腸胃易「胃食道逆流」,吃粽子、糯米類就脹氣?營養師授「安心不怕胃痛」的飲食訣竅

優活健康網
2023.04.17
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腸胃弱的人常會有以下困擾:易脹氣、 胸口灼熱,動不動就胃食道逆流,特別上班族壓力大、作息不正常又經常外食,導致「腸胃不適」變成另類文明病,只要吃粽子、糯米類製品就有可能引發脹氣,營養師傳授「安心不怕胃痛」的飲食訣竅,讓您安心享用美食避開胃脹氣!

文/馮逸華 由優活健康網授權轉載

現代飲食環境常有三高問題:高醣、高油、高糖,還有求快的生活步調給身體施加壓力,交感神經、副交感神經失調都會導致胃不好,有胃脹氣、胃食道逆流的人越來越多。上班族外食不方便自煮,能快速提供飽足感的又以澱粉類居多,譬如像麵類、麵包或糯米等。到底胃不好的人可以怎麼吃麵、麵包和粽子?以下營養師親自解答。

「胃食道逆流居然可以吃麵類、麵包?澱粉不是都不可以吃嗎?」營養師李婉萍在臉書粉絲頁表示,胃不好不是所有澱粉都不能吃,而是要懂得避開會引起胃脹氣、胃酸過多的食物,並整理出麵類和麵包類等飲食建議來說明。

胃不好不能吃麵?麵該如何選擇?

不論是外食還是自煮,麵類都是很快速方便的選擇,但如果胃不好是不是就都不能吃麵了?其實不一定。李婉萍指出,吃麵產生的隱患是狼吞虎嚥、一下子吃太飽機率高,往往不會好好咀嚼,讓胃能好好消化吸收,本身胃又不好就會讓狀況惡化;一來吃太快吞下空氣導致脹氣,二來如點湯麵,過多湯水會讓胃酸容易被稀釋。

再來,還需考慮到麵類使用油量的多寡,油多的麵類就比較不適合。李婉萍建議胃不好的人,吃麵類時盡量不要喝湯,若在不舒服當下請避免含油多的炒麵、燴麵,吃麵記得加肉加蛋配豆腐再來一把蔬菜,這種吃法才不會讓大量澱粉刺激胃酸。

胃不好能吃麵包嗎?把握2原則可吃

李婉萍說明,胃不好常見如胃酸倒流、容易脹氣,民眾常覺得麵包這種澱粉類食物就不適合吃,但其實並非完全不能吃,重點在於「挑對吃、吃適量」,選對麵包種類、控制量不要太多,還是可以享受一下麵包的美味。

「什麼麵包種類會比較好?」經由老麵發酵、或採天然發酵耗時長的麵包勝過快速發酵者為佳。選擇一般吐司勝過紅豆、奶油口味的麵包,而軟綿綿的鮮奶油生吐司也不適合,不同麵包使用的油不同,有些人是對油的敏感性很強;由於高油高糖會刺激胃酸的分泌,選纖維量高的全麥麵包,就會比用精緻白麵粉做的麵包好。

她也補充,根據2018年的研究指出,當飲食中的纖維攝取越多,胃酸倒流的風險就會減少。因此也提醒民眾在選購麵包時,若選擇吃高纖的麵包,發生胃食道逆流的機率會比低纖者減少50%。

脹氣、胃食道逆流能吃粽子嗎?

李婉萍指出,以日常養胃原則來看,通常建議高纖、低油、低澱粉的食物為佳。粽子、米糕等級的糯米料理,因為黏性高、含大量澱粉及油脂,同時幾乎沒有膳食纖維;若是不想吃了脹氣、刺激胃酸分泌的朋友,記得每餐最多吃1顆就好。

她提醒,不僅吃的時候要細嚼慢嚥,一口咬個20下,最好還要搭配豆腐、豆干和燙青菜,飯後來份水果(例如:鳳梨、木瓜、奇異果)來幫助消化,進食順序可「先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉類粽子米糕」。

另外她也提供1個飲食小知識,可以查查看「吉拿富」、「阿拜」這2種傳統的原住民美食,它們號稱是「胃食道逆流時也可以吃的粽子」,製作原料是小米,比起糯米含有纖維;內層還有假酸漿葉,可以幫助消化、較不脹氣。喜歡吃粽子的朋友不妨也可以試試看。

(原文標題:腸胃不好,吃麵類、糯米怕脹氣?營養師教你「這樣選」安心吃不怕


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