文／我是老查（李全興）圖／Tetyana Kovyrina
達特茅斯學院教授布蘭弗洛，十多年來研究幸福感的來源，持續搜集各國相關資料，累積了145國的數據，2020年他發表了研究結果：不論婚姻、學歷等其他影響如何，人的幸福感在過了20歲之後，都會緩步下滑，直到48.3歲——這個人生平均的最低潮之後，才會反轉上升。他還搜集了歐洲27國的資料，顯示接近50歲，是服用抗憂鬱藥物的高峰，因此，中年低潮是確實存在，不是「感覺」而已。
那麼，難道中年世代就只能任由情緒低潮影響自身的感受嗎？今天要介紹的《啟動你的韌性開關》，提供我們一個可以運用的方法。
「韌性」到底是什麼，以及要怎麼樣強化我們的韌性？
關於「韌性」，臨床心理學家喬治．博南諾下了一個定義：人在面臨危險或有創傷性的事件時，可以維持相對穩定、健康的心理與生理功能運作的能力。簡單的說，也就是「應對挫折或接受傷害的能力」。
《啟動你的韌性開關》的作者史蒂芬妮．艾茲蕊是知名臨床心理醫師，有超過十年的「韌性養成方案」教學經驗，他認為要強化我們的心理韌性，必須由內而外、由近而遠的進行。包括提升我們自己的內在心態、以及改善和其他人的互動。
從提升「自尊」開始強化心理韌性
要提升內在心態的強健，首先，要從提昇我們的「自尊」開始。對於很多人來說，自尊感覺是一個有點模糊的概念，也很難界定程度與標準，但是當我們在缺乏自尊或是自我價值感低落的時候，就是感受到挫折的時候。
通常自尊低落的人會有一些共通的特徵，像是：
・ 會很嚴苛的自我批評，覺得自己事情做得不夠好
・ 會用消極的態度自言自語
・ 在受到別人讚美的時候，會很直覺的否定
坦白說，我發現自己也有類似的情況，常常在別人說我某方面做得不錯的時候，我的反射性回應都是馬上搖頭說「沒有沒有沒有」，而這就是所謂的「冒牌者症候群」，冒牌者症候群指的就是覺得自己獲得的成果都是靠運氣，或者是別人誤判了，其實自己沒有人家覺得的那麼好，會很怕自己能力不足的真相隨時會被人拆穿，甚至因為這樣被嘲笑。
也因為有這樣的心態，自尊低落的人就會更害怕失敗或是被人批評，因此會迴避與別人相處，也不太敢嘗試新的事物。或者也會有相反的情況是：因為一直覺得自己做得不夠好，所以就加倍的努力，一直不敢鬆懈，但卻對自己的成果都不滿意，覺得什麼事情都不值一提。你可以想像，如果心裡一直有這樣的感覺，壓力怎麼可能會小呢？對於心理韌性當然是負面的影響。
所以如果要改變這種自我價值低落的心理，第一步就是要接受每個人都不會是完美的，自己也不例外。雖然不夠完美，還是值得被肯定，也能夠有幸福快樂的權利。接下來則是要客觀地看待自己在不同領域的優勢、技能或特色。哪些領域呢？像是身體、心靈、嗜好、工作、家庭關係、人際關係、情感關係⋯⋯，如果逐一去檢視跟盤點自己的現況，就會發現自己和別人的不同並不能夠簡單的用「好」或「糟」去定義，就只是不一樣罷了。有自己的選擇，有自己的價值。
習慣以正面思考看待周遭發生的事
除了正面看待自己之外，要提升我們的心理韌性，必須也要用正面的心態看待周遭發生的事。舉個例子，如果你在出門前，發現自己的牛仔褲上有個明顯的污漬，你的反應會是什麼呢？是慶幸自己幸好出門前就發現了，剛好可以改穿最近買的另一條新褲子，開心！還是會覺得自己真的很不順，還沒出門就已經出狀況，擔心可能出門之後還會碰到更倒霉的事。像這樣同樣的一個狀況，可以有正面的和負面的兩種解讀，你可以想想，自己比較習慣是正面思考或是負面思考呢？
如果希望轉變自己的思考模式，在《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用「A.B.C模型」的作法：
Ａ是Activating Event，指的是外在環境發生了什麼事。
B則是Beliefs，是我們腦中產生的想法。
C是Consequence結果，就像是做出什麼反應，或是產生什麼感受。
