覺得自己不夠優秀、比不上別人？專家：別試圖贏過「自卑感」，一招轉換
當感覺工作不順、總是落後他人時，難以言喻的「自卑感」是否悄悄爬上心頭？我們常以為自卑感是負面情緒，甚至覺得自己沒救了，但其實，自卑感是驅動人類成長的關鍵情緒。本文節錄自《上班路上心理學》，帶你從心理學觀點，學會將「我為什麼這樣？」轉化成「我該怎麼做？」的思維轉換，讓自卑不再是阻礙。
文／潘有花
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覺得落後於人、工作不順，如何面對「自卑感」？
「羨慕就輸了！」
每次看到同期入職的同事，我都會這樣對自己喊話，但最終仍然每天都羨慕他，然後每天都輸掉。他做事比我俐落，而且應變能力也很好。不知不覺，那個同事就在專案中擔任主導的角色，而我則負責做協助他的工作。雖然覺得很傷自尊心，但我知道自己如果負責專案的主要業務，並沒有辦法做得像那個同事那麼好，所以只好接受這樣的結果。坦白說，那個同事的外貌不如我，說話也有些口齒不清⋯⋯不過他自己似乎完全不在意，現在他甚至連外貌都變好看了。雖然有時候會討厭那個同事，但我現在最討厭的就是自己。我竟然如此窩囊地陷入自卑感中，真令人心寒。我這個人好像沒救了。我是不是打從一開始就沒能力把事情做好？
有人在一生中從未自卑過嗎？大概沒有。假如有人說自己從未感到自卑，那麼他很可能比任何人都經常感到自卑。在張基河的歌曲〈我不羨慕〉中，雖然話者自始至終都說「我一點都不羨慕」，但我們都知道。其實他非常羨慕對方。
沒錯，自卑感是一種很折磨人的情緒。陷入自卑感的瞬間，整個世界彷彿就只剩下我自己和讓我感到自卑的那個（或那些）人。彷彿舞台上的聚光燈只打在我們身上一樣，我開始一一比自較自己和那個（或那些）人。這時，我們不會採用水平比較的方式，例如：「我喜歡紅色，那個人喜歡綠色。」而是只會採用垂直比較的方式，例如：「我的鼻子長得不好看，他的鼻子長得很好看。」像這樣沒完沒了地進行垂直比較後，不知不覺中，留下來的只有大部分都不怎麼樣的「自己」。然而，自卑並不是罪，反而是很高層次的情緒，如果沒有自卑感，想必人類不會有今天這樣的發展。
為了說明為什麼自卑感是高層次的情緒，要先來瞭解「情緒」是什麼。情緒，基本上可以分為「原生情緒」和「次級情緒」。原生情緒是指快樂、悲傷、恐懼、驚訝、厭惡、好奇等，是我們出生時就具備的情緒。感受原生情緒不需要意識到「自己」這個人的存在。只要針對外部的刺激自動做出反應就行。肚子餓就難過得哭，遇到陌生人就驚嚇到哭，照顧者對自己展露笑顏時就開心地笑出來。
等誕生後大約過了12個月，人才會逐漸開始出現次級情緒。也就是自卑感、罪惡感、羞恥心、自信心等。這些情緒和原生情緒不一樣，每一種情緒至少都需要兩種複雜的認知能力。
第一、解釋自己所感受到的原生情緒的能力。看到同期同事優秀地完成困難的專案時，其實最先產生的情緒是「驚訝」這一個原生情緒。然而，後來再對驚訝的情緒自行評價後，才感受到「自卑感」這種次級情緒。
第二、意識到「自我」的能力。當人能夠脫離第一人稱視角，如同照鏡子般從第二人稱視角，又或是更進一步從第三人稱視角來看待自己時，才有辦法感受到次級情緒。仔細一想就會發現這是理所當然的事。如果無法意識到自我，就沒辦法拿其他人和自己比較，也就不會感到自卑了，不是嗎？
就像這樣，次級情緒從小慢慢的形成，並且在我們成長的過程中，和外部世界產生相互作用，融入每個人的特質，最後塑造成有自己風格的次級情緒。那麼像自卑感這種高等情緒，究竟在我們的生活中扮演什麼角色，而它又為什麼讓我們這麼痛苦呢？
