逐步捨去「must自我」，「從「want自我」找到真正的自己，《活出真我的中年人生課》陪你度過中年危機

104高年級

2025.03.14

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作者／我是老查（李全興）、圖片／Alex P
文章整理／104高年級

「我到了這個年紀了，還要繼續這樣過日子下去嗎？」，也許中年的你偶而會有這樣的疑問，你找到答案了嗎？《活出真我的中年人生課》作者清水研醫師在中年時也曾經迷惘過，但從眾多病患的真實人生故事裡，他悟出了讓人生不後悔的秘密，中年不該是迷茫的階段，而是成就詹正的自己最好的時機。

清水研，日本知名精神科醫師、醫學博士。2003年起擔任心理腫瘤科醫師，持續從事癌症患者及其家屬的診療工作，並於2012年起擔任日本國立癌症研究中心的心理腫瘤科科長，有20年臨終諮商，協助4000個癌症個案的經驗。為大家科普一下「心理腫瘤科」，指的是著重研究癌症的心理層面，目的是了解病人、家屬對癌症的心理與行為反應，以及進行相對的心理治療。簡言之，也就是以心理治療的方式改善癌症患者的身心狀態。

在《活出真我的中年人生課》書中，清水研醫師回顧他自己的「中年危機」階段，發現是人生上半場的「must自我」行為模式已經不適用造成的身心疲憊與創傷，這時，必須找到代表真我的「want自我」，才能順利過度到人生下半場，發展出不一樣的新人生。

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包括你我，多數人都沒有意識到，自己心中有「want」與「must」這兩個相反的自我存在。「want」是「想要」的意思，「want自我」就是想做、想成為、想處於……的狀態，這是表達強烈個人意願的自己。

另一方面，「must」是「必須」的意思，這種「必須」不是自發性的反應，而是在意他人目光或社會規範而產生的想法。也就是說，「must自我」是一個在意他人評價，而去限縮「want自我」的控制。

「want自我」是一種自我本位的生活方式，「must自我」則以「別人看了會怎麼想、這是否合乎社會規範」為標準的生活方式。

每個人誕生在這個世界直到懂事前，行為的動機都只是「我想這樣做」「我想那樣做」，也就是出於「want」的授意。然而，隨著父母的教養、建立了社會和人際關係，另一個自我漸漸成形，它的行為是出於「不可落後於人」、「必須更努力」、「必須成為了不起的人」等理由，也就是「must」所帶來的動機。

此外，「工作上有成就或是對社會有貢獻，就能變得幸福」也是來自「must」的理念；我們在社會化的過程中接受了這樣的想法，但其實成功和幸福兩者並無因果關係。

不要小看「must」對我們的影響，在這裡引用美國皮尤研究中心（Pew Research Center）調查包含台灣在內的 17 個經濟發達國家、近 19000 人的訪談。研究發現，在多數國家中，家庭、工作、物質是意義感來源前3名，而不同於其他國家，讓台灣人感到「人生有意義」的 5 件事中，第一名是社會面，也就是尋求他人的認同（以及認同他人），高出第二名「物質福祉」將近一倍。

事實上，不管是「must自我」或「want自我」，兩者毫無疑問都是我們自己，只是存在的方式不同罷了。問題是，「want」與「must」往往彼此對立，如果持續過著由「must」掌控的生活，不免會感到痛苦。

清水研醫師自認在中年之前他也過著受到「must」束縛的生活。這種生活方式通常受到父母的期待，以及成長過程中社會價值觀的影響。在《活出真我的中年人生課》書中他詳細地描述了這段過程與省思：

在他年幼時，認為父親很偉大，是他敬畏的對象。父親總是告誡他：「要做對社會有貢獻的工作，這是人生要務。」他很長一段時間都牢記在心。成長階段的社會也充滿威權體制、升學壓力，必須拿高分的「must自我」也打壓了「want自我」。如果一個孩子天生感性充沛，沉浸在令人愉悅的事物中，例如音樂，多半會被長輩以「做那種沒用的事會餓死」等理由禁止。考了高分就會被稱讚，考不好就挨罵，於是他心中產生了「不拿好成績就不會被認同」的觀念，為了得到認同而封印那些自己真正想做的事。

在這種情況下，當他升上高中需要選擇升學方向時，選擇進入醫學院，成為一名精神科醫師。他並不了解精神科醫師的工作，只知道這是幫助有困擾的人。他想，這或許就是父親所謂對社會有貢獻的工作。他認為成為一名精神科醫生，就能找到「人為什麼而活」的答案。

成為醫生的第五年，他參加了一場在「國立癌症中心」工作的醫師演講。「國立癌症中心」是日本針對死因第一名的癌症進行最先進臨床研究的機構，其地位在當時的他眼中可謂高不可攀。他下定決心要以那位醫師作為努力的模範。然而，某種意義上，這正是「在社會上成功，就能幸福」的迷思。

