40歲後的失眠危機！中年人睡不好怎麼辦？專家公開超實用睡眠提升術
文／高年級不打烊 x 中年來作伙 圖／cottonbro studio
你是否曾經羨慕過年輕時期說睡就睡的美好時光？20多歲時躺下就能秒睡，30出頭時還能安穩入眠，但一過了40歲，卻發現自己越來越難入睡了嗎？別擔心，這不是你一個人的問題！
睡眠專家指出，安穩的睡眠已經成為現代人最奢侈的享受之一。根據華盛頓郵報評選，「安穩的睡眠」已被列為十大有錢也買不到的奢侈品之一。在這個快節奏的時代，尤其是處於中年階段的人們，往往面臨著更嚴峻的睡眠挑戰。究竟是什麼讓我們的睡眠品質變得這麼差？今天就來解密中年人的睡眠困擾！
先來想一想，你是否常常在該睡覺的時候，捨不得闔上雙眼？或是躺在床上輾轉難眠，腦中思緒紛飛？
現代人的失眠主要分為兩大類，先來測一測，你是哪一型失眠族？
被動型失眠：想睡卻睡不著
- 半夜躺在床上輾轉反側
- 腦中思緒紛飛停不下來
- 身體緊繃、呼吸急促
- 越想睡越睡不著
主動型失眠：明明該睡卻捨不得睡
- 明知道該睡了還在滑手機
- 忍不住想再追一集劇
- 覺得睡覺很浪費時間
- 想要享受自己的「Me Time」
好夢心理治療所執行長暨臨床心理師吳嘉碩在《高年級不打烊X中年來作伙》的Podcast節目中表示，40歲以上族群的失眠問題可分為兩大類型。傳統型的「被動失眠」主要源自工作、家庭等壓力，當我們面對壓力時，身體會啟動「戰或逃」機制，導致肌肉緊繃、呼吸急促、心跳加快，這些生理反應都會妨礙我們進入睡眠狀態。現代人的壓力往往不是短暫的，而是24小時持續存在，這讓我們的身體長期處於警戒狀態。
而近年興起的「主動失眠」，則是因為人們刻意壓縮睡眠時間，這類失眠並非因為睡不著，而是因為人主動選擇不想睡。每到夜深人靜時，許多人會不自覺地想要多滑一會兒手機，或是再追一集劇。這種行為反映了現代人對「獨處時光」的渴望，但同時也影響了睡眠品質。藉由滑手機、追劇等娛樂行為尋求「自我時間」。
為什麼會出現主動失眠？我們需要從三個面向來看：體力、腦力和心力。
- 體力：現代人多為靜態工作，體力消耗遠不如過去農耕時代。這導致身體不夠疲倦，睡意自然被排在優先順序後方。
- 腦力：在資訊爆炸的時代，我們的大腦持續處於高度運轉狀態。通勤時間不再是單純的休息，而是被各種社群媒體、新聞資訊填滿。晚上追劇、滑手機的行為，其實是大腦在尋求切換任務，讓自己暫時從工作壓力中抽離。
- 心力：現代人雖然實體社交減少，但網路社交反而增加。觀看他人的社群動態、應付各種網路互動，都在消耗我們的心力。夜晚獨處的時光，成為修復心力的重要時刻。
面對這些睡眠困擾，很多人開始尋求各種解決方式。有的人嘗試傳統的數羊方法，但研究發現這個源自西方的方法之所以有效，是因為英文中「sheep」和「sleep」的發音相近，能在潛意識中形成助眠暗示。但，對說華語的使用者來說，這個方法可能就缺乏了這層語言連結。也有人轉向使用「白噪音」，這確實能幫助某些人放鬆，可是需要注意聲音要能在入睡後自動關閉，避免影響睡眠品質。
專家推薦的「三小休息法」超實用！幫你找回好眠
為了避免這三種力量在睡前時段相互競爭，吳嘉碩建議採用「三小休息法」：
每日30 分鐘的自我時光（Me Time）
在下班後，我們可以安排固定的獨處時間。這段時間可以選擇到戶外散步，讓身心沉浸在大自然中。也可以找個安靜的角落，聽著喜愛的音樂，讓自己真正放鬆下來。這樣的日常儀式能幫助我們緩解一天的疲憊。
每週三小時的完整休息
每週我們需要安排一段較長的休息時間。這時可以選擇看一場完整的電影，讓自己完全投入故事情節中。或是約三五好友喝下午茶，進行輕鬆的對話。重點是要避免談論工作壓力，讓這段時間成為真正的休息時光。
每3-6個月一次旅行
每隔幾個月，我們可以規劃一趟小旅行。這不需要是很長的假期，重點是能讓身心徹底遠離日常壓力。透過轉換環境，我們能以全新的視角看待生活，讓自己的身心獲得完整的休息。
睡前必練！睡前四個B的科學助眠法
想要一夜好眠？睡前儀式的建立對改善睡眠品質非常重要，記住這四個B：
- Bath（沐浴）溫暖的沐浴能幫助身體放鬆，體溫下降更容易入睡。
- Break（暫停） 把煩惱寫下來，告訴自己暫時擱置。
- Breathing（呼吸） 練習深呼吸或腹式呼吸，讓身心平靜。
- Bed（就寢） 完成前面步驟才上床就寢，讓床只與睡眠連結，這樣的步驟能幫助我們逐漸進入放鬆狀態。
給現代人的睡眠建議
研究發現，人類內在時鐘實際比24小時略長，約多出10-20分鐘，如果沒有外在的時間提醒，我們的作息容易逐漸延後。專家建議，生理時鐘調節的關鍵有以下幾部分：
- 認識你的睡眠問題：透過專業評估，了解自己是屬於哪種類型的失眠。
- 正視壓力影響：壓力會引發「戰或逃」反應，導致肌肉緊繃、呼吸急促，干擾睡眠。
- 照顧生理時鐘：規律接觸日光，特別是早晨時段，有助於調節生理時鐘。
- 合理安排作息：即使在假日，也不建議睡太晚，盡量維持正常作息，最好將差異控制在1.5小時以內。
治療失眠 不一定得靠安眠藥
值得注意的是，醫學界也開始重視非藥物治療方案。自2016-17年起，失眠認知行為治療已被美國和歐洲醫學會認定為第一線治療方式。台灣睡眠醫學學會亦已著手培訓專業人員，提供相關治療服務。
因此，對於已在服用安眠藥物的民眾，建議可同時嘗試非藥物治療，待狀況改善後再逐步減少用藥。如果尚未使用藥物，建議先嘗試非藥物治療方案。現今台灣睡眠醫學學會已開始培訓專業人員進行失眠認知行為治療，為民眾提供更多元的睡眠改善選擇。
而針對睡眠環境的調整，如夫妻分床睡等方案，也不應存有負面觀感，重點是找到最適合的休息方式。
吳嘉碩提醒，良好的睡眠需要全方位的照顧。有些人可能需要考慮調整睡眠環境，例如夫妻分床睡，這並不代表感情出現問題，反而可能因為雙方都睡得更好而改善關係。
改善睡眠品質是一個漸進的過程，需要有耐心。透過理解失眠的成因，採取適當的改善策略，找到最適合自己的方法，建立健康的睡眠習慣，相信每個人都能重新找回優質的睡眠。
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