想要改變自己但常卡關?克服內在慣性、惰性的超有效策略 也許你該讀一讀這本《零阻力改變》

文/我是老查(李全興)圖/Nghia Le on Unsplash

「想要改變」不難,但真正做到很難

人到中年,不免有時會對「為什麼我沒有成為心目中理想的自己呢?」感到遺憾,當意識到這一點時,很自然的會產生「我想要改變!」的念頭。但曾經嘗試想為自己做出改變的人,應該也深刻的體認到—原本行為模式的影響力很大,不管是要開始並持續有益的行為,或是戒掉壞習慣,都沒有那麼簡單。

通常,在「立定志向,信誓旦旦,覺得從明天開始,一切就要變得不同」之後,實際的情況是過幾天就不了了之。對大多數人來說,包括我自己在內,也許會不承認自己立即需要改變,或是低估了惰性的力量,以及我們並不知道如何有效進行改變。

也許你讀過許多教人如何養成好習慣、戒掉壞習慣、幫自己成長的書,也已經學到許多方法。但《零阻力改變》想要進一步帶給讀者的是—想要改變行為,需要找出妨礙自己進步的弱點,量身定做策略來跨越障礙。

找對時機,幫自己處在最容易改變的狀態—新起點效應

當人們有了新的變化時,無論是入學、到職或是成為新手父母,都會因為新的環境、新的角色需要適應而改變行為,這時候也因為狀態就像白紙一樣,最容易形成新的行為模式。

因此,如果在我們需要改變的時候,設法讓我們自己覺得「這是新的開始,這是新起點!」,會有助於改變行為。因此,新年、新學期、新職務,甚至是季節的第一天、星期一,或是意義重大的新階段,都是適合展開改變的好時機。有做過以下的統計,有許下新年要有所改變願望的人,有20%會成功,假如你已經嘗試改變未果很多次,也許下一次可以選一個對你來說是「新起點」的時候再試一次。若你想鼓勵親人、朋友、同事、員工改變行為的話,不妨也運用「新起點效應」這個好時機。

幫苦藥加上糖衣—用「誘惑綁定」克服先樂後苦的衝動

在勵志想要改變時,我們會認為「未來的我」能夠堅守自律的原則,做出對的選擇。但事實上,大多時候都是「當下的我」向誘惑屈服,過度自信的高估了自己的意志力。

那要如何幫自己一把呢?《零阻力改變》建議讀者可以採用「誘惑綁定」法來增加新習慣的吸引人程度,藉以和原有行為模式抗衡。作法是要求自己完成新習慣的行為之後,才可以去做自己喜歡從事的習慣,例如「每天深蹲30下之後,才去玩遊戲」或是「要先跟家人先聊天30分鐘之後,才上FB跟Line」「在跑步機上慢跑時,才可以用平板追想看的劇」,用這樣的方式去讓新習慣產生對自己的誘因。

又或者,把自己要做的事設計成像遊戲一樣,有關卡、有挑戰難度、有積分、有獎勵,甚至讓過程可以盡量有趣:例如穿上特別的「挑戰服」,或是在讓自己開心、享受的環境裡完成,都是提高自己在追求目標的過程中的當下滿足度的做法。

用「承諾機制」幫助你成功維持習慣

相信大家也都有過這樣的經驗,為了某項承諾,例如答應別人完成一份重要報告、答應帶家人出國旅行,我們願意依照規劃的進度與預算,按時寫報告或存錢。這就是「承諾」所產生的影響力。那麼,我們可以把「承諾機制」用在自己身上嗎?

如果為自己訂一個「若我沒有在OO期限內完成OO目標,我就要拿出OOOO元請捐給OOOO機構」(若覺得做公益對自己不算是懲罰,那也許可設定捐錢給自己反對的政黨或組織)的罰款,這就像是設置了一個「現金承諾機制」,違反承諾的後果是損失一筆錢,以及無法守約的自我譴責。

除此之外,訂一份「行為誓約」,把要做的行為、期限以及最後要達到的目的列在契約上。找到一兩個支持者,可能是家人、朋友、好同事,請他們跟你一起在契約上簽名,之後監督你、幫你打氣,讓這件事感覺是一個很正式的約定,這也會讓你對這件事認真起來。

避免健忘,聰明設計提醒機制—提示計畫法

行為難以堅持的理由並不全然是因為意志不堅,常常只是因為我們忘記了。有研究指出,人的記憶力大致呈指數程度衰減:20分鐘內會把剛剛記住的資訊忘記一半,24小時內會忘記近七成。成人每天平均會忘記三件事,小至忘記密碼、忘記該做的家事,大至忘記重要的紀念日或與人有約等等。

想要預防忘記,最好的方式會是設計提醒機制。例如情境提示(像是藉由鬧鈴、行事曆設定、便利貼)或行動提示(與已經在做的行為“綁定”,例如當我在OOO的時候記得同時做XXX),讓提示融入日常生活中。

持續追蹤記錄,有助於習慣的養成

曾被評為「有史以來最偉大的電視節目」之一的情境喜劇《歡樂單身派對》的主創暨主角知名喜劇演員傑瑞森菲德回顧自己是如何成為頂尖的諧星,方法之一是「每天至少寫出一個新笑話,並且利用表格紀錄進度」。

做紀錄的好處是:可以避免自己忘記,以及讓自己可以為成功慶祝、為失敗負責。設計一個能幫自己追蹤的方式,例如完成之後就在月曆上打一個勾,那麼有沒有持續就會一目瞭然。這個做法還可以搭配「連續不中斷100天」給自己一些獎勵,或是「因故中斷隔日不再犯」之類的規則給自己警惕,讓習慣養成的效果變得更好。

運用「言出必信」效應:消除自我懷疑,幫助自己改變

我們也許會有熱心主動給身邊的人建議但覺得對方置之不理的疑惑,也常會覺得別人給我們的意見不適用。事實上,「給建議沒有用」的原因並不在意見本身的正確與否,或是否有聽懂,而在於接受方心中認為自己「做不做得到」,通常問題會出自於自我懷疑。

《零阻力改變》建議讀者可以運用人心理上「說到就要做到,否則就顯得虛偽」的「言出必信」效應--當我們對人這麼說時,也會加強自己對此說法的信念。所以,如果要消除自我懷疑,不妨找幾位有同樣目標的夥伴組成互助社團,成員定期諮詢彼此的意見,當我們給對方建議的同時,無形中也提升了自己的信心,讓我們得以做到自己說出口的建議。

最後,作者提醒我們:要克服改變過程中面臨的阻礙,並不只是一次兩次或一年兩年的努力,而是要持之以恆。阻礙我們改變的因素有時會轉變,這時候就要嘗試採取符合當下處境的方法,調整策略,來幫助自己成功。

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關於作者

李全興(老查) 數位轉型顧問、出租大叔、商業好書說書人,以及正在探索人生下半場可能性的中年級實習生。 2000年起即投入數位產業,累積逾20年電子商務、社群、數位內容領域工作資歷,致力將數位經驗運用於協助企業數位轉型與內容經營、社群行銷。目前則在探索百歲人生時代,自身職涯的第二條成長曲線。

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