睡好覺很重要!研究:睡滿7-9小時可降2成憂鬱症風險,5招助夜晚好眠

優活健康網
2024.02.21
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揮別過去,迎接全新的一年,許多人都會列新年目標,是否想好要立下什麼新年新希望?除了工作與戀情的表現外,心理健康也是值得納入的新目標。研究顯示「好的睡眠」可降低22%罹患憂鬱症的風險,其他還有不抽菸、常社交、運動等,想要預防憂鬱症就要維持良好生活習慣!

文/王韻雅 由優活健康網授權轉載

睡好覺預防憂鬱症

在台灣十分之一的人有憂鬱問題,然而,保持健康生活方式有效預防憂鬱症。根據2023年9月發布於《自然心理健康》(Nature Mental Health)期刊的生活型態與憂鬱症研究指出,健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結,同時避免吸菸和久坐行為。

該研究用29萬人的數據進行分析,結果發現「良好的睡眠」最具影響力,每天睡每7~9小時可降低22%罹患憂鬱症的風險,包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症;其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。

研究進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現,分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25%,這個影響遠低於生活方式所產生的影響,換句話說,無論一個人的基因風險分數高或低,保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。

5招幫助夜晚好眠

台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明,好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大,主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統⋯等神經反應,還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。

詹佳真指出,維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標,吃安眠藥絕對不是第一選項,如有睡眠問題,可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念,從中找到不需吃藥,也可以睡好覺的方法。以下為睡好覺的秘訣:

  • 規律的作息
  • 白天有足夠的活動量
  • 減少躺著不睡的時間
  • 白天打盹時間少於30分鐘
  • 上床後做腹式呼吸或放鬆練習

改變生活採取漸進式

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能,較差的生活方式增加憂鬱症的風險,可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手,建議可以由以下方式進行:

  • 建立經常性的社交:可先列想要關心或經常有互動的名單,可以電話問候或安排聚餐,設計慶生或慶祝佳節為由相聚,會較無壓力也自然而然會持續下去。
  • 避免久坐:多利用手機程式的功能或設定鬧鈴,坐多久就要站起來,像追劇時預設看完1集先暫停10分鐘,走動一下喝個水、看看窗外,或邊看邊做伸展操。

葉雅馨表示,生活改變容易成為另一種壓力,可以採取漸進式的方法,先設定一個容易達到的目標,在愉快中建立習慣,依序達成小目標、中級目標到養成習慣,這都是預防憂鬱症的基本功。

(原文標題:每天睡滿「●●小時」能降2成憂鬱症風險!失眠必學「5招」一夜好眠


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