高年級

2024.04.09 | 1687次觀看

上了年紀不是吃飽就好,這樣吃不胖,還能抗失智、肌少、衰弱

文/黃惠如 圖/Lily Banse on Unsplash

整理編輯/104高年級

日本東京都健康長壽醫療中心推廣,一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等十類食物群製表,向大眾宣導,份量不拘,吃到一次就劃圈,建議一天要能吃到十大類食物。

多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質,也有抗氧化、抑制發炎的蔬果,多種營養素的複合效果,還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。

研究人員以成田地區約一千位老人為調查對象,以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群,依攝取頻率給分,分為三組:攝取九種以上、四至八種、三種以下,試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。

結果發現,攝取九種以上食物,也就是食物多樣性高的組別,和另外兩組相比,骨骼肌肉量比較高,握力、步行速度也都比較快。

追蹤四年之後發現,飲食多樣性愈高的人,骨骼肌肉量下降的風險較低。

日本人稱的「多樣食」,台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現,「台灣特色飲食法」(Taiwanese Eating Approach,簡稱TEA),能夠有效預防肌少症與衰弱症。

這種飲食法,對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富,特別是食用很多的魚貝類、牛奶,也經常喝茶。

但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析,台灣六十五歲以上老人中,有五.四%患有衰弱症,而有高達四一.五%的老人,是屬於衰弱前期。

衰弱可說是一種身體不穩定的狀態,看似健康,一旦跌倒、罹患肺炎等,身心狀況就急轉直下,衰弱症有五大指標,例如:肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感,以及較低的身體活動量。只要符合其中三項,就可稱為衰弱症,要是符合其中兩項,則是處於衰弱症前期。

最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標,也就是男性三十四公分、女性三十三公分為標準,結果發現,國人七十五至七十九歲女性有四二.九%、男性有三四.二%,已達肌少症。

大部分長者都怕胖,努力控制食量,又怕血管「堵住」,不敢吃肉,但人到了一定歲數後,這些道理其實已被顛覆。

東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出,六十歲之後要因應身體的狀況,將飲食習慣慢慢從預防慢性病,切換成預防營養不足。

無論是台灣或日本的研究,都勸你,在年紀漸長之後,不要再像年輕時那樣填飽肚子就好,要盡可能吃得豐富點,多種、多樣,將每一口食物都當作生命的養分。

節錄自:天下雜誌出版《慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣,作者/黃惠如》

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