肌少症並非不可逆的命運，只要開始行動，仍可獲得不被束縛的晚年
隨著年齡增長，肌少症成為許多長者面臨的挑戰，但這並非無法逆轉的命運。本書強調透過充足的營養攝取與規律運動，即可有效改善肌肉流失問題，維持健康與獨立生活。親身經歷的故事證明，只要開始行動，晚年生活仍可充滿活力與自信。
文／朱為民、林金立、圖／William Choquette
編輯整理 ／104高年級
【問題】有一天，您的家人被診斷罹患肌少症，出現了虛弱、體重減輕、體力下降、不愛走路等症狀，鼓勵也沒有用。這時你會選擇？
Ａ營養不夠，只好考慮給他買很多各式各樣的營養食品。
Ｂ唉，年紀大了，體力不好也是正常，尊重老人家，不想動就不要動，一切照他的意思。
Ｃ家裡真的不知道怎麼照顧長輩，我會把他送到機構去，機構怎麼做就怎麼做。
Ｄ強化蛋白質攝取以及肌力訓練，必要時請專家老師來協助。
為什麼會有肌少症以及如何逆轉
造成肌少症的原因很多，舉凡遺傳、內分泌、細胞變化、肌肉纖維萎縮、肌肉蛋白流失、發炎反應過高都是。然而，想要逆轉肌少症，最重要的，還是要回到我們自己的生活活動量，以及營養的攝取。
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逆轉肌少症要點一——注意營養攝取
在營養部分，最重要就是優質蛋白質的攝取。建議每位健康的長者，在沒有腎功能的問題下，每天每公斤體重應至少攝取一公克的蛋白質；而肌肉減少或衰弱的人，每天攝取蛋白質量應為每公斤體重吃一點二公克。最好透過飲食來實現這些蛋白質目標，但如果無法達到，則可以考慮使用蛋白質補充品。
要如何計算呢？例如：一位體重七十公斤的健康長輩，每天最低需求的蛋白質量就是七十公克。而一杯二四○毫升牛奶、一顆雞蛋、半盒豆腐、兩片起司、一塊手掌大的魚、三至四隻蝦，以上每一種大約可得到七公克蛋白質。大家可以自己計算看看，每天應攝取的蛋白質有沒有補充足夠。
而對於有營養不良或肌少症風險的長輩，建議可以考慮抽血測定血清中25-羥基維生素D濃度。像蛋黃、乳酪、沙丁魚、鮭魚等動物性食品，這些食物含有豐富的維生素D3；而菇類、五穀類、大豆等植物性食品，則提供人體所需的維生素D2。同時，也建議避開中午時段，每天暴露於陽光下十至十五分鐘，可幫助體內維生素D的提升。此外，口服維生素D補充劑，每天八○○至一○○○國際單位（IU），對於缺乏維生素D的老年人也有幫助。
逆轉肌少症要點二——養成運動習慣
還有，就是要有規律的運動。運動幾乎在各方面的健康都被證實有益處，而在所有的運動項目中，又以進行有氧運動和漸進式阻力訓練，對增加肌肉質量和強化肌力效果最佳。那麼，老年人應該要如何運動？
【你可以嘗試這樣做】
- 有氧運動：每週三至五次，例如快走、健行、跑步、騎自行車、游泳等，每次持續三十分鐘至一小時。
- 抗阻力運動：每週二至三次，如舉重、半蹲、上樓梯、水中運動和彈力帶運動等，每次約二十至三十分鐘。
◆
謝謝我的父親，讓我親身體驗肌少症帶來的損失。
我的母親今年也七十三歲了，兩年前，我發現她的體力開始大不如前，不只是爬樓梯，連我們去溪頭健行，她走久一點就氣喘吁吁。我隱隱覺得不對，跟她說了好幾次：
「媽，妳應該要去健身房上課。」
「媽，找一天去健身房吧！」
但她都不為所動。
終於有一天，她在下公車時，腳沒踩穩，從車上跌下來，臉撞到人行道的凸起，牙齒斷了四顆，鮮血如注。那時，我下了決心，要帶媽媽去健身房。
半年之後，有一天吃完晚飯，我跟媽媽說：「走吧！」就拉著她到附近的健身房，刷卡報名會員，同時買了二十堂的一對一課程。
這時，母親發現我是認真的。健身房的業務問媽媽說：「我們一對一的教練，一般都是一週一次，也可以一週兩次，您希望……？」
話還沒說完，媽媽趕緊回他：「一週一次就好。」
儘管如此，她確實每週固定和教練約時間報到，甚至教練還跟我加了LINE，常常會傳她做運動的照片給我。那幾個動作，有時我看著都覺得累。
大約三個月之後，我開始注意到媽媽不一樣了，體力增加了，氣喘吁吁的情形減少了，不僅氣色愈來愈好，情緒也愈來愈穩定。甚至，她會主動去上一些健身房團體韻律的課程，無形之中還交了新朋友。
從此，只要是我的高齡門診病人，有出現肌少症狀況的，我都會拿媽媽的影片給他們看，強烈鼓勵他（她），開始上健身房找教練指導。
當然，如果家中或機構裡有運動器材，透過合格教練或是物理治療師的指導，也是一個很棒的方式。正確、足量、適合自己的運動，我認為是預防肌少症、衰弱症、失能與維持生活自立的不二法門。
節錄自：商周出版《不被束縛的晚年，作者：朱為民、林金立》
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