上班族三餐外食也能吃出「彩虹飲食法」?營養師精選菜單幫你變出豐富菜色

優活健康網
2024.02.05
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現代人注重飲食健康,不但盡量避免高油高鹽負擔大的食物,很多人也願意藉由多攝取蔬果來達到健康目的。多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,營養師提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材來滋養身體、保持健康。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。

李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。

彩虹蔬果飲食 收集食物顏色

儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。

李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。

  1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等
    • 植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等
    • 營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
  2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等
    • 植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等
    • 營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
  3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等
    • 植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等
    • 營養價值:抗氧化、維護視覺健康
  4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等
    • 植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等
    • 營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
  5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等
    • 植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等
    • 營養價值:抗氧化、保護心血管
  6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等
    • 植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等
    • 營養價值:保護心血管、降低罹癌風險
  7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等
    • 植化素:類黃酮素、多醣體等
    • 營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險

外食族、自煮族 一日三餐這樣吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:

  1. 外食族
    • 早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆
    • 午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)
    • 晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)
  2. 自煮族群
    • 早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆
    • 午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)
    • 午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)
    • 晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯

萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。

(原文標題:外食族必看!超商也能吃出「彩虹飲食法」?營養師列精選菜單教你挑


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