隨著年歲漸長，他發現自己幾乎沒有享受過個人的閒暇時光。然而，當他在癌症中心工作多年後，成為團隊領導者，自己的工作量已超出負荷。他的上司只是告訴他：「你就待在這裡好好幹一輩子吧！」但不知從何時開始，清水研醫師對工作已不再擁有熱情，而觀察那些曾讓他崇拜的癌症中心醫師，他發現他們不過是一些普通人，也擁有許多煩惱，無法給他答案。

就這樣，過去引導他不斷往前的人或事全數失效，即使勉力回應周遭要求，企圖適應社會，也無法感到幸福。彷彿孤零零地站在空無一物的荒野。愈是了解自己及他人的處境，他愈加清楚地認識到，如此繼續下去的人生下半場，並非一個光明的未來。

值得慶幸的是，他沒有因此絕望，認為「只是哪裡弄錯了」、「一定還有其他的路可走」。體認到真正讓自己快樂的並不是社會對他的期待，而是他內心真正渴望的事物。他決定開始擺脫「must」的束縛，尋找「want自我」，找到一條從「must自我」拯救「want自我」的道路，一步步地走向更自由的人生。

清水研醫師這麼回顧「我自己第一次違抗「must」的意見，是拒絕以往必然奉陪到底的工作聚餐，而去做真正想做的事──去看一場當時很吸引我、描寫塔莎．杜朵（Tasha Tudor）人生的電影。

杜朵是美國的繪本插畫家，也是園藝家兼布偶藝術家，她的創作經常被引用在耶誕賀卡上。電影中，杜朵在大自然中的生活就像渡假般美好。電影結束後，我激動不已，內心也變得暖洋洋的。當晚睡覺時，我心中有個角落覺得很滿足，更加確定違抗「must自我」是個正確的方向。從此，我產生了自信，開始敢於大膽反抗各種自我設限的框架。」

《活出真我的中年人生課》提醒我們：中年危機從字面上可以看成一場「危機」，但「機」也是一個重新凝視自我的機會。正面臨危機的你我也能因而覺醒，對新的價值觀敞開心扉。

最糟的情況是，我們無視內心浮現的質疑與空虛，放不下「我必須更努力才行」的執念。清水研以電腦作業系統來比喻：無法擺脫「must」詛咒的人，腦袋裡就像會彈出許多對話框。只要一休假，就會彈出「必須好好工作！」的對話框；就算努力工作了，也會彈出「工作可以這麼敷衍嗎？」或「別人邀約不好好回應不行！」等對話框干擾自己。這些「must自我」的對話框會佔用我們的心靈餘裕，最好移除。那麼，該怎麼做？

第一步是仔細區分內心的「must」與「want」。我們腦中「想要如此」的「want自我」與「必須如此」的「must自我」往往相互混淆，讓我們誤以為兩者都是自己的決定。所以，我們必須分別為它們貼上標籤、分辨不同的聲音，才算踏出成功的第一步。

只要「must」的聲音一出現，就要有所警覺，認清「這並非我真正的心聲」，如此反覆練習，漸漸就能夠擁有主控權。

這種練習並非一蹴可及，不妨慢慢來。例如，當受邀出席某個不想去的聚餐，或是猶豫要不要接下不想做的工作時，思考那場聚餐值得你這樣犧牲嗎？那件工作你非接受不可嗎？在毫無條件聽從「must」聲音之前仔細想想，慢慢學著反抗「must」的聲音，謹慎行事，試著從最小的事情開始拒絕起。

清水研醫師當時從最微不足道的地方開始練習傾聽自己「want」的需求。舉例來說，他在午餐時過去總想著「烏龍麵可以迅速吃完」、「豬排飯熱量很高」，藉此判斷要吃什麼。但他後來只專注在「我想吃什麼」這個問題，無關合理與否，只選擇自己想吃的東西，或多或少就能讓心靈感到快樂。

此外，像在書店閒逛，隨意買下自己看得上眼的書，就算空手而歸也無所謂，重點是隨心所欲。不限制目的和時間，主動傾聽「want」的聲音，看內心對哪些事物感到雀躍不已，這點很重要。

在經過這樣的調整之後，清水研醫師覺得自己「恢復成人類」，發現自己看到紅葉居然也會被觸動，原來自己也擁有一顆能夠感受美好事物的心靈。過去的自己，習慣扼殺感受，拒絕表露情感。偶爾看到病患哭泣，內心也感到一陣漠然，所以，在發現能夠感受到紅葉的美，原來自己也有顆溫暖的心的當下，忍不住喜極而泣。他認為，在告別了受到「must」束縛的自己，懂得跟隨「want」而活，救出了「want自我」，他才成為了真正的自己。

你是否也被被「must自我」所束縛了呢？或許，改變的第一步不需要是翻天覆地的革命，而是從最小的決定開始——選擇自己真正想吃的食物、選擇一本自己感興趣的書、選擇拒絕一場不必要的聚餐。當我們開始聆聽自己的聲音，給予「want」更多的空間，我們便能夠在人生下半場活出真正屬於自己的人生。