站、走、坐都可能讓腰痛上身？3招日常姿勢立刻緩解壓力！

你是不是也常常站一下就腰痠、走路沒幾步就覺得卡卡、坐著工作久了更是腰痛難耐？其實，這些日常動作如果姿勢不正確，腰椎就會默默承受比你想像中更高的壓力。緩解腰痛從三個關鍵姿勢調整開始。

文／久野木順一、圖片／Towfiqu barbhuiya

編輯整理 ／104高年級

不想被腰痛纏上？三招正確姿勢讓你腰背更輕鬆

正確的基本姿勢1筆直站立‧降低腰部負荷

應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的四倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是六倍的壓力。

走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。

所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S 形曲線跑掉了。

另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。

正確的基本姿勢2自然行走‧避免腰痛惡化

想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在第三章「每日步行」單元中所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。

首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。

保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。

另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。

正確的基本姿勢3坐滿椅子‧維持腰椎曲線

當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿

勢之一。

重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S 形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S 形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。

近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。

節錄自：健康你好《自己的腰痛，自己救！》，作者：久野木順一   ，譯者：林曜霆

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