辦公桌太高、螢幕太低導致肩頸痠痛?物理治療師:正確坐姿4招可舒緩

優活健康網
2023.05.16
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上班久坐,但長時間手靠著桌子,頭不由自主前傾產生烏龜頸、駝背或圓肩;或是桌子太高不自覺聳肩而影響頸部肌肉導致痠痛。物理治療師建議想改善肩頸痠痛,須先從環境開始,調整工作環境正確坐姿,進一步搭配運動也能有效舒緩疼痛。

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

40歲的陳先生平時上班常久坐不起,前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛,嚴重影響到睡眠,整晚痛到睡不好,進而至診所使用牽引拉脖治療,但無有效改善,後續到台北慈濟醫院復健科治療及物理治療師輔助。物理治療師也建議「4招」舒緩運動,提供民眾平常也能做,輕鬆改善肩頸痠痛。

台北慈濟醫院物理治療師許淑玲指出,許多上班族都有肩頸痠痛的困擾,建議想改善肩頸痠痛,須先從環境開始,倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀,甚至影響到生活品質時,建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。

久坐恐致3大肩頸痠痛問題

許淑玲表示,上班族多半時間坐著,長時間下來可能會造成以下「3大問題」:

  • 手靠著桌子,頭會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩
  • 長期在不良的姿勢下工作,肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺
  • 若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」

根據2021年健保署統計資料顯示,近5成民眾有肩頸痠痛困擾,且多為上班族、學生等。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯,包括電腦桌、螢幕、椅子高度及腰背角度、滑鼠的高度;若桌子太高會不自覺聳肩,若電腦螢幕高度不妥也會影響頸部肌肉。久坐亦會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。

許淑玲提醒,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適程度調整即可。除了調整工作環境,搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛。

4招改善肩頸痠痛

許淑玲提供以下舒緩運動4招:

1. 收下巴:坐著將雙手放在大腿上,兩眼平視前方,將下巴稍微收起,切勿過度縮擠出現雙下巴,維持3秒後放鬆,待休息5秒後再進行下一次,總共進行10次。

4招改善肩頸痠痛
圖片提供:台北慈濟醫院

2. 肩胛後夾:兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸,稍作停留後回復原位,反覆20次。

4招改善肩頸痠痛
圖片提供:台北慈濟醫院

3. 靠牆運動:靠著牆壁站著,把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎,進行10次。

4招改善肩頸痠痛
圖片提供:台北慈濟醫院

4. 伸展頸部側邊肌肉:坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣,將手臂打直,固定肩膀,左手越過頭頂放置在右耳,慢慢將頭側彎,拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可,左側亦然,維持15~30秒,每側進行5次。

4招改善肩頸痠痛
圖片提供:台北慈濟醫院

(原文標題:桌子太高、螢幕太低⋯肩頸痠痛4招舒緩!專家教坐姿「正確高度」


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