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日期 |2022.07.01

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工作不開心?騰出一點時間,用「正念冥想」找回平靜

文:郭丹癸|清華大學工商心理實驗室 工商心理實驗室

原文標題:「正念冥想」幫助您揮別焦慮、回歸平靜 

疫情期間,呼吸練習、瑜珈以及正念冥想等相關產業,2022年產值預估來到20億美元!!可以想見,現代人生活及職場壓力之大!

其實,人們只要在生活中實踐「正念冥想」,透過專注當下的飲食、行走,或覺察自己的身體狀況,便可以達到放鬆身心的作用。

小棉:天啊!疫情又升溫了,我的連假出遊計劃又要泡湯啦! 

小花:昨天好不容易才訂到的網美餐廳,準備在假期好好和姐妹們聚聚吃個飯,我看又要取消了。現在到餐廳吃飯都緊張的要命,更別說多久沒出國了,究竟這樣的生活還要過多久啊?!  

小田:唉!聽說公司明天又要執行分流上班了,這樣在家工作,和同事只能透過視訊溝通,這種有溝但不知道有沒有通的日子真的讓人好焦慮啊! 

上述對話與場景是否似曾相識?隨著「疫」起,宅在家的防護時間變長,悶久了的您是否也常感到焦慮恐慌?有什麼方法可以幫助我們揮別焦慮、回歸平靜呢?

根據統計,疫情期間為化解現代人焦慮的生活習慣與職場壓力,包含呼吸練習、瑜珈以及正念冥想等「替代型保健行為」蔚為風潮,預估2022年產值上看20億美元。許多人也開始透過「專注當下」達到放鬆身心的作用,以「冥想」來舒緩生活上的壓力和緊張。接下來就帶大家來認識「正念冥想」,以及如何在生活中輕鬆實踐正念吧!

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正念(mindfulness)

正念的創始人卡巴金博士對其定義是「有意識且不帶評判地,保持當下留心的覺察」(Kabat-Zinn, 1994)或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」(Kabat-Zinn, 2003)。

正念的「正」是「正視」自己當下的念頭,而不是迴避它們。正念是一種注意力的練習,練習有意識的察覺、集中注意力在當下的想法、感覺、行為和一切的事物上。正念不僅可以幫助大腦釋放快樂的化學物質,還可以降低血壓、改善消化、以及緩解疼痛周圍的緊張情緒(Ed and Deb Shapiro, 2017)。

冥想(meditation)

冥想是一個讓思考沈澱的過程,透過專注當下而達到心理及生理上的狀態改變。冥想的形式有很多種,有些冥想是為了達到清晰而專注的心智,稱為「清晰頭腦」冥想。

有些冥想是要達到一種無我、博愛、包容原諒一切的狀態,被稱為「敞開心扉」冥想。有些冥想則是利用身體當作媒介來達到對周遭環境全面的感知,像是瑜伽或步行。(Ed and Deb Shapiro, 2017)。

根據布朗大學(Brown University)的研究,冥想已被證實可以改善短期記憶、集中注意力,並提升執行複雜任務的能力,也可以幫助減少壓力和焦慮。日本 Panasonic 還研發出設置在京都酒店客房內的「冥想小屋」(MU ROOM),在30平方公尺的小屋中,透過高音質的音響設備,呈現彷彿縈繞四周的鳥鳴和流水聲。

同時,有森林般的光線、霧氣及香氣,營造可以體驗深度冥想的環境,住客還可透過智慧型手機 App 控制「冥想小屋 」內的環境設置,配戴於用戶身上的感測器則可測試冥想前後的身體變化。

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如何避免養成廢員工

正念和冥想彼此像是鏡子中的反射,正念可以支持豐富冥想,冥想則能擴展正念。冥想通常在特定的時間練習,而正念可以隨時隨地發生,從起床、走路、飲食、聽音樂到睡覺的片刻,都可以練習正念。以下分享如何從日常生活的飮食、走路、睡覺來實踐正念吧!

正念飲食

將食物放進嘴巴前,先觀察外型、顏色、味道,思考產地、原料、加工或天然?回想上一次吃的經驗,並預期味道太酸、太辣或太燙。

Headspace攜手美國零售商Whole Foods,推出「正念飲食」系列影片和菜單。從採購、備料到烹調,過程皆運用正念冥想,感受周遭的聲音、氣味和景象,不急不徐欣賞各個食材的外形及觸感,最後食物上桌後,坐下來專心體會品嚐,雙邊合作藉由短短 6~7分鐘的引導影片,培養消費者正念冥想的習慣,把每次接觸食物的過程都變成「活在當下」的練習。

正念行走

開始行走時,先用視覺,再用聽覺、嗅覺、觸覺,體驗周遭事物,例如同事換新髮型或擦新香水。每一種體驗花30秒,但不要分析。

之後,把注意力放在雙腳,注意步伐和重心轉移。過程如果分心,只要覺察,然後再次專注。

正念睡眠

躺上床,感覺身體沉入床鋪;關注身體,從左腳小指開始,會不會累?還是沒感覺?然後跟它說:關機。再換成另一隻指頭、腳掌、腳踝。等到左腳完全關機,跟沒關機的右腳比較。

然後再幫右腳關機,陸續換成身體、雙手、五官。不用一定要走完所有流程。如果全身關機卻還沒睡著,可以倒數1000,一樣關注呼吸,它能消除雜念讓你平靜易入睡。

只要是晚上睡不好,難以入睡的人,都適用正念睡眠。

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在生活中實踐正念,有助於減少煩惱、改善睡眠及焦慮等問題,還能提高專注力,幫助穩定情緒。在學習過程,我們會不斷與內在有更多的連結,隨著對自我不斷了解,我們的情緒、關係、生活也會隨之改變。

參考文獻 

1.Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in  

everyday life. New York: Hyperion. 

2.Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness: The heart of rehabilitation. In Leskowitz, E. (Ed.), Complementary and alternative medicine in rehabilitation (pp. xi–xv). Saint Louis:Churchill Livingstone. 

3.Ed and Deb Shapiro (2017). Mindfulness & Meditation: What’s the Difference?  

Retrieved from: https://medium.com/……/mindfulness-meditation-whats…… 

4. Andy Puddicombe著, 李芳齡譯(2019). Headspace冥想正念手冊. 星出版. 

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