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日期 |2022.08.03

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維他命C怎麼吃最有效?哪些食物「最多C」?6個QA幫助你有效吸收維他命C

維他命C是人體不可或缺的水溶性維生素,但人體無法自行合成而需攝取食物吸收。除了市面上許多維他命C營養品,食用蔬菜水果是最為簡單的方式,但也並非吃愈多吸收愈多。幾種維他命C常見疑問,吃的正確才能有效吸收、發揮功效。

文/曾心盈 由優活健康網授權轉載

維他命C有什麼功效?

維他命C(Vitamin C)又稱抗壞血酸(ascorbic acid),是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,也是最不穩定的維生素,易溶於水,易為光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬如銅、鐵所破壞。在乾燥狀態或酸性條件或低溫時較為穩定,但人體無法自行合成,所以必須由食物中攝取,市面上也因此出現許多維他命C補充劑。

維他命C的功效包括:

  • 強力抗氧化功能,清除自由基,抗老抗癌
  • 促進膠原蛋白合成,使皮膚、關節健康
  • 參與神經傳導物合成,對抗壓力不疲勞
  • 打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸
  • 提升鐵質吸收率
  • 增強免疫力
  • 加速傷口癒合
  • 強化血管,預防壞血病

想多補充維他命C,應該攝取哪些食物?

很多人一聽到維他命C就會聯想到檸檬,營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示,但其實生活有許多常見蔬果,每100公克所含維他命C劑量,都遠遠超出檸檬,並整理如下:

  • 水果類
    • 紅心芭樂:214.4毫克
    • 珍珠芭樂:193.7毫克
    • 黃金奇異果:90.1毫克
    • 香吉士:74.8毫克
    • 綠奇異果:73毫克
    • 草莓:69.2毫克
    • 荔枝:52.3毫克
    • 榴蓮:52.2毫克
    • 柳橙:41.2毫克
    • 檸檬:34毫克
       
  • 蔬菜類
    • 紅甜椒 137.7毫克
    • 黃甜椒 127.5毫克
    • 青花菜 75.3毫克
    • 香菜 71.9毫克
    • 花椰菜 62.2毫克
    • 苦瓜 53毫克
    • 球莖甘藍 52.7毫克
    • 芥蘭菜:51.9毫克
    • 芥菜:41毫克
    • 菠菜葉:28.8毫克

維他命C是不是吃越多越好呢?

人類、猿猴、天竺鼠、一些鳥類及魚類,因為身體缺乏可以合成維他命C的酵素,必須完全由食物來供給。因為維他命C溶於水,又很容易被身體消耗。維他命C的吸收率與攝取量有很大的相關性,隨著攝取量增加,吸收率反而會越來越差。

國民健康署建議,成年人每天攝取維他命C攝取量為100毫克,可達到80~90%的吸收率,屬於理想的狀態,而攝取量達到200毫克時,身體吸收率可達飽和狀態。然而,當攝取量為1500毫克時,吸收率為50%;攝取量為6000毫克時,吸收率則只有16%。

也因此,高敏敏建議,成年人1天只要吃半顆芭樂或1顆奇異果,就可以達到維他命C的建議攝取量,讓身體更有效吸收。

維他命C吃太多會如何?

維他命C若攝取過量,容易造成胃腸道不適,例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉;對於一些身體狀況特殊的族群,例如血色素沉著病患 、蠶豆症患者及腎臟病患,也應特別注意攝取量。

食物中的維他命C烹煮會被破壞?

維他命C是水溶性維生素水煮環境,隨著烹調時間越長,營養素流失也越多,建議烹調時可使用「涼拌」或「微波」方式,保留住最多的維他命C含量,而「大火快炒」也會比「小火慢炒」同樣也能減少維他命C的流失。

維他命C可以跟藥品一起吃嗎?

維他命不只屬於食品,高濃度產品也是藥品的範疇,不當使用恐造成與藥品的交互作用。舉例來說,一般常見的胃藥成分「鋁制酸劑」,若與維他命C併用會使鋁的吸收度上升,造成副作用增加,因此本身腎臟功能差的人,應盡量避免合併使用。

(原文標題:維他命C怎麼吃最有效?營養師提醒:超過「這劑量」反而難吸收


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