寧願在瑜伽墊上流汗,也不要在病床上流淚,每天這樣做幫你逆齡抗老又存健康

Photo by sporlab on Unsplash

徐棟英老師是104高年級上的熱門老師。以前在軍中訓練的是學生和官士兵們,從軍中退役後,在一次受里長的邀約,到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程,從此開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處,並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容,最後設計出一套「徒手肌力訓練+ 節拍超慢跑」的運動方法。每天簡單在家做,就可以幫你存下一筆不小的健康股!

文/徐棟英

整理編輯/104高年級

「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡

當時,我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練,讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了,這激發了我設計課程的靈感。以過去訓練軍人體能的經驗為基礎,我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練,訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度,能為他們有效改善日常生活的行動能力。

練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢?很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題,這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部,或是爬樓梯、坐下再站起,看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。於是,我設計了「上腹部-捲腹」、「下腹部-屈膝& 直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡,不需運動輔具,只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後,就能有效增加腹部的核心肌力,進而改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說:「老師,我覺得你教的運動真的對我幫助很大,現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了,不用人扶,走路速度也快很多。」

不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」

除了核心肌群力量的訓練之外,「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。

我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。同時,也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。
結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎,我為「節拍超慢跑」定了4 要領的動作準則:

1.前腳掌先落地,再後腳跟落地
2.膝蓋彎曲、保持彈性
3.節能減碳,輕量落地
4.小步伐、高步頻(180步/分鐘)

當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷;落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。

如果你是剛開始練習節拍超慢跑,要特別注意,膝蓋保持微屈、腳步放輕,這樣身體才有彈性,可以避免傷及膝蓋。同時利用節拍器來輔助,只要用手機下載節拍器相關的APP 就可以了,設定步頻為180 步/分鐘,這是最節省力氣的步頻,對心臟也不會過度負擔。

輔助超慢跑的節拍器APP下載(上為Android版本、下為IOS版本)
節拍APP的設定方式

許多人不喜歡跑步,因為跑步給身體的感覺是不舒服的,若能提升跑步技巧,讓跑步不再是件苦差事,反而能沉浸在節拍之中,「高步頻」就是重要的跑步技巧。高步頻不但減輕了運動傷害,還可以提升跑步效率,在相同的配速下,過低的步頻意味著步幅較大,這會帶來較大的傷害,並且跨步會使得落地點超出重心前方過多,造成剎車效應,使跑步效率大打折扣。

步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的,他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間,每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況,並計算他們的步頻,當時共記錄了50多位男女跑者的步頻,項目從800米比賽到馬拉松都有,他發現在所有跑者當中只有1位的步頻低於180步/分鐘。

除此之外,他認為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時的衝擊,因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步/分鐘以上。也有相關運動科學家研究表明,步頻達到這種狀態時,能使落地更加接近重心下方,提升跑步效率,無論是降低受傷風險和恢復能力都有正面影響。我們會明顯感覺到跑步的節奏感,這也是肌肉肌腱發揮彈性的結果。

很多因為跑步而受傷的人,常是步伐太大,核心肌肉跟不上,而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全,又是在體力能負荷的情況下長時間跑步,身體對於跑步運動不易產生排斥感,為了讓大家更好記,有個簡單的4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,最重要的是保持身體舒適狀態,不斷「傾聽身體回饋」,覺得會酸、喘不過氣時,就縮小步幅(放慢速度),不要逞強而讓身體受到傷害。

減重、降血糖的追劇神器-節拍超慢跑

「節拍超慢跑」不受環境限制,可以到戶外跑,亦可在家舖個瑜伽墊原地進行超慢跑,而且在室內的話,就算不穿鞋子也能跑。特別建議大家,每天原地超慢跑的時間至少要1小時以上,我都和學員們說這個運動是「追劇神器」,打開你喜歡的劇集或電影甚至球賽,跟著節拍超慢跑,劇看完了,你也運動完畢了!如果你的時間很少或零碎,但又想嘗試節拍超慢跑的話,可以分段跑,每次跑半小時,這樣1天下來很容易跑完1小時以上,若能跑1至2個小時效果更好,是非常彈性的簡單運動。

節拍超慢跑時,腳掌的落地順序

節拍超慢跑時,腳掌的落地順序

進行節拍超慢跑時,請在心裡謹記4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,一邊聽節拍器,讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣,不斷「傾聽身體回饋」。如果覺得會酸、喘不過氣時,試著再縮小步幅,千萬不要過度勉強自己。體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習,當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻,就可以一邊看電視、追劇或電影,甚至到校園操場、公園裡超慢跑,選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑,一定會感受到身體的變化。

無論年齡大小,如果你有飯後血糖容易上升的問題,那更要嘗試節拍超慢跑!飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15至20分鐘,進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖,再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」,就可以增加肌肉量並促進代謝。我有個學生就是認真地維持1年的節拍超慢跑再搭配168飲食法,整整減掉20多公斤,並且逆轉糖尿病前期與脂肪肝問題,讓他大大感受到這項運動帶給他健康促進的好處。

每餐飯後節拍超慢跑或每天10分鐘肌力訓練,能幫助穩定血糖、增加肌肉量

1.飯後1小時內,原地節拍超慢跑15至20分鐘──可穩定飯後血糖(短期效益)
2.每天進行至少10分鐘肌力訓練──增加肌肉量並促進代謝(長期效益)

10分鐘肌力訓練內容
深蹲15次×2組
伏地推撐10次×2組
棒式(平板撐)30至60秒×2組

節錄自:境好出版《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!,作者/徐棟英》

★ 徐棟英老師親授《核心逆齡-居家簡易徒手肌力與超慢跑心肺訓練》十月場次,立即報名>>

推薦閱讀:

核心逆齡-居家簡易徒手肌力與超慢跑心肺訓練

高年級不打烊Podcast節目百集慶,運動分享帶民眾打造健康根基

高年級的核心逆齡運動課 流下的每滴汗水,都為更健康的自己做見證

104高年級】 讓價值再發光

台灣邁入「高齡社會」已成為必然的趨勢,面臨退休或已經退休的工作者,104 人力銀行應該如何幫助他們?

《104高年級》就是以「發揮健康長者的價值」為使命,孕育誕生的服務。
我們打造一個園地,讓高年級們以自身的興趣、生活經驗、工作專業,轉化為課程、活動與一對一諮詢服務。讓中高齡的朋友在做自己喜歡的事的同時,也可以獲取一份收入。

★ 你也想在退休後,發揮長才增加收入嗎? 了解更多>

追蹤【高年級】粉絲專頁,開啟精彩人生下半場