到了晚上終於下定決心「不能再拖」，開始挑燈夜戰、熬夜趕工。不到夜深人靜的時候就做不下去，然而這樣的工作模式卻是形成拖延腦的原因，睡眠不足更會使自己對周造事物變得敏感、產生更多壓力。擺脫「愛睏腦」從改善睡眠開始，多喝水、活絡筋骨與工作交替進行，對抗睡意保持大腦工作效率。
文／菅原洋平
愛睏腦的解決要點
- 提升睡眠品質
- 防止脫水
- 在14:00 到15:00 空出一個思考時間
- 分配時間在輸出上
愛睏腦實驗1
透過睡眠整頓大腦
╳ 避免拖延而硬撐不睡覺
○ 好好睡一覺，整頓好大腦
有些人，事情拖了大半天都沒做，到了晚上才下定決心「不能再拖」，熬夜趕工。但是熬夜趕工反而是形成拖延腦的原因。
睡眠不足會增加杏仁核的活動。正常情況下，杏仁核受到前額葉的抑制來調節，但在睡眠不足時，前額葉的抑制就會解除。
杏仁核的作用是在受到某種刺激時，瞬間判斷該刺激是否對自己有害，並建立一個可以對抗它的身體。當杏仁核過度活躍，就連無關緊要的事情也會變得敏感。
例如，如果同居人砰地一聲關上房門，就開始瞎猜同居人是想表達：「你一整天什麼都沒做到底是在幹嘛？」像這樣，如果把對方的動作和言行看作是對自己的指責，即使是在客觀上非常平和的環境，也會感覺自己承受著巨大的壓力。要避免不必要的壓力反應，必須讓杏仁核的活動正常化，而調整睡眠是最快的方法。
睡眠，是大腦的活動直接作為成果表現出來的現象。而且與白天的行為相比，它是無意識的，不被記住的。所以即使是自己的睡眠，也容易與自己分開來看。引導大腦順利入睡後，剩下的就交給大腦，這樣的後設認知很好用。
睡眠門診一開始是針對「睡不著」等與睡眠直接相關的問題提出解決方案，但真正的目的是觀察一個人的睡眠變化，並根據變化採取最合適的行動。
後設認知能力會隨著睡眠的完善提高。後設認知能力提高後，不僅是睡眠，白天的行動也會減少拖延。
也許有人認為睡覺就是休息，但其實，睡眠是讓大腦保持最佳清醒狀態的最有效方法。本章將把睡眠定位為改變大腦的工具。
我們每個人都能立即改變睡眠，而且可以清楚察覺，只要睡眠改變，大腦的運作也會隨之改變。
愛睏腦實驗2
每個小時補充180c.c. 的水
╳ 專注的時候不攝取水分
○ 每隔一小時補充180c.c. 的水
精神恍惚無法集中注意力的時候，多半是脫水了。戴口罩會使人更難注意到口渴，或者如果您過度專注於工作，您將無法擺脫水。由於大腦中的營養物質是由血液攜帶的，因此脫水會降低攜帶營養物質的能力。
為了穩定地供給大腦營養，每隔1 小時要補充180c.c. 左右，也就是大約裝滿1 杯的水。如果好一段時間都懶洋洋地在網路上東看西看，先懷疑自己是不是脫水，離開座位補充水分看看。
回到座位後，感覺肯定會不一樣。與其等心情來，不如將營養傳遞給大腦，更容易提高專注力。
愛睏腦實驗3
運動和工作交替執行
╳ 一整天都坐著工作
○ 每隔一段時間就起來動一動，運動和工作交替重複
如果一直坐著不動，睏意和煩躁都會襲來，工作效率也會降低。
研究表明，運動可以提高大腦的警醒程度，提升專注力，減少壓力反應。為了向大腦傳遞養分，每隔30 分鐘就起來運動一下吧。當你在遠端工作中出現嗜睡時，如果沒有及時處理而是忍著不睡，就會形成惡性循環。強忍睡意到了極限，開始打瞌睡→迷迷糊糊睡著後仍有睡意，一直發呆→白天昏昏欲睡，晚上又沒有睡意，睡不著，睡眠品質降低→第二天上班又想睡覺。
我們可以想成控制大腦的警醒程度，做一些簡單的運動來擺脫這種惡性循環。例如做5 次左右的深蹲，神經傳導物質多巴胺就會增加。多巴胺會被廣泛地投射到位於大腦前部的前額葉，提高大腦的警醒度。同時，它會抑制大腦中不必要的神經活動，暫時提升注意力。
研究證實，如果一直坐著工作，30 分鐘左右大腦的血液流動就會停滯。當大腦的營養供應停滯，它的功能就會降低。因此，將30 分鐘設置為工作休息時間，過了30 分鐘就站起來，深蹲5 次，重新開始工作。
因此，將30 分鐘作為工作的分段，過了30 分鐘後站起來，下蹲5 次，再返回工作。
重複這樣的操作，可以同時保持大腦的工作效率和對抗睡意。
節錄自：高寶書版《告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭／菅原洋平 著 》
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