體育專長再發揮,退休教官徐棟英助銀髮族存健康財

文/104高年級

政戰學校體育系畢業的徐棟英,人生上半場是訓練保家衛國的軍人擁有強健體魄的教官,四十多歲退伍後,繼續用運動專長,推廣銀髮族與上班族體適能訓練,透過開設免輔具、不受場地限制的「徒手練核心」與不傷膝蓋的「節拍超慢跑」課程,幫助熟齡朋友改善身體退化與肌少症等問題,以延緩失能帶來的不便及家庭負擔;在台灣即將邁入超高齡社會之際,徐棟英期盼透過運動,讓人人都有一本富足的健康存摺。

一通電話邀約 投入銀髮族運動教學

民國98年,徐棟英從軍職退休後,還是走體育的老本行,到民間大學兼任體育老師,102年某日他接到昔日軍中同僚,現為台北市文山區明興里長鄢健民的電話,「你不要花太多時間在國軍和年輕人身上,台灣老人愈來愈多,你應該多花時間在銀髮族才對,你來教他們運動……」徐棟英心想,過去他從事體育訓練的年齡介於20-60歲,要訓練65歲以上的銀髮族群很有挑戰性,這激起了他的興趣,他對電話那頭的鄢里長說:「給我半年的時間,我來收集全世界到底怎麼做銀髮族體能訓練。」

徐棟英努力收集和閱讀國內外熟齡族群體適能相關的書籍和影片,也了解中高齡常見的疾病,如三高、骨質疏鬆、肌少症……等致病原因和機轉;他還躺在床上模擬臥床的老人家,了解是哪些肌肉無力才會導致失能。徐棟英舉例,從床上起身時要用到上腹部核心肌群、翻身時要用到側腹部核心肌群、腰酸背痛與下腹部核心肌群有關,肌力不足,連帶會對膝關節造成影響,除此之外,一些攸關生活的行為,如上下樓梯腳無力、蹲式馬桶不敢上、不敢坐矮櫈……都跟「肌少症」有關。於是學體育的徐棟英運用解剖學和運動科學的基本功,設計出「上腹部-捲腹」、「下腹部-屈膝與直膝伸腿」等多套訓練核心肌群的動作,協助改善肌少症的問題。

除了要幫銀髮族鍛鍊核心肌群外,徐棟英也參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」和馬拉松頂尖選手的相關研究,發現50個頂尖的800公尺到馬拉松選手,有49個步頻超過180步/分鐘,這個步頻是最具高耐受力的跑步速度,也不會超出心臟負荷,於是他結合節拍器設定穩定的跑步頻率,推出「節拍超慢跑」。

不論是鍛鍊核心肌群或是節拍超慢跑,徐棟英都強調「不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,有張瑜伽墊就能做。」目的就是希望大家更能親近且持續運動,才能鍛鍊出功效。

學員遠從香港而來

徐棟英推出課程後,時常受邀到社區及公司行號分享這套體適能運動,許多學員更是幕名而來。2022年7月,徐棟英成為104高年級老師,上課的地點在台北市文山區一個不起眼的民眾活動中心,每週三的課程堂堂爆滿,不僅有學員從彰化、楊梅、基隆、宜蘭等外縣市來驅車前來,還有學員遠從香港跨海專程來上課,只為實際跟著徐棟英做這套「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。

這套課程完整進行約80至90分鐘,分三個段落,先做腹部核心運動再做腿部間歇運動,最後是節拍超慢跑。上課時,徐棟英會先講解並示範動作,然後告訴學員,這個動作是要訓練哪塊肌肉,這塊肌肉強壯了,對身體有什麼好處。他的課程很操,做沒幾個動作就讓人汗流浹背,但徐棟英在課堂上總是強調:「在瑜珈墊上多流汗,就能少躺在病床上流眼淚!」

他還說:「退休人士要投資健康,每天都要規劃運動時間,你的職業不是無業遊民,而是職業運動員。」

責任重大 視為甜蜜的負擔

為了讓更多人受惠於「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」,徐棟英還出書,並親自示範每個動作拍攝成影片放到網路上,開放讓民眾學習。他說,以前訓練軍人和學生,那是職份,他們是為了體測合格,為了成績才做體能訓練,但現在跟著我一起做體適能和肌力訓練的民眾,是主動前來,而且是為了身體健康,「我感覺責任重大」徐棟英語重心長地說。

「我現在很期待早上一起床,從手機裡看到陌生人的訊息,表示有人需要我幫忙,需要我提供他們資訊,」徐棟英每天至少會花一小時回覆學員五花八門運動相關的問題,問他看到一堆問題會不會覺得壓力大,他回答:「幫助人是快樂的事,這是甜蜜的負擔。」

台灣在2025年就要進入超高齡社會,也就是65歲以上人口超過20%,意味著有更多人面臨退化、疾病、失能的威脅,徐棟英有些心急,「還有三年的時間,我希望能成為種子,訓練更多專業人士投入銀髮族體適能運動,在老化和衰弱找上門前,讓長者存入更多健康的本錢。」徐棟英的人生下半場,繼續用體育專長照護長者的健康。

徐棟英老師

從事中高齡「徒手練核心x節拍超慢跑」推廣已有八年時間,在2022年首次挑戰嘗試至104高年級開班授課,表現亮眼!學員五星好評不斷,場場爆滿。

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