「維生素B群」你吃對了嗎?營養師教你正確攝取法才有效!

優活健康網
2022.10.17
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家中備有維生素B群,對現代的工作者而言似已稀鬆平常,工作忙碌、飲食不均衡常希望透過B群來補充營養素。但你曉得各種維生素B的作用為何嗎?是吃了馬上就能提神醒腦嗎?又該什麼時間吃?哪些人更需要維生素B群呢?營養師整理B群效用並推薦各式自然食材,請您還是要務必記得:B群並非成藥、均衡飲食與運動才是有效保持健康的作法哦!

文/陳范斯 由優活健康網授權轉載

現代人都知道要吃B群來補充營養素,但你知道原因為何嗎?以及怎樣才是正確攝取方式?睡前吃會不會失眠?營養師提醒,不同的維生素B群有不同的效用,以下提供正確攝取B群懶人包,一解民眾疑惑。

維生素B群作用與建議食物

維生素B群 (Vitamin B Complex)是人體無法製造或製造不足,需要從食物來獲得的一種水溶性營養素,舉凡如果有疲勞感、肩頸痠痛、代謝差、免疫力不佳等,都與缺乏維生素B群有關。那麼補充維生素B群有哪些效用呢?營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示:

【維生素B1】

  • 別稱:精神性維生素。
  • 作用:維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力、促進碳水化合物代謝、消除疲勞、有助控制體重。
  • 推薦食物: 糙米、麥片、豆製品、瘦肉+洋蔥、蒜頭、韭菜等。

【維生素B2】

  • 別稱:能量代謝維生素。
  • 作用:幫助延緩老化、協助代謝鐵質,協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對皮膚、黏膜、毛髮健康很重要,改善痘痘、破嘴等肌膚問題,缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
  • 推薦食物:鯖魚、沙丁魚等。

【維生素B3】

  • 別稱:菸鹼酸。
  • 作用:提供細胞正常運作的能量,是啟動全身不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
  • 推薦食物:動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等。

【維生素B5】

  • 別稱:泛醇。
  • 作用:協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙 ,舒緩壓力,增加高密度脂蛋白的形成。
  • 推薦食物:綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。

【維生素B6】

  • 別稱:吡哆素。
  • 作用:維持皮膚狀態,幫助健身及改善過敏,也能緩和孕吐或經前不適,與人體內多種神經傳遞物質有關,影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。
  • 推薦食物:蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等。

【維生素B7】

  • 別稱:生物素。
  • 作用:協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量,對生長有重大影響,能對抗老化,預防白髮與掉髮問題。
  • 推薦食物:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等。

【維生素B9】

  • 別稱:葉酸。
  • 作用:協助新細胞製造,維持胎兒神經管健康,是懷孕必補充的營養素。
  • 推薦食物:花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。

【維生素B12】

  • 別稱:造血鈷胺素。
  • 作用:有造血功能,協助紅血球發育成熟,修復受損神經,缺乏會產生倦怠、注意力不集中、惡性貧血等問題。
  • 推薦食物:肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。

維生素B群該什麼時間吃?

除了解維生素B群的效用,很多人常有的問題有像是到底要吃多少才足夠?睡前吃會不會睡不著? 營養師程涵宇撰文表示,B群是水溶性,身體無法儲存,必須要從日常飲食當中常常補充才會足夠。B群跟食物一起吃效果會更好,能夠幫助作用代謝,飯前飯後都可以。

有些人擔心睡前吃了是否睡不著?程涵宇說明,缺乏維生素B群是容易導致失眠的原因之一,因此補充滿足每日建議量的維生素B群對睡眠是有幫助的,一般來說睡前吃是沒有問題的,除非是高劑量的維他命如為維生素B1、B6才有可能影響睡眠。

程涵宇補充,B群是水溶性的維生素,不太會有過量問題,但要注意的就是如果有複方成份的保健食品,就要特別注意劑量加總是否超標。

延伸閱讀:精神不繼想靠「維生素B群」提神?別本末倒置,飲食均衡攝取更重要!

哪些人需要吃維生素B群?

程涵宇提醒,現代人生活忙碌加上外食多,更要適時補充維生素B群的營養,以下5類族群是營養師建議更要注意的:

  • 工作壓力大
  • 年長者
  • 孕婦
  • 素食者
  • 長期服藥者(如胃藥、避孕藥)

也提醒民眾,維生素是身體不可或缺的營養素,更是維持生命的重要養分,除了平時要注意攝取足夠,也要搭配均衡飲食與運動,才是健康打底的正確方向。

(原文標題:維生素B群飲食指南》營養師教你一文看懂:補充B群「這樣吃」最有效


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