舉個例子，例如我們跟一個擦肩而過的同事點頭打招呼，對方不理我，這就是A Activating Event，如果你認為對方應該是討厭我，這是一種想法 Beliefs，也許就導致之後的C consquence是：你再也不想跟他打招呼。
但如果你的想法是「他應該沒有看到」或是「他可能在想心事」，當我們的Beliefs 想法不同的時候，就會有不同的Consequence 結果，你可能會跟上去問他是不是有什麼需要幫忙的，或是之後你也還是會繼續和他打招呼。所以同一件事，因為想法不同，就有兩種不同的結果。
所以書裡建議我們可以用自己最近經歷的情境來做個練習，想想看，如果把事情往好的方向想的時候，結果會不會也比較正面？在做這個練習時也可以感受一下，到底自己會比較習慣往正面的角度思考呢？還是負面的角度呢？如果發現自己常常會往壞處想，那就應該要調整一下。
有句話是這麼說的「當人生給我酸澀的檸檬，那就讓我把它做成檸檬汁吧！」我自己的個性也是比較會往負面的角度思考，擔心很多事會不如預期的人。後來我就設法養成一個習慣，在把事情往壞的方向想的時候，硬是逼自己要做出「如果往好處想，至少這也有可能如何如何⋯⋯」的另一種思考，讓想法平衡一下。習慣了之後，就不會對事情有太過負面消極的感受了。
書裡還建議我們可以用以下的做法培養正向思考：像是每天晚上可以花一點時間想今天的三個W：What Worked Well，像是：今天有哪些不錯的事、有什麼自己表現得不錯的地方，也可以寫一段「感恩日記」，記下有哪些人、哪些事值得感謝。又或者是想一想明天有哪些事會讓我們期待呢？就算是小事情也沒關係。這些方法都會讓我們的想法轉為積極正面。
運用「正向關係溝通」避免不必要的摩擦與挫折
除了自己的心態調整之外，通常我們與別人相處時的感受還有一個很重要的影響因素，就是「溝通」。正面來看：好的溝通技巧會讓我們容易達成目的，相反的，若是缺乏良好溝通，會讓我們容易誤會別人，或是導致對方的誤解，自然造成不必要的摩擦或挫折感，進而消磨掉我們的韌性。作者提醒我們，所謂的韌性，除了是指從逆境中恢復過來之外，也應該提升自己不至於陷入逆境的能力，良好的溝通就有這樣的效果。
那麼要如何改善溝通呢？首先要注意自己說話的方式。
來比較一下這兩句話「你應該早點告訴我」跟「如果我可以早一點被通知就好了」，這兩句話要表達的意思是類似的，就是希望自己有早一點接收到資訊，但是前一句的主詞是「你」，對方也許會覺得被責怪、被抱怨，可能會引起防衛心態，甚至回一句「是你自己沒注意，怪我嗎？」。而後一句的主詞是「我」，用暗示的方法表達希望對方可以早一點通知，就比較不那麼針對性，對方也比較可以有同理心。
《啟動你的韌性開關》書裡建議我們可以用「正向關係溝通」模型，採取像接下來這樣的句型：首先主詞用「我」，接著表達「請求」期望對方做的事，也就是What。接著是「請求的理由」Why，以及請求對方回饋，給我們feedback。舉個例子，像是「我希望在下週要出發旅行之前2天，你可以把你的行李打包好，會讓我們可以確定是否會超重，你覺得可行嗎？」，句子裡面包含了What, Why，也尋求對方給予feedback，就可以讓溝通保持在正向的討論裡進行。
透過強化韌性，包括接受不完美的自我、練習正面思考，到掌握正向溝通技巧，幫助我們面對生活中的挑戰，減少不必要的情緒波動。只要願意改變思維模式和行動方式，我們都能在中年階段找回內心的安定與幸福。
關於作者
李全興（老查） 數位轉型顧問、出租大叔、商業好書說書人，以及正在探索人生下半場可能性的中年級實習生。 2000年起即投入數位產業，累積逾20年電子商務、社群、數位內容領域工作資歷，致力將數位經驗運用於協助企業數位轉型與內容經營、社群行銷。目前則在探索百歲人生時代，自身職涯的第二條成長曲線。
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