睡多久、怎麼睡才能讓你睡得最好最健康？

睡眠不足會導致身體疲憊、注意力不集中、反應遲鈍、免疫力下降等問題。因此，要保持良好的體力，需要優先確保充足的睡眠時間和良好的睡眠品質。

文／王世民、圖／Ketut Subiyanto

編輯整理 ／104高年級

1. 充足的睡眠時間：睡多久合適

睡多久合適，因人而異。

美國加州大學舊金山分校的傅嫈惠教授的實驗室發現，少數人因為體內的DEC2基因發生變異，每晚最短只需睡四小時就能得到足夠的休息——該研究結論於二○○九年被發表在《自然》雜誌上。但是這種基因變異非常罕見，大多數成年人每晚需要七～九小時的睡眠，才能保持身體健康和良好的體力水準。

不過，相較於睡眠時間，用睡眠週期來衡量合適的睡眠時間更為科學。

睡眠週期分為兩個階段：非快速眼動（non-rapid eye movement, NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。

前者包括四個階段，其中前兩個階段為淺睡眠，後兩個階段為深睡眠；後者只有一個階段，這個階段人的大腦活躍度高，會做夢，身體則完全放鬆，處於「癱瘓」狀態。

睡眠週期如圖3-1所示。

這個過程就像人在海中幾經沉浮一樣：

• 經過非快速眼動睡眠的一、二、三、四階段，身體逐漸沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠。
• 經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體逐漸浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第一個睡眠週期。
• 繼續經過非快速眼動睡眠的二、三、四階段，身體又沉入海底，從淺睡眠進入深睡眠，再經過非快速眼動睡眠的三、二階段，身體再度浮上海面，進入快速眼動睡眠階段，這是第二個睡眠週期。
• 多次循環，經過三～六個睡眠週期，身體最後上岸，也就是睡醒了。

第一個睡眠週期沉入海底的時間比較長，也就是非快速眼動睡眠占比較大，浮上海面的時間較短，也就是快速眼動睡眠的時間較短。

在之後的週期裡，沉入海底的時間越來越短，也就是非快速眼動睡眠越來越短，浮上海面時間越來越長，也就是快速眼動睡眠的時間越來越長。

這就是當你睡了很久，醒來以後感覺不停在做夢的原因，因為你基本上都處在快速眼動睡眠階段。

英超曼聯俱樂部御用運動睡眠教練尼克‧力特赫斯（Nick Littlehales），在他的著作《世界第一的R90高效睡眠法》（Sleep）中提出了R90睡眠方案。他認為，用時長九十分鐘的睡眠週期衡量睡眠時間，而不是睡了多少小時，更有助於提高睡眠品質。

具體實現時，可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間開始，根據時長九十分鐘的睡眠週期向後推算。

比如，每晚睡五個週期，每個週期時長九十分鐘，也就是七點五小時。

如果你七點起床，那理想情況是前一天十一點半入睡，這樣你就不會在睡眠週期中被喚醒，令自己更加疲憊。

對大多數人來說，一週三十五個睡眠週期（每天五個週期，睡眠時長七點五小時）是相對理想的，二十八個睡眠週期（每天四個週期，睡眠時長六小時）是最低限度。

你可以參考這個睡眠週期區間，結合你的實際情況，靈活調整睡眠時長。

瞭解了理想的睡眠時長是多久，就可以進一步探討如何提高睡眠品質。

2. 良好的睡眠品質：如何睡更好

最基本的方法，是形成自己的生理時鐘，不要總是打破自己的生理節奏，讓身體無所適從。

例如，你可以固定工作日七點起床，晚上十一點半上床，節假日七點半起床，晚上十二點上床。而不是今天六點起床，明天八點起床，後天又七點起床，讓身體無法形成生理時鐘。

在形成了生理時鐘後，你可以繼續對睡前、睡中、睡後三個階段做優化。

• 睡前優化

除了喝熱牛奶、洗熱水澡、調暗燈光這些你知道的方法，還有一點要特別強調的是：調節褪黑激素的分泌。

第一，睡覺前一定要遠離藍光，也就是要避免睡前玩手機。因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，提高人的靈敏度。回想一下，當你睡不著的時候打開手機看影片，是不是越看越有精神，一不小心就到天亮了。

第二，白天多曬日光。你現在知道睡眠品質和褪黑激素的分泌有關，但你可能不知道褪黑激素的合成又和血清素有關，而血清素會在受到陽光刺激的時候開始合成。因此，如果想提高睡眠品質，可以多曬曬太陽，比如早起在陽光下跑步、上下班時增加一段在陽光下走路的路程、中午在陽光下走路去吃午餐而不是叫外送。

• 睡中優化

平時在家裡睡覺可能沒有什麼問題，因為睡眠環境都佈置好了。但如果出差要睡在火車臥鋪，這時該怎麼辦呢？

在這種環境下，就可以用上眼罩和耳塞了，這樣不管是亮光還是周圍人走來走去的雜訊，甚至是驚天動地的鼾聲都很難影響你。

我相信你使用眼罩肯定沒問題，但很多人使用耳塞的方法不對。我有朋友就說，他用耳塞一點效果都沒有，周圍的雜訊還是聽得到。這是因為他沒有掌握耳塞的正確使用方法。

使用耳塞的要點就是，在將耳塞塞入耳朵之前，一定要將它搓細，如圖3-2所示。

搓細後的耳塞塞入耳朵後，會膨脹回原來的形狀，這樣耳塞跟耳朵之間就沒有讓聲音漏進來的縫隙，你的世界一下就安靜了。

• 睡後優化

睡後優化最關鍵的一點就是：絕對不賴床。

現在你已經知道，睡眠是有週期的，賴床只會增加一段中斷的睡眠週期，反而會讓你更疲勞。回想一下，醒了後再繼續睡時，是不是不斷做夢呢？

雖然知道了不賴床最好，但你可能會說：「我已經有賴床習慣了，確實起不來，怎麼辦呢？」

如果是這種情況，你可以為自己設定一個近在眼前的起床獎勵。比如，可以叫一份有保鮮要求的外送早餐，為了吃上美味的早餐，你就有動力快速起床了。

像上面建議的這樣，保證充足的睡眠時間、保持規律的睡眠週期、調節好褪黑激素的分泌、營造良好的睡眠環境，睡眠品質就會有所改善。

節錄自：商周出版《減法》，作者：王世民

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