，在各個項目中得到的分數，都比用「我很冷靜」的方式重新調整情緒的那組人還要高。
每次上台簡報前，都試著告訴自己：「一想到現在要把我們團隊的成果告訴所有人，我就好興奮！」「好刺激喔！事情感覺會很有趣。」如此將緊張的狀態重新調整成正向、且有意義的興奮狀態。覺得有點做作嗎？然而，這些話也是事實。將自己努力準備的成果展現並分享給其他人，的確是一件開心且有意義的事，而且聽眾也不是你要對抗的敵人。我們其實是在各自短暫的人生中，一起分享一段珍貴的時間。這不是地獄，也不是其他什麼，只是人生中的一個場景罷了。
技巧3：準備一些專屬於自己的可愛小儀式
網球明星塞雷娜．威廉絲（Serena Williams）表示，她在第一次發球前會彈球五次，而在第二次發球前則會彈球兩次。就像這樣，許多運動選手或演奏家都會在比賽或是表演前進行專屬於自己的獨特儀式，這真的有效嗎？驚人的是，的確有效。當然，這不是因為我們的意識具備什麼魔法能力。而是因為經由這樣的儀式，我們能調解緊張的情緒，獲得掌控感，因此產生能做好的自信。
在某項研究中，研究人員讓受試者解八道數學題，並且為了增加他們的緊張感，而做了以下的引導：「你們要在有限的時間內解八道非常困難的IQ測驗，每答對一題都能獲得獎金。」然後在解題前，要求其中一組受試者進行以下的儀式，而另一組受試者則被要求靜靜地坐在位置上。那個儀式就是：「你們用圖畫來表達現在的心情，然後在圖畫上灑鹽。接著大聲數數喊到五之後，把紙張揉成一團丟進垃圾桶裡。」
讓人難以置信的是，有進行這種誇張儀式的小組，在數學考試中拿到的分數比沒有進行儀式的那一組人還高。不僅是數學，甚至在另一項讓受試者唱歌並評估演唱正確度的實驗中，也得出了相同的結果。
所以你也試試看吧！試著在上台簡報前做食指和中指反覆交叉的動作，或是在決賽當天穿著自己喜歡的內衣，又或是在上台簡報的前一天晚上吃大醬湯。這些儀式將會帶給你力量，幫助你完成一場令人滿意的簡報。
技巧4：想想難過的事
最後要提一個當你用了各種方法卻還是無效時，可以嘗試看看的方法。簡報焦慮是來自於你將眼前的情況視為一種威脅的認知。當這個威脅不斷深入下去，最後你要面臨的主題就會是死亡和消滅。被老虎追著跑的威脅、害怕丟臉的威脅，最後都隱藏著人類面對消滅的原始恐懼。也就是現在的狀況讓你瞬間有一種似乎要決定生死的壓迫感。
為了減輕這樣的壓迫感，估量看看現況實際帶來的威脅，將會有不錯的成效。這時，可以試著思考之前已經發生過，或是以後會發生的更龐大的悲劇。想著那些你至今為止在人生中遭遇的極大痛苦和悲傷，還有那些你希望在往後的人生中絕對不要遇到的事情⋯⋯不知不覺中你會發現，眼前的簡報跟那些事情比起來根本什麽都不是。跟人生的許多曲折起伏比較起來，這真的不算什麼。不論是幸還是不幸，這真的都是事實。
節錄自：大塊文化《上班路上心理學：養成堅韌靈活心態的33種心理學工具》／潘有花 著
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