為什麼會產生自卑感？因為這都是我們第一次的人生
最先整理出自卑感相關概念的醫師兼心理學家——阿爾弗雷德．阿德勒（Alfred Adler）表示，我們打出生起，就處在一個自卑的環境中。因為在人生的起點，我們就是一個什麼都不懂、又小又脆弱的嬰兒，周遭被許多成人包圍著。我們等於是帶著一種自己相對弱小的基本情緒，站在人生的起始點上。因此，我們才會對那些與實際年紀相比，行為特別成熟從容的人開玩笑，問他們是不是在過「第二次人生」。
當然，每個人出生時都是小孩，不是大人，所以根本沒必要產生自卑感。然而，潛意識並不曉得這點。因為潛意識不會邏輯性的思考，而且它能讓過去的事情感覺就像現在正在發生一樣。無法自理大小便的無能感，以及追不上對自己開玩笑後就跑得遠遠的叔叔的無力感等——在我們的潛意識中，刻印了各式各樣的自卑經驗。
這些經驗大多能讓我們成長。跟身體相關的自卑感讓我們想盡辦法自己穿鞋；跟知識相關的自卑感讓我們努力背誦九九乘法；跟人際相關的自卑感讓我們鑽研討好他人的方法。
就像這樣，所有人都帶著天生的劣勢展開人生，沒有人例外，而這也是讓我們努力的強力動機。然而，這個事實在另一方面也讓我們感到痛苦。
看到同期同事完美的簡報後感到驚訝（原生情緒）
→ 感受到自卑（次級情緒）
→ 刺激在各個層面曾經感到自卑的潛意識經驗
→ 陷入一種自己在各個層面都比同期還差的自卑感
→ 陷入一種自己在各個層面都比所有人差的自卑感
→ 內心變得很痛苦
這就是自卑感折磨我們的過程。不知不覺，我們已經忘了一開始引起自卑感的契機，只留下自己和所有人比較後，似乎在各個層面都輸給別人的「感受」。而且那種感受從「這輩子沒救了」這類的玩笑話開始，到轉變成嚴重的憂鬱之前，會表現出各種不同的面貌。
別試圖贏過自卑感
那麼，該怎麼克服自卑感呢？不對，其實自卑感根本就不需要克服，也不需要甩掉。就讓自己有時候羨慕別人，有時候又洋洋得意吧！不過，要記得前述提到的兩點自卑感的特徵。也就是，不只是你，所有人都會產生一種與自卑感相關的潛意識錯覺。另外，我們達成的耀眼成就和能力，其實都多虧了自卑感這種高層次的情緒才能得到。光是記清楚這兩點，我們就不會再害怕自卑感這種情緒，而是能準備好去應對了。
如果準備好了，就要從「me why」的階段前進到「task how」。
一定要將關心的焦點從「我這個人到底為什麼這樣？」轉移到「該怎麼處理產生自卑感的這個部分？」這是能防止自卑感變成憂鬱最有效的方法。
意思就是，將主語從「我」改成「那個工作」（能力、態度、外貌等任何東西）。在你將自己整個人捆起來一併貶低那瞬間，要趕快察覺——「啊，我只是太佩服那個簡報的成果才產生自卑感，但我卻把自己整個人捆起來，覺得自己比別人低一等，想責備自己啊！」至少關於自卑感這個問題，拋出「我為什麼這樣？」一類的問題時，什麼答案都得不到。
把「me why」轉換到「task how」的瞬間，我們的手中等於掌握了讓自己成長的驚人燃料。因此，感到自卑的時候，覺得開心也無妨。感受看看，那個讓人類發展、讓自己成為大人的武器，此刻就握在自己手中。想盡辦法努力這麼想吧！「原來我的發表能力沒那個人成熟啊！該怎麼做才能提升這個能力呢？」
別忘了，在你體內湧現的自卑感，不該是讓你害怕得想逃跑的情緒。那是所有人都擁有的情緒，而且只要好好應對，它就會站在你這一邊。我只是想更進步而已。自卑感真的無罪。
節錄自：大塊文化《上班路上心理學：養成堅韌靈活心態的33種心理學工具》／潘有花 著
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