常常無法如期完成預定的任務嗎？用「誘惑捆綁」養成好習慣
你是否總是無法堅持運動、整理房間，或是完成那些重要卻難以開始的任務？「誘惑捆綁」是一種科學驗證有效的策略，讓你把「應該做」的事情與「想做」的活動結合，將拖延轉化為動力。透過這種方法，你可以在享受樂趣的同時，逐步建立好習慣，不再內耗。快來試試看，讓習慣養成變得更輕鬆！
編輯整理 ／104高年級
使用「誘惑捆綁」改變行為，養成好習慣
如果你從來沒聽過誘惑捆綁，那麼你可能會覺得它聽起來很奇怪。這個說法是由賓州大學華頓商學院（Wharton School of Business）教授凱瑟琳．米爾克曼（Katherine Milkman）博士所提出。
當米爾克曼試圖堅持有規律的運動卻失敗時，她有了這樣的想法。
當時，她非常喜愛《飢餓遊戲》（The Hunger Games）這類科幻小說。因此，她把閱讀這類小說的誘惑，跟去健身房運動這件事捆綁在一起。為了達到堅持運動的目標，她只允許自己在完成每天的健身計畫之後，才能閱讀想讀的小說。
這個作法成功了。她發現把自己最喜歡的活動（閱讀科幻小說），跟難以堅持的習慣（運動）捆綁在一起，可以有效的達成目的。她在受到可以閱讀喜愛書籍的激勵下，開始每週去健身房五天。
米爾克曼描述所謂的誘惑捆綁就是：「將能夠立刻獲得滿足感的『想要』活動，與能夠提供長期利益但需耗費意志力的『應該行為』，結合在一起。」
換句話說，當我們做了某些你應該做的事情時，就給自己獎勵。
誘惑捆綁不只能培養習慣，除此之外它也具有實際價值。還能利用它，抑制我們內在的拖延者。
例如，假設我們遲遲不願意打掃車庫。因為這是一個肯定需要花費大量時間的大型任務。除此之外，車庫又熱、又布滿灰塵。說不期待這件苦差事，只是含蓄的說法。
同時，我們也喜歡一邊大吃大喝一邊觀看《黑道家族》（The Sopranos）、《權力遊戲》（Game of Thrones）、《唐頓莊園》（Downton Abbey），以及《法網遊龍：特案組》（Law & Order:SVU）。喜歡看這些影集，以至於只想看影集，不想打掃車庫。
這時候，可以把家務瑣事（打掃車庫）跟想做的活動（邊大吃大喝邊看最喜歡的電視節目）捆綁在一起。把後者當作完成前者的獎勵。也就是說，藉由允諾自己去做想做的事，以激勵自己去做應該做的事。假設因為獎勵而受到充分的激勵，就會有誘因，對眼前的任務採取行動而不是拖延。
推薦各位在影片中，觀看米爾克曼對誘惑捆綁的談論。7這個影片很短，只有五分多鐘。
如何建立誘惑捆綁系統
首先需要準備兩個清單。第一個清單包含必須完成的任務，第二個清單包含想從事的活動（也就是我們的獎勵）。
也許有些人已經擁有第一個清單，這就是我們的每日待辦事項清單。那麼下一步是，編制第二個清單（獎勵清單）。以下是一些可能出現在第二個清單上的活動：
- 觀看我最喜愛的電視節目
- 玩我最喜愛的電玩遊戲
- 花時間使用臉書
- 去星巴克（Starbucks）享用我最喜愛的飲料
- 去散步
- 去附近的購物中心，購買新襯衫或衣服
- 跟朋友一起吃午餐
當我們面前有兩個清單時，剩下的事就是：把每個想拖延的任務，跟一個獎勵活動進行配對。獎勵所提供的立即性滿足感，應該跟完成事項所需的時間與精力相稱。
舉例來說，跟朋友一起吃午餐，對於打掃車庫來說可能是合理的獎勵。但是，對於倒廚房的垃圾來說，是個太大的獎勵。
我發現，誘惑捆綁在抑制我的拖延傾向方面非常有效。建議各位可以試試這個方法。你將會會發現，這是一個很好的方法，可以激勵自己去執行原本想拖延的任務。
節錄自：樂金文化《不內耗的拖延自控練習》作者：戴蒙．札哈里斯，譯者：劉奕吟
關於【第二人生】你可能有興趣的文章：
- 中年不是危機，而是活出新生命的開始！《中年的選擇》從12個發現，讓自己從谷底翻轉
- 50歲後的你，有兩項武器，能給你面對轉機的勇氣
- 如何讓中年「危機」轉變成中年「重塑」，先從拯救自己開始！
- 「4種人退休也領不到？勞保繳了等於白繳？」標題殺媒體解析
【高年級不打烊】好友募集中！活動優惠、最新資訊不漏接，點擊圖片現在就加入▼
★追蹤【高年級】粉絲專頁，開啟精彩人生下半場
