如何打造一夜好眠：提升睡眠質量的十大實用策略
隨著年齡增長，工作壓力和生活的責任往往讓我們的睡眠越來越難以保障。你是否也常常因為夜晚輾轉反側，或因為擔心隔天的工作而無法入睡？對於邁入中年的你來說，睡眠問題可能已經影響了日常的精力和健康。這篇文章將分享十大實用策略，幫助你改善睡眠質量，從控制飲食、調整作息到優化睡眠環境，讓你不再因失眠困擾而影響生活。提升睡眠不僅能增強你的工作表現，還能延長你的健康壽命。讓我們一起走向更好的夜晚休息和清醒的白天。
文／彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford 圖／Ketut Subiyanto
編輯整理 ／104高年級
一夜好眠可能有一部分取決於白天的清醒，包括運動、一些戶外時間、合理的飲食（不吃宵夜）、盡量少喝酒或不喝酒、適當的壓力管理，以及知道如何設定工作和其他生活壓力的界線。
如何改善睡眠
以下是我嘗試遵循的一些規則或建議，用來幫助我睡得更好。這些並不是萬靈丹，主要是創造更好的睡眠條件，剩下的工作就讓你的大腦和身體來完成。你愈接近這些條件，就會睡得愈好。當然，我並不是說你需要做所有這些事情，一般來說，最好不要糾結於睡眠問題。但這些建議你能做到愈多，一夜好眠的機會就愈大。
1. 不要喝酒，這是無庸置疑的。如果你一定要喝，限制自己只喝一杯，在下午約6 點之前喝。酒精對睡眠品質的影響，可能比我們可以控制的其他任何因素還要大。不要將酒精產生的睡意和優質睡眠混為一談。
2. 睡前3 小時內不要吃任何東西，久一點更好。最好是上床時有一點點餓。不過，太餓可能會讓你分心。
3. 從睡前2 小時開始，避免使用刺激性電子產品。如果你很難入睡，盡量避免任何有螢幕的東西。如果一定要，請設定螢幕減少藍光。
4. 睡前至少1 小時（如果無法更久）避免做任何會產生焦慮或刺激的事情，例如看工作方面的電子郵件，或是查看社群媒體。這些事情會讓大腦陷入思索或擔憂而無法休息，這不是你想要的。
5. 有可能的話，睡前花點時間洗桑拿浴或泡按摩浴缸。等到你進入涼爽的被窩，你的體溫會降低、向大腦發出訊號：睡覺時間到了（泡熱水澡或淋浴也有效）。
6. 房間應該保持涼爽，最好是攝氏18 度左右。床也應該涼爽。使用「涼爽」床墊或市面上的床墊冷卻設備。對於喜歡不同溫度的夫妻來說，這些也是很好的工具，因為床墊的兩邊可以分別控制溫度。
7. 讓房間完全變暗。可能的話，讓房間暗到張大眼睛也看不到自己面前的手。如果做不到，請使用眼罩。我用的是「阿拉斯加熊」（Alaska Bear）的絲質眼罩，價格約為8 美元，比我試過的更高級眼罩還有效。
8. 給自己足夠的睡眠時間，睡眠科學家稱之為睡眠機會。這代表在你需要起床的至少8 小時前上床，最好是9 小時。如果你連給自己獲得充足睡眠的機會都做不到，那這一章的其餘部分就沒有意義了。
9. 固定起床時間，週末也不偏離。也可以彈性改變上床時間，但要優先考量的是每晚至少在床上睡8 小時。
10. 不要過度擔心睡眠，尤其是如果你有睡眠問題。如果你需要鬧鐘，請確保鐘面不要向著你，這樣你就看不到數字。看著時鐘會更難入睡。如果你發現自己擔心睡眠分數很差，請暫時停止使用睡眠追蹤器。
但如果我們還是睡不著，該怎麼辦？這是最後一個、也是最令人煩惱的睡眠問題，那就是真正的失眠。我們可能都有偶爾睡不著的經驗，但失眠對許多人來說是長期性的問題。所以首先要問的問題是：真的是失眠嗎？還是你根本就沒有準備好好睡覺？
如果你發現自己躺在床上醒著、沒辦法再睡著，我的建議是不要勉強。起床，去另一個房間做點事情放鬆一下。喝杯茶（顯然不含咖啡因），看一本（最好是無聊的）書，直到你又覺得睏。和我合作解決病人睡眠問題的傑恩博士說，關鍵是要找到某種令人放鬆、開心，但沒有任何功能的事情；你絕對不要讓自己有失眠的理由，比方做事情或付帳單，因為這樣你的大腦一定會常常叫你起來做事。
另外也要記住，你可能並沒有真的失眠；你可能只是屬於夜貓子型，以為自己「應該」早點上床睡覺，但大腦或身體還沒有準備好。因此，可能的話，請調整你的上床和起床時間。如果按照以上的建議去做之後，還是有失眠的現象，最有效的治療方法就是所謂的失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱 CBT-I），這是一種心理療法，目標是幫助病人對自己的睡眠能力恢復信心，藉由幫助病人改掉不好的睡眠習慣，以及消除任何可能妨礙他們入睡的焦慮。治療師也會用限制睡眠的方法來增加睡眠壓力，進而幫助他們對自己的睡眠能力恢復信心。針對 CBT-I 技術的研究發現，它們比安眠藥更有效。
忽視睡眠幾十年之後，我現在是睡眠的粉絲。我認為睡眠可以增強表現，不僅在身體方面，在認知方面也是一樣。長遠來看，睡眠也有強大的能力，可以明顯延長我們的健康壽命。和運動一樣，睡眠本身就是一種特效藥，對於大腦、心臟、尤其是代謝方面都有整體和局部的好處。
節錄自：天下雜誌出版《超預期壽命，作者：彼得．阿提亞P eter Attia, 比爾．吉福德 Bill Gifford，譯者：黃靜雅